To mineraler er viktige for helsen din - kalsium, for å opprettholde tettheten av bein og jern, for produksjon av røde blodlegemer for å forhindre anemi. Når du ikke kan få nok jern og kalsium fra kostholdet ditt, kan det hende du må ta tilskudd. Det er viktig å vite hvor mye av disse essensielle mineralene du trenger, hva som er en sikker dosering og mulige interaksjoner.
Tips
Jernpiller som tas med høye doser kalsium kan hemme absorpsjonen av jern, så det anbefales ofte at du tar tilskuddene hver for seg.
Hvorfor du trenger kalsium
Kalsium er et av de viktigste ernæringselementene for optimal bein- og tannhelse og muskelprestasjon. Skjelettet inneholder 99 prosent av kroppens kalsiumforsyning. Når du ikke får kalsium som kroppen din trenger, tas det fra beinene. Mange kvinner tar kalsiumtilskudd i et forsøk på å øke beinstyrken, spesielt etter overgangsalderen, for å forhindre osteoporose.
På grunn av den økte risikoen for bentap og brudd fra revmatoid artritt og andre former for betennelsessykdom, blir ofte kalsiumtilskudd foreskrevet, spesielt hos personer som også har en melkeallergi.
Hvorfor du trenger jern
Jern er viktig for riktig vekst og utvikling. Kroppen din bruker jern for å støtte mange biologiske funksjoner, inkludert energiproduksjon, oksygentransport og syntese av hormoner. Når kroppen ikke får nok jern, er den ikke i stand til å produsere normale mengder røde blodlegemer, og jernmangelanemi kan føre til. En jernmangel er den vanligste mangelen på vitaminer eller mineraler over hele verden.
Barn, kvinner i fertil alder, gravide, hyppige blodgivere og personer med visse medisinske tilstander er spesielt utsatt for å ha lave jernnivåer. Jern er spesielt viktig under graviditet, så for sunn fostervekst anbefales vanligvis jerntilskudd.
Hvor mye kalsium du trenger
Meieriprodukter, som melk, yoghurt og ost, er de beste naturlige kildene til kalsium. Noen grønnsaker inneholder kalsium, for eksempel kål, grønnkål og brokkoli. Med mindre de er befestet, inneholder de fleste korn bare en liten mengde kalsium.
National Institutes of Health har utviklet anbefalinger for hvor mye kalsium som er nødvendig for beinhelse og adekvat oppbevaring av kalsium, avhengig av alder og kjønn. De daglige mengdene fra kosttilskudd og kalsiumtilskudd er:
- I alderen 14 til 18 år: 1.300 milligram
- I alderen 19 til 50 år: 1000 milligram
- Alder 51 til 70 år: menn, 1000 milligram; hunner, 1200 milligram
- Alder 71 år og eldre: 1200 milligram
- Gravide og ammende kvinner: 1 000 til 1 300 milligram
Hvor mye jern du trenger
Magert kjøtt og sjømat gir de rikeste kildene til kostjern. Du kan også få jern fra nøtter, bønner, grønnsaker og forsterkede kornprodukter, for eksempel brød og frokostblandinger.
Den anbefalte daglige mengden jern du trenger er forskjellig hvis du er vegetarianer. Mennesker som ikke spiser kjøtt trenger 1, 8 ganger mer jern fordi plantebasert mat inneholder en form for jern som ikke er like biotilgjengelig som dyrebaserte kilder, ifølge NIH. RDA for jern fra mat og jerntilskudd for nonvegetarians er:
- I alderen 14 til 18 år: hanner, 11 milligram; hunner, 15 milligram
- Alder 19 til 50 år: menn, 8 milligram; hunner, 18 milligram
- Alder 51 år og eldre: 8 milligram
- Gravide og ammende kvinner: 9 til 27 milligram
Årsaker til kalsiummangel
Selv om mat er den beste måten å få kalsium, kan kosttilskudd være et alternativ hvis kostholdet ditt kommer til kort, eller hvis du har problemer med å få i seg nok kalsium som et resultat av visse forhold, inkludert:
- Laktoseintoleranse
- Enkelte medisinske forhold som reduserer evnen til å absorbere kalsium, for eksempel cøliaki eller inflammatorisk tarmsykdom
- osteoporose
- Langvarig behandling med kortikosteroider
Årsaker til jernmangel
Noen forhold kan gjøre det vanskeligere for deg å få i deg tilstrekkelig kostjern fra mat alene. Mayo Clinic rapporterer at noen av grunnene til at du kan være mangelfull inkluderer:
- Blodtap, som med tunge perioder, magesår, hiatal brokk eller tykktarmskreft
- Vegetarisk eller vegansk kosthold
- Enkelte medisinske forhold som reduserer vitaminopptaket, for eksempel cøliaki eller gastrisk bypass-kirurgi
- Svangerskap
Om kalsiumtilskudd
I følge NIH tar omtrent 43 prosent av amerikanerne, inkludert nesten 70 prosent av eldre kvinner, kosttilskudd som inneholder kalsium.
Kalsiumtilskudd har vanligvis ikke betydelige bivirkninger, men kan av og til forårsake gass, forstoppelse og oppblåsthet. Du kan ta kalsiumtilskudd i orale tabletter, kapsler, tyggbare stoffer, væsker og pulver.
Tilskudd kan inneholde forskjellige typer kalsiumsalter med varierende mengder elementært kalsium. NIH rapporterer at de to formene for kalsiumtilskudd er karbonat og citrat. Du bør ta kalsiumkarbonat med mat fordi magesyre er nødvendig for absorpsjon. Når du velger et kalsiumtilskudd, må du se etter et som også inneholder vitamin D, som kan hjelpe med effektiv absorpsjon.
Høye kalsiuminntak kan forårsake forstoppelse og kan være forbundet med økt risiko for nyrestein. Hvis du overskrider de totale tolererbare øvre inntaksnivåene for kalsium på 2000 til 2500 milligram for voksne, rapporterer NIH at kalsiumtilskudd kan forstyrre absorpsjonen av jern. Johns Hopkins anbefaler at du tar kalsium- og jerntilskudd, eller multivitaminer som inneholder jern, med to timers mellomrom.
Om jerntilskudd
Jerntilskudd er tilgjengelige i flere former, inkludert kapsler, tabletter, tyggbare tabletter og væsker.
Selv om det er usannsynlig at du vil oppleve overbelastning av jern fra mat, kan du ta for høy dosering av jernpiller - mer enn 20 milligram per kilo - forårsake forstoppelse, kvalme, besvimelse, magesmerter og oppkast, spesielt hvis ikke maten blir tatt samtidig.
MedlinePlus anbefaler at du ikke bør ta jerntilskudd samtidig som melk, kalsium og syrenøytraliserende midler. Å øke jernabsorpsjonen, å drikke appelsinjuice eller ta et C-vitamin tilskudd med jernpillerne dine vil hjelpe.
Kalsiums effekt på jernabsorpsjon
Kliniske studier rapporterer noen ganger motstridende resultater når det gjelder kalsiums hemmende effekt på jern- og vitaminopptak. En studie publisert i Journal of Food Science Technology i april 2016 undersøkte diettene til 60 gårdsbrukskvinner for å bestemme hvilken rolle kostholdsfaktorer har for biotilgjengeligheten til jern i diettene deres.
Selv om studien var liten og derfor kanskje ikke er fullstendig anvendbar for alle populasjoner, er funnene av interesse, ettersom den identifiserte kalsium, så vel som sink, og påvirket jernabsorpsjonen negativt.
Funnene var at lavt inntak av jernrik mat, for eksempel kjøtt, og høyt forbruk av kalsiummat forårsaker mangel på jern og sink . Forskerne bemerket at tilsetningen av 150 milligram kalsium til et hamburgermåltid reduserte jernabsorpsjonen med 50 prosent. Forfatterne foreslo å øke jerninntaket eller unngå å ta kalsium og jernrik mat samtidig som en praktisk løsning for konkurransen av kalsium med jern.
En annen studie publisert i Advances in Nutrition i mars 2016 gjennomgikk administrering av kalsiumkarbonat til gravide for å forhindre preeklampsi. Den rapporterte at effekten av kalsiumhemmende jernabsorpsjon hadde en minimal effekt, og anbefalte at legene ikke skulle råde pasientene til å ta kalsium og jernpiller hver for seg for å gjøre det enklere å overholde et vanlig regime.
Fordi konklusjoner fra studier varierer om det er OK å ta kalsium- og jerntilskudd sammen, følg rådene fra helsepersonell for å hjelpe deg med å finne ut hva som er best for deg.
