En brystmuskel eller tårer kan potensielt begrense ikke bare treningsøktene dine og sportslige aktiviteter, men også din evne til å utføre daglige aktiviteter. Den gode nyheten er at øvelser kan hjelpe.
I følge en studie publisert i januar-februar 2017-utgaven av tidsskriftet RadioGraphics , har forekomsten av store skader på pectoralis økt betydelig de siste 20 årene etter hvert som benkpressøvelsen har blitt mer populær.
Rehab-strekk og styrkeøvelser for en brystrivning øker sannsynligheten for at skaden din vil leges ordentlig, slik at du gjenvinner nesten normal styrke og bevegelsesområde i overkroppen.
Pec Tear: Initial Care
Avstå fra å gjøre noen aktiviteter som forverrer tåren din umiddelbart etter hendelsen. Plasser en ispose på det skadde området i 10 til 15 minutter, noen få timer, som anbefalt av Mayo Clinic. Søk avansert pleie før du selv begynner å strekke og styrke brystmusklene - alvorlige skader kan kreve kirurgi.
Når smertene og hevelsen i din skade er betydelig redusert, kan du begynne øvelser for revne brystmuskler under veiledning av fysioterapeuten. Du kan ikke være i stand til å begynne øvelser i en til tre uker, avhengig av skadeomfanget.
Oppvarming for Pec Rehab-øvelser
Varm opp før rehabøvelsene dine. Begynn hver økt med en varm pakke plassert over skaden din i 10 minutter. Varme øker blodsirkulasjonen og temperaturen på muskler, sener og leddbånd slik at de er mer elastiske og plastiske. Dette betyr at du kan strekke og styrke vevet ditt med mindre smerter, og øke sannsynligheten for at du vil gjøre rehabiliteringsøvelsene dine og fortsette med utvinningsprogrammet.
Varm opp resten av kroppen din ved å gå sakte på en tredemølle maskin eller bruk en elliptisk maskin satt uten motstand. Fokuser på å gradvis bevege armer og skuldre gjennom et større bevegelsesområde i stedet for å gå raskere; den primære funksjonen til pecsene dine er å bøye skulderleddene, tegne armen foran kroppen din.
Prøv strekkøvelser
Utfør strekkeøvelser for en brystrivning for å hjelpe arrvev med å samkjøre ordentlig og øke fleksibiliteten til den skadde muskelen. Strekninger er klassifisert som passive eller aktive. I passive strekninger slapper du av når vekten på kroppen din, en ankelvekt eller vekten av noen som presser på deg, strekker brystvidden. Aktive strekk er de du faktisk gjør ved å trekke eller presse på kroppen din for å strekke pecs.
Passive strekninger utføres bare en gang per økt, men holdes i opptil 15 minutter på rad. Begynn passive strekninger med bare noen få minutter, øker varigheten med fem minutter i løpet av påfølgende økter. Utfør aktive strekninger i to til fire repetisjoner per strekkøkt. Hold hver aktive strekning i 15 til 30 sekunder.
Brystmuskelstrekkstrekk
Når du beveger armen vekk fra brystet, strekker du brystmusklene. For å utføre en passiv strekk i brystmuskelen, bare ligg flatt på ryggen; løft så armen med den skadde muskelen over hodet slik at den er i en rett linje med kroppen din. Stå nær hengslet på en dør for en aktiv strekning. Ta tak i hengslet ved hjelp av armen til den skadde muskelen. Drei hoftene vekk fra hengslet, og strekk den gjenopprette brystmuskelen.
Styrking av brystrehabiliteringsøvelser
Styrking av brystrehabiliteringsøvelser kommer senere i programmet når du kan bevege armen uten å forårsake unødvendig skade. Håndleddsvekter, lette dumbbells og lavspente treningsbånd brukes vanligvis til skuldre flexion øvelser for å sakte forbedre styrken på brystmusklene etter en tåre.
Utfør tre sett med 15 repetisjoner av styrkeøvelser. Øk motstanden sakte avhengig av hastigheten din.
Brystpresser og brystfluer
Brystpresser og brystfluer er de beste øvelsene for å starte et pectoral styrking rehabilitering program.
- Hold en liten hantel i hver hånd.
- Utfør brystpresser ved å ligge flatt på ryggen på en treningsbenk og løfte hantlene rett over midten av brystet; håndflatene skal vende vekk fra deg.
- Senk hantlene mot skuldrene, hold albuene utover til siden.
- Trykk på manualene for å gjøre en repetisjon og gjenta for ett sett.
- Hvil musklene i ett minutt, og legg deg deretter igjen; denne gangen, la håndflatene vende mot hverandre.
- Senk hantlene ved å åpne armene og bøye albuene som for å ønske noen velkommen med en klem.
- Bøy skuldrene for å bringe manualene tilbake over brystet, og gjenta for ett sett.
Plasser en kald pakke over pecsene dine etter hver rehabiliteringsøkt med øvelser for å redusere hevelse og betennelse som kan være et resultat av rutinen din. Hold isposen på området i 15 minutter.
