Hva er målpuls for en 40 år gammel mann som trener?

Å kjenne til hjertefrekvensen din hvert år er viktig fordi denne frekvensen endres når du blir eldre. Satsen for en 40 år gammel mann eller kvinne i begynnelsen av middelalderen er lavere enn for yngre voksne og høyere enn eldre voksne. Å trene innenfor målraten din hjelper deg å få mest mulig ut av treningen mens du begrenser sjansen for overtrening.

Å kjenne til hjertefrekvensen din kan hindre deg i å over- eller undertrene.

Aerob trening

Kardiovaskulær trening, også kjent som utholdenhet, kondisjonstrening eller aerob trening, øker pulsen. I denne formen for trening bruker du rytmisk de store musklene i lang tid. Aerob trening inkluderer rask gange, løping, sykling eller aktiv sport som basketball. Hvis aktiviteten hever pulsen til målnivået, og du kan holde den oppe i 20 til 30 minutter, teller den som aerob. Voksne i alle aldre bør delta i minst 150 minutter aerob trening hver uke - og mer er bedre.

Beregner hjerterytmen

For alle aldre begynner den komplette sonen for en målpuls på omtrent 55 prosent av din maksimale hjertefrekvens, eller MHR, og slutter på omtrent 85 prosent. Tallene kan variere med omtrent 5 prosent på hver side. For å finne din MHR, trekker du din alder fra 220. For en 40 år gammel person er dette tallet 180. Deretter multipliserer du dette tallet med både den lave og den høye prosenten. For eksempel gir 180 x 0, 55 deg en starthastighet på 99 slag per minutt, eller bpm. Sluttfrekvensen for ditt område, 180 x 0, 85, er 153 bpm. Hvis du trener regelmessig og er i form, jobb i den øvre enden av sonen. Ellers kan du begynne i den nedre enden og øke intensiteten når utholdenheten øker.

Fettforbrenning og aerobe soner

Du kan justere pulsen for fettforbrenning eller kondisjonstrening. Tredemøller har ofte et diagram som indikerer målpuls for hver. Fettforbrenningssonen er mellom 55 og 70 prosent av MHR. En 40-åring som ønsker å legge vekt på å forbrenne fett, ville trene for å oppnå en hjerterytme mellom 99 og 126 slag per minutt. Den aerobe sonen er mellom 70 og 85 prosent av MHR - for kondisjonstrening vil en 40 år gammel mann sikte på en hjertefrekvens mellom 126 og 153 bpm.

Soneoverlapping

En studie publisert i oktoberutgaven av "Journal of Strength and Conditioning Research" fant fettforbrenningssonen mellom 67, 6 og 87, 1 prosent av MHR og den aerobe sonen mellom 58, 9 og 76, 2 prosent av MHR. Studien konkluderte med at på grunn av den betydelige overlappingen mellom de to sonene, kan du både forbrenne fett og øke aerob kondisjon ved å holde pulsen i overlappingsområdet. For en 40-åring er rekkevidden mellom 122 bpm og 137 bpm.