Kneskader er vanlige blant individer i en rekke aldre og aktivitetsnivåer. Kneskader kan være et resultat av en direkte skade eller overforbruk, ifølge Sports Injury Clinic. Kneskader kan føre til dislokasjon, brudd, forstuinger eller skade på leddbånd og brusk. Siden quadmusklene dine styrer bevegelsen i kneet ditt, kan det å trene quadmusklene være en fordel for å styrke kneet. Du bør alltid oppsøke legen din før du begynner å gjøre fire øvelser med en kneskade.
Firekontraksjoner
Fire-styrking sammentrekninger kan bidra til å styrke låret. Sitt på kanten av en stol med ryggen rett. Forleng bena slik at hælene bare berører gulvet. Forsøk å holde knærne rette eller så rette som du muligens kan holde dem med en kneskade. Stram lårmuskelen. Hold denne posisjonen i 10 sekunder. Slapp av i noen sekunder og gjenta. Du bør fullføre denne øvelsen for ett sett med 10 repetisjoner. National Academy of Sports Medicine, eller NASM, anbefaler å gjennomføre denne øvelsen flere ganger hver dag.
Delvis knebøy
For å fullføre en delvis knebøy, stå opp med ryggen rett. Knærne skal være i linje med hoftene, og føttene skal være flate på gulvet vendt fremover. Senk baken sakte, som om du satt i en stol. NASM anbefaler deg å aldri bevege knærne lenger enn en 90-graders vinkel. Hold denne posisjonen i en 5-sekunders telling. Fullfør en repetisjon av 10 delvis knebøy. Hvis du føler smerter, må du stoppe denne øvelsen umiddelbart.
Benheiser
Ligg flatt på ryggen på gulvet eller på en treningsmatte. Bøy ett av knærne i en 90-graders vinkel. Foten din skal forbli flat på gulvet med tærne vendt fremover. Det andre benet ditt skal forbli flatt på bakken og helt forlenget. Det forlengede benet skal løftes slik at det er i samme høyde som det bøyde kneet. Hold benet oppe i tre sekunder. Gjenta ett sett med 10 repetisjoner for hvert ben.
Side Lunges
Side lunges er designet for å målrette quads, hofter og rumpe, i følge NASM. Side lunges kan lindre smerter som vil bli følt med en kneskade under en normal utfall. Stå med bena brede og føttene vendt fremover. Hold ryggen rett, sprang til den ene siden. Kneet ditt skal være bøyd på denne siden. Det andre kneet skal holdes rett. Du bør føle en strekk i låret. Hold denne posisjonen i noen sekunder. Fortsett startposisjonen og fullfør ett sett med 10 repetisjoner for hver side.
