Når oppdraget ditt er å drive små, spesialiserte maritime militære operasjoner under uforutsigbare forhold og miljøer, må du være i overlegen form. Navy SEALs gjennomgår noen av de mest krevende oppdragene og treningene i de væpnede styrkene. Uformelle besøk på treningsstudioet vil ikke kutte det når målet ditt er å komme inn på og passere SEAL-trening.
En Navy SEAL-trening har til hensikt å få deg i kampform. Det er ikke din typiske kroppsbyggingsrutine som er designet for å gi deg scenevennlige muskler. Funksjonell kroppsvekt trening er en stift i disse rutinene.
Push-up er en av de mest grunnleggende kroppsvekt øvelsene du kan gjøre. Å svekke ut rep etter rep fra denne brystutfordreren bygger utholdenhet og styrke i overkroppen. Navy SEAL-treninger varierer fra trener til trener, men alle inneholder vanligvis mange reps fra push-up. For grunnleggende sett med push-ups er hviletiden din 1 til 2 minutter.
Hviletid kan imidlertid variere ettersom det avhenger av målet med den nøyaktige treningen den dagen. Er du der for å bygge utholdenhet, kraft eller styrke? Alle er kritiske trekk ved et vellykket SEAL.
Standard Push-Ups i en SEAL-trening
En gjennomsnittlig poengsum for SEAL-kondisjonstesten er 100 push-ups på 2 minutter. Du må trene for dette, og det er teknikk involvert sammen med utholdenhet.
Trykk så mange du kan med godt fra i løpet av de to minuttene for å se hvor du starter din push-up-trening. Husk at riktig form er viktig for å holde deg skadefri og for at push-ups skal telle. Ryggen din skal holde seg i en rett linje fra hælene til kronen på hodet - ingen løftede eller slapp rumpe. Hendene dine holder seg direkte under, eller litt bredere enn skuldrene.
- 40 armhevinger eller færre, gjør fem til seks sett med 10 til 15 reps;
- 40 til 60 armhevinger, gjør fire til fem sett med 15 til 20 reps;
- 60 til 80 armhevinger, gjør fire til fem sett med 20 til 25 reps;
- 80 til 100 armhevinger, gjør tre til fire sett med 30 til 40 repetisjoner;
- 100 eller flere push-ups, gjør tre til fire sett med 40 til 50 reps.
Hvil 1 til 2 minutter mellom settene, uansett ytelsesnivå.
Gå utover det grunnleggende
Testen kan innebære standard push-ups, men går utover det i treningsøkter. For eksempel på en dag du bygger kraft, klapp armhevinger, der du eksploderer fra bunnen av armhevingen og klapper i hendene før du lander nedover med bøyde albuer. Du kan gjøre tre sett med fem til åtte reps av disse med bare 30 sekunders hvile mellom settene. På en strømdag inkluderer også øvelser som sprintintervaller og eksplosive dumbbell rader.
På en styrkedag, innarbeide en plyo push-up, som er akkurat som den nevnte klappvariasjonen, men du eksploderer ganske enkelt oppover og lander ned igjen med bøyde albuer og ingen klapp. Du gjør tre sett på 10 til 15 reps fulgt av umiddelbart av 10 til 15 reps av en kabelrekke, og hviler 60 sekunder mellom dem. En styrkedag kan også omfatte dødløfter, benkrøller og hantelbenkpresser.
En utholdenhetsdag som involverer hele kroppen kan bruke push-up som en del av en krets. Du vil gjøre øvelser som push-ups, pull-ups, triceps dips, korte sprints, fange squats og crunches i rask rekkefølge. Sikt på 10 til 20 repetisjoner av hvert trekk. Du får ingen hvile mellom disse trekkene, bare etter at du har fullført en hel krets. Gi deg på det tidspunktet 1 til 2 minutter, og gjør det deretter igjen.
Hva kreves av et SEAL
Minste poengsum på Navy SEAL Fitness test er:
- 500-yard svømming: 12 minutter, 30 sekunder
- 50 armhevinger *
- 50 sitteplasser *
- 10 pull-ups
- 1, 5 mil løp: 10:30
Å gjøre det minste vil ikke komme deg veldig langt. Bare noen få hundre mennesker kvalifiserer til slutt. Å være konkurransedyktig mål for:
- 500-gårds svømmetur: 8:00
- 80 til 100 armhevinger *
- 80 til 100 sit-ups *
- 15 til 20 pull-ups
- 1, 5 mil løp: 8:00 til 9:00
* 2-minutters tidsbegrensning
: Grunnleggende trening for militær trening
