Testosteron er kongen av anabole hormoner, ansvarlig for å drive muskelvekst og bevare eksisterende muskler. Det er så kraftig at det er ulovlig å ta i kunstig form, kjent som anabole steroider. Det er det dominerende kjønnshormonet hos menn og er kjent for å gjøre mennesker sterkere og mer aggressive, men kvinner produserer og trives med testosteron også. Motstandsøvelser, som armhevinger, øker testosteronnivået naturlig.
Testosteronnivåene dine endres naturlig utover dagen og avtar sakte i løpet av livet ditt. Motstandsøvelse, som push-ups, kan naturlig føre til en økning i testosteronnivået. Imidlertid stimulerer armhevinger ikke testosteronproduksjon mer enn øvelser i underkroppen som bruker større muskler. Hvis du gjør en push-up-trening, bør målet ditt være å gjøre så mange sett og repetisjoner som mulig, siden dette fører til en større økning i testosteron.
Testosteron Grunnleggende
Menn og kvinner produserer testosteron, selv om menn produserer betydelig mer. Menn produserer testosteron fra testiklene deres, og kvinner produserer det fra eggstokkene og binyrene, som er plassert på toppen av nyrene. Det meste av testosteronet som kroppen din produserer, er festet til proteiner i kroppen, med bare to prosent av testosteronet ditt som flyter rundt blodstrømmen.
Denne lille prosentandelen testosteron er det forskere vanligvis bruker for å måle endringene i testosteron som du opplever daglig. Både menn og kvinner har et naturlig utvalg av testosteron som går opp og ned hele livet. For eksempel har begge kjønn en tendens til å ha høyere testosteronnivå om morgenen enn om kvelden.
Alder og testosteron
Testosteronnivået endres også når vi eldes. For menn topper de seg rundt 19 år, ifølge en studie i British Journal of Urology, som undersøkte testosteronnivået av menn når de eldes. Kvinner har sitt topp testosteron på et tidspunkt i 20-årene. Når vi eldes, er det en langsom nedgang i testosteronnivået, selv om det er uklart om den nedgangen stopper i en viss alder eller fortsetter hele livet.
Lavt testosteron
For begge kjønn er det mulig å ha testosteronnivåer som er for lave eller for høye. Hos menn kan lavt testosteron forårsake osteoporose, tap av sexlyst og til og med metabolske problemer som diabetes og overvekt. Hos kvinner kan lavt testosteron også forårsake tap av sexlyst og tretthet, ifølge en studie fra 2002 i World Journal of Urology.
Motstandsøvelse og testosteron
Selv om det ikke vil kurere effekten av lavt testosteron, forårsaker motstandstrening en økning i testosteronnivået. Tyngre vekter og mer intense, fartsfylte aktiviteter vil gi større økninger i testosteron, ifølge en anmeldelse fra 2010 i Sports Medicine, som samlet resultatene fra 114 forskjellige studier for å prøve å bestemme effekten av motstandsøvelse på menn og kvinner.
I følge denne gjennomgangen bidrar intensiteten, antall sett og reps, og typen trening, til hvor mye testosteron som frigjøres. De fant ut at jo tyngre vekten løftet, jo større er økningen i testosteron.
Å løfte tunge vekter var imidlertid ikke nok, det måtte også være flere sett og reps. En studie fra 2005 i European Journal of Applied Physiology viser at å utføre fire sett med 10 repetisjoner av en knebøyøvelse gir mer testosteron enn å gjøre 11 sett med tre repetisjoner med mer vekt. De høyere repetisjonssettene viste seg å være bedre til å øke testosteron.
Å innlemme mange store muskler i øvelsene dine produserer mer testosteron. Dette betyr at push-up ikke vil være så effektiv som for eksempel en knebøy i å heve testosteron fordi musklene som brukes i en push-up er mye mindre enn musklene som brukes i en benøvelse. I bind III av Encyclopedia of Sports Medicine forklarer forfatterne at hvis du vil øke testosteronet ditt, må du velge øvelser som bruker mye muskelmasse, som en dødløft eller knebøy. Med andre ord, hvis du ønsker å få en stor pigg i testosteronet ditt, vil antagelig ikke push-ups kutte det, må du bruke flere øvelser i kroppen.
