Push-ups er en flerårig øvelse av en veldig god grunn: de aktiverer flere store muskler opp og ned foran og bak på overkroppen. Hvis du prøver å styrke ryggmusklene, kan armhevinger hjelpe når du gjør visse justeringer. Husk at ingen push-up vil utdanne dette området imidlertid.
: De 20 beste øvelsene i kroppsvekt
Forbedre den grunnleggende push-up
Standard push-up fungerer ikke latissimus dorsi, eller "lats", som er musklene under skulderbladene som forbedrer den svært ettertraktede "V" -formen. Men de arbeider bak extensor muskler (erector spinae) som kjører lengden på rotasjonen på hver side, slik at vi kan stå stående og rotere bagasjerommet.
Når du gjør armhevinger, øker aktiveringen av rhomboid- og trapezius-musklene i øvre del av ryggen ved å holde skulderbladene trukket tilbake.
En annen mindre kjent fordel med å gjøre armhevinger er at de arbeider magemusklene, noe som er viktig for ryggstabiliteten. De arbeider spesielt den tverrgående abdominus (TA), som er den dypeste løgn av alle magemusklene. Selv om det ikke er synlig som rectus abdominus, spiller det en nøkkelrolle i bekkenstabiliteten og svakhet i det har vært knyttet til korsryggsmerter. Forsterk aktiveringen av TA når du gjør armhevinger, avstiv magen som om du forventer et slag i tarmen og oppretthold spenningen gjennom øvelsen.
Unngå stress i korsryggen
Selv om grunnleggende armhevinger kan være veldig bra for ryggen, kan det hende noen opplever at de forårsaker smerter, spesielt i korsryggen. Det er fordi push-up-posisjonen legger press på bagasjeromsmusklene, som igjen kan stresse korsryggen. I en studie publisert i Journal of Physical Therapy Science i 2014, ble det gjort push-ups med bagasjerommet bøyd oppover - som i en "Downward-Facing Dog" -stilling i yoga - for å forhindre overforlengelse av korsryggen. Denne posisjonen ble også vist å forårsake mer aktivering av fremre serratus, muskelen som trekker skulderbladene fremover og rundt ribbeholderen.
Pike Press
Pike Press er den fleksible bagasjerommet, den harde kjernevariasjonen som er nevnt ovenfor med en stor gevinst for hele trapezius, den flate, brede muskelen som dekker baksiden av nakken og mesteparten av korsryggen. Det aktiverer også serratus anterior.
Trinn 1
Plasser to benker side om side, men med nok plass mellom dem for at hodet ditt skal passe gjennom. Knel på langs med ett kne på hver benk og hendene i den ene enden av benkene og føttene i den andre.
Steg 2
Løft rumpa høyt opp i luften slik at kroppen nærmer seg en opp ned V stilling, og hold armene, ryggen og knærne rette.
Trinn 3
Bøy armene og senk hodet mellom endene av de to benkene, og skyv deretter tilbake opp til den opprinnelige stillingen.
: 10 forskjellige typer push-ups
