Stolstrekk
Strekk høyre og venstre brystparaspinaler med stolstrekket.
Trinn 1
Sett deg rett i stolen. Begynn med hendene som hviler på lårene.
Steg 2
Løft den ene armen rett opp over hodet og nå hånden mot taket til du kjenner strekk i korsryggen.
Trinn 3
Hold denne posisjonen i 20 til 30 sekunder, og slapp av. Gjenta tre ganger på hver side.
Sittende rotasjon
Den sittende rotasjonsøvelsen strekker brystkassen ved å vri overkroppen. Sitt i en stol uten armer eller senk armlenene hvis du er i stand til å flytte dem ut av veien.
Trinn 1
Sett deg rett opp i en stol. Kryss armene slik at underarmene hviler oppå hverandre. Hev armene opp til skulderhøyden.
Steg 2
Roter langsomt overkroppen mot høyre og se over høyre skulder. Stopp når du kjenner en sterk, men behagelig strekning i korsryggen.
Trinn 3
Hold denne posisjonen i 20-30 sekunder og gjenta tre ganger. Utfør denne strekningen på motsatt side.
Stående sidestrekk
Stående strekninger er mer intense enn sittende strekninger. Gå sakte inn i den stående sidestrekningen for å unngå smerter.
Trinn 1
Stå med føttene omtrent skulderbredde fra hverandre. Strekk høyre side ved å plassere venstre hånd på venstre hofte. Nå overhead med høyre arm.
Steg 2
Len overkroppen sakte mot venstre. Ikke bøy deg fremover eller bakover - len deg rett til siden.
Trinn 3
Stopp når du kjenner en sterk strekning langs høyre side av korsryggen. Hold i 20 til 30 sekunder. Gjenta tre ganger, og bytt deretter sider.
Fremover
Strekk fremover kan utføres fra sittende eller stående stilling. Vær forsiktig så du ikke la korsryggen rulle fremover - stå eller sitte rett opp i hele denne strekningen.
Trinn 1
Hold armene ut rett foran deg, og lås fingrene.
Steg 2
Trykk fremover med hendene til du kjenner en strekk i korsryggen. Skuldrene dine runder fremover under denne bevegelsen.
Trinn 3
Hold denne posisjonen i 20 til 30 sekunder, og slapp av. Gjenta tre ganger.
Skumvalsestrekninger
Skumvalser bruker kroppsvekt for å massere og strekke trange muskler.
Trinn 1
Sitt på gulvet og legg skumvalsen sidelengs, bak ryggen.
Steg 2
Bøy knærne og len deg tilbake på rullen. Begynn strekningen med rullen under skulderbladene. Legg hendene bak hodet for å støtte nakken.
Trinn 3
Trykk ned gjennom hælene og løft baken av bakken. Bruk bena, rull langsomt opp og ned rullen, og hold den mellom toppen og bunnen av ribbekassen. Rull i 30 til 60 sekunder om gangen.
Tennisball Massasje
Masserer trange muskler øker blodstrømmen til området og hjelper musklene å slappe av. Utfør tennisballmassasje med andre thorax-paraspinalstrekninger eller av seg selv.
Trinn 1
Stå med ryggen mot en vegg. Plasser tennisballen bak den ene skulderen og len deg tilbake for å holde den på plass.
Steg 2
Trå sakte til side til ballen er plassert på brystkassen på den ene siden av ryggraden.
Trinn 3
Husk forsiktig ned og stå tilbake for å rulle ballen langs målmusklen. Utfør dette i 30 til 60 sekunder, og gjenta deretter på motsatt side. Ikke rull ballen over ryggraden - dette kan føre til smerter.
