I følge Journal of Nutrition får færre enn 10 prosent av amerikanerne det daglige anbefalte inntaket av fiber. Tilskudd som hvetekstrin og psyllium kan hjelpe amerikanere med å lukke fibergapet.
Psyllium og hvetedekstrin er to populære former for fibertilskudd, som går under merkenavnene Metamucil og Benefiber. Hver type fiber gir unike fordeler og potensielle ulemper.
Løselig og uoppløselig fiber
Når du spiser mat, bryter kroppen ned makronæringsstoffer, som karbohydrater og protein, slik at du kan absorbere dem. Du tar også inn mikronæringsstoffer, for eksempel vitaminer og mineraler. Fiber er imidlertid den delen av plantemat som menneskekroppen ikke tar opp. I stedet passerer fiber gjennom kroppen din for det meste intakt.
I følge US National Library of Medicine er det to typer fiber: løselig og uoppløselig. Løselig fiber binder seg med vann i fordøyelsessystemet for å danne en gel som bremser fordøyelsen. Psyllium er en løselig fiber som finnes i Metamucil. Du kan også finne dette næringsstoffet i linser, havrekli, nøtter, bygg og frø.
Uoppløselig fiber tiltrekker seg ikke vann. I stedet hjelper det mat å passere raskt gjennom fordøyelsessystemet. Denne typen fiber er i hvetedekstrin, så vel som mange andre fullkorn og grønnsaker.
Verken løselig eller uoppløselig fiber er viktigere. I stedet trenger du en sunn balanse av begge deler. Velg diettfibertilskudd basert på dine unike ernæringsmål og helsemessige fordeler for hver type fiber.
Sammenlign fordelene med Metamucil og Benefiber
Cleveland Clinic hevder at dietter med høyt fiber kan hjelpe:
- Lindre forstoppelse
- Forbedre kolesteroltall
- Reguler blodsukkernivået
- Kontrollvekt
En titt på den nyeste, kontrollerte og omfattende forskningen finner at psyllium er mer sannsynlig å føre til mange av disse fordelene enn hvetedekstrin. I 2015 publiserte Nutrition Today en omfattende gjennomgang av bevisene vedrørende helsemessige fordeler ved forskjellige typer fiber. Denne artikkelen konkluderte med at psyllium er mest effektivt i behandling av forstoppelse, kanskje på grunn av det faktum at det ikke gjærer i tarmsporet.
En metaanalyse i 2018 av 28 kliniske studier i American Journal of Clinical Nutrition konkluderte med at psylliumpulver forbedrer lipidmarkører, ellers kjent som kolesterolnivå. Effekten er så sterk at bare å øke det løselige fiberinntaket ditt med 5 til 10 gram per dag kan redusere LDL-kolesterolet ditt.
En metaanalyse fra 2019 i Diabetes Care , tidsskriftet for American Diabetes Association, fant at tyktflytende fiber, inkludert psyllium, forbedrer markørene for blodsukker. Forskerne konkluderte med at leger burde inkludere tyktflytende fiber i behandlingen av pasienter med type 2-diabetes. Fordi psyllium danner en gel i magen og bremser fordøyelsen, kan det også føre til at du føler deg fyldigere lenger, noe som kan bidra til vekttap.
Pass på uønskede bivirkninger
Som med alle tilskudd eller medisiner, kan psyllium og dextrin fiber gi deg uønskede bivirkninger. Selv om fibertilskudd generelt er trygge, kan de forårsake bivirkninger som:
- Gass
- Kvalme
- Magesmerter
- Diaré
- forstoppelse
- Allergiske reaksjoner
Selv om å øke fiberinntaket kan ha flere helsemessige fordeler, er det mulig å få for mye i kostholdet ditt. Noen av disse bivirkningene kommer fra å bare ta for mye av tilskuddet. Andre ganger kommer ubehaget fra å tilpasse seg diett. Sakte innføring av fiber kan dempe bivirkninger.
Personer med cøliaki eller glutenintoleranse bør unngå hvetekstrin på grunn av gluteninnholdet. Videre bør personer med Crohns sykdom eller en historie med tarmblokkering konsultere legene sine før de starter et fibertilskudd. Du bør også ta kontakt med legen din eller farmasøyten før du introduserer et fibertilskudd for å sikre at det ikke forstyrrer reseptene.
