Ikke la navnet villede deg - denne øvelsen vil ikke gjøre deg til en superhelt. Men det vil gi deg en sterkere rygg og kjerne. Oppkalt etter posisjonen til bena og armene, som Superman som flyr gjennom himmelen, er øvelsen rettet mot erector spinae, en gruppe muskler som strekker seg fra bunnen av skallen til korsbenet. Øv denne øvelsen noen ganger i uken for å bygge styrke i korsryggen, forhindre ryggsmerter og forbedre holdningen din.
Fordelene med Superman-øvelsen
Når du eldes, er det vanlig å oppleve ryggsmerter. Strukturer i ryggen degenererer, og virkningene av tyngdekraften, skrivebordsjobber og en stillesittende livsstil kan ta sin uttelling. Selv om du er veldig aktiv, blir ofte korsryggen forsømt i gjennomsnittlige treningsrutiner. Å styrke korsryggen med Superman-øvelsen bygger støtte og stabilitet for ryggraden, og det kan også forhindre og redusere ryggsmerter, ifølge nettstedet Cleveland Clinic.
Elektromyografitester som måler muskelaktivering under trening viser at blant kroppsvektøvelser er Supermann-øvelsen en av de beste for å trene erektorens spinae-muskler.
Slik gjør du supermannsøvelsen
Alt du trenger er litt gulvplass og en treningsmatte.
Trinn 1
Ligg på en treningsmatte på magen. Ta bena sammen og forleng armene over hodet slik at biceps er ved siden av ørene.
Steg 2
Bruk musklene på ryggen med litt hjelp fra glutenene, løft bena og overkroppen fra bakken. Hold bena rett og nå fingertuppene vekk fra deg.
Trinn 3
Hold øverst på øvelsen i fem tellinger. Senk ryggen ned til bakken med kontroll. Gjenta for totalt 10 repetisjoner.
Contralateral Superman
Contraleteral er en fancy måte å referere til motsatte sider av kroppen. I denne versjonen løfter du ett ben og en om gangen i stedet for begge sammen.
Trinn 1
Ligg på magen på en treningsmatte med beina sammen. Strekk armene over hodet.
Steg 2
Løft høyre arm og venstre ben av bakken ved å bruke ryggmusklene. Hold et sekund øverst, og senk deretter høyre arm og venstre ben.
Trinn 3
Neste repetisjon, løft venstre arm og høyre ben. Fortsett å veksle i totalt 20 repetisjoner.
Tekniske tips
Det er viktig å bruke en langsom og kontrollert bevegelse for denne øvelsen - ingen rykk. Pust ut mens du løfter opp og inhalerer på vei ned. Hvis du holder deg øverst, fortsett å puste grunt, så godt du kan. Hold nakken lang og på linje med ryggraden.
Selv om denne øvelsen naturlig involverer bruk av glutenmusklene, bør vekt legges på ryggmusklene. Hvis du merker at glutene dine er veldig stramme, slipp dem.
