Hvis gevinster er målet, kan det hende du må justere vektløftingsprogrammet til fem sett med 15 reps. Å øke volumet på treningen din kan stimulere hypertrofien (økning i muskelstørrelse) du leter etter.
Sarcoplasmic hypertrophy - muskelvekst stimulert av høyere rep, høyere settintervaller - kan være det din spesifikke kropp trenger for å bygge masse, ifølge Holly Perkins, sertifisert personlig trener og forfatter av Lift To Get Lean. Hvis du ser et platå, kan du vurdere å innarbeide dette løfteopplegget.
Å bygge muskelmasse i treningsstudioet
Å bygge muskler krever en strategi. Hypertrofi oppstår når du trener med progressiv overbelastning (gradvis øke vekten som du løfter over tid), ifølge National Academy of Sports Medicine. Du kan oppnå hypertrofi ved å løfte mindre vekt med flere sett / reps eller mer vekt med færre sett / reps, ifølge Perkins. Poenglinjen: Alle reagerer annerledes, og det tar litt prøving og feiling.
Mengden vekt, sett eller reps du løfter er alle komponentene i treningsvolumet ditt, ifølge Maillard Howell, eier av CrossFit Prospect Heights og grunnlegger av The Beta Way, et helhetlig velværeprogram. Jo høyere treningsvolum, jo større er muskelveksten, gitt at du får tilstrekkelig søvn og næring, sier Howell.
Mens din nåværende rutine kan innebære en tradisjonell tre sett / 10-rep rutine, vil kroppen din til slutt tilpasse seg, og du må skifte rundt noen variabler. Dette er grunnen til at løftere generelt øker repsene over tid for å fortsette å trette muskelen når den blir vant til treningen, sier Howell.
Ditt optimale sett og rep-område
Vekten du løfter varierer etter trening, men å utføre hver øvelse på et høyere sett og rep-område, som fem sett med 15 reps, er en metode for å bygge muskler. Merk: Vekten du løfter per rep vil sannsynligvis redusere ved dette høye repetisjonsområdet. Hvis du går forbi 10 reps, sier Howell å redusere vekten til 40 prosent.
"Feil på siden av lettere hvis du prøver dette for første gang, da du kan ha et sammenbrudd i teknisk form mot slutten når trettheten går inn, " sier Howell.
Mens fem sett med 15 reps er et bra rep-utvalg for mer erfarne løftere, anbefaler Howell at nybegynnere velger fem sett med 10 reps. Begynn med en vekt du enkelt kan utføre (omtrent 50 prosent av det maksimale). "Dette høres superkonservativt, men stol på meg, det fanger opp, " sier Howell.
Innlemme utvinning og ernæring i muskelbyggingsplanen din
Musklene dine kan ikke vokse uten hvile. Mens du sover lagrer kroppen glukose som glykogen i musklene, som deretter blir brukt til å drivne trening, ifølge International Sports Sciences Association (ISSA).
For ikke å nevne, mens du sover og blir frisk, flommer menneskelig veksthormon (HGH) inn i kroppen din for å reparere og vokse muskler etter trening, ifølge ISSA. Uten søvn av høy kvalitet blir denne prosessen forstyrret.
Når det gjelder ernæring, tror de fleste at jo mer protein du bruker, jo mer muskel får du. Men dette er ikke helt sant, ifølge Academy of Nutrition and Dietetics. Hvis du jobber med å bygge muskler, bør protein bare utgjøre 10 til 35 prosent av de totale daglige kaloriene.
Selv om protein tåler søkelyset som den muskelbyggende makroen, er karbohydrater like avgjørende. Karbohydrater konverteres delvis til glykogen og forsyner musklene dine med energi, ifølge Academy of Nutrition and Dietetics - dette er spesielt viktig hvis du trener i det fem-settte, 15-rep sortimentet. For muskelvekst, bør minst halvparten av dine daglige kalorier komme fra hele matkarbohydrater, som ris eller søtpotet.
