Hvis du har prøvd alt for å stramme og tone de indre lårene, men de fremdeles mangler form, er du ikke alene. Annet enn midtsiden ser de indre lårmusklene ut til å være et av de mer plagsomme områdene å lene seg ut på.
Mens flekkreduksjon - å redusere fett fra en spesifikk del av kroppen - er en myte, kan du fokusere ekstra energi på visse muskler og øke sjansene for at du får bedre resultater fra innsatsen.
Hva er med den unnvikende lårhullet?
Underkroppen din består av de store musklene kjent som quadriceps, hamstrings og gluteus maximus. Det er også hjem til de indre lårmusklene eller adduktorene, som er fem muskler som ligger på innsiden av låret.
Det er disse indre lårmusklene som så mange retter seg mot i et forsøk på å oppnå det unnvikende lårgapet - noe sosiale medier har popularisert og hevet til nivået av den ettertraktede six-pack abs.
"Noen kvinner vil ha et naturlig lårhull hvis de er genetisk små og har et mindre bekken, men andre kvinner, selv om de prøver med kosthold og øvelser, kan ikke være i stand til å oppnå et lårhull, " sier Paulami Guha, MD, fødselslege-gynekolog og rådgiver for eMediHealth.
Dette peker på ideen om at lårgapet har en genetisk komponent. "Selv om du har en normal vekt, men har et bredere bekken (som er genetisk og varierer mellom forskjellige raser), har du kanskje ikke lårhull, " sier Dr. Guha.
Poenglinjen: Spis sunt, gjør cardio, styrketrening, og hvis du har en sunn vekt, ikke bekymre deg hvis lårene berører.
Den riktige måten å jobbe de indre lårene på
Lår- og rumpefett er ofte veldig sta og vanskelig å miste, og vanligvis er det siste området å miste fett selv med strenge øvelser eller kosthold (men igjen, dette avhenger av genetikken din).
Men krasjdiett eller drastisk kutt kalorier er ikke måten å slippe kroppsfett og få et lårhull, sier Dr. Guha. Ikke bare er det usunt, men du kan ikke gi deg det ønskede resultatet, ettersom alles kropp er formet annerledes avhengig av genene deres.
Ved å kombinere sammensatte øvelser som knebøy, lunges og dødløfter med spesifikke isolasjonsbevegelser som retter seg mot de indre lårene, kan du tone og styrke dette gjenstridige området i underkroppen. "Pluss at det å utføre forskjellige øvelser i underkroppen er en fin måte å styrke og stabilisere bena på, " sier iFit Trainer, Mecayla Froerer, NASM-sertifisert personlig trener.
Selv om det ikke er mulig å kontrollere hvor du forbrenner fett på kroppene dine, sier Froerer å opprettholde sterke ben er avgjørende for å leve en aktiv livsstil. "Å målrette de indre lårene (adduktorene) i en treningsøkt er grunnleggende for å forbedre balansen og stabiliteten i kroppen og hjelper også til å stabilisere kne- og hofteleddene."
Prøv denne 20-minutters indre lårtreningen
For de beste resultatene og en balansert trening, anbefaler Froerer å kombinere kardio med styrketrening. Å treffe fortauet for å løpe eller utføre cardio på treningsstudioutstyr som tredemølle, romaskin eller stasjonær sykkel kan tilby en rekke øvelser i tverrtrening som er ment å fokusere på underkroppen og indre lårstyrke. I tillegg hjelper hjerteelementet med å styrke hjertet og forbrenne kalorier.
Her deler Froerer en 20-minutters treningsøkt for de indre lårene som er vanskelig å målrette.
Varme opp
Gjør: 3 til 5 minutter med enkle hjerteøvelser (hoppjakker, hoppetau, høye knær, jogging på plass osv.) Og dynamiske strekk
Krets 1
Gjør: Hver øvelse for det foreskrevne antall repetisjoner eller tidsperiode. Hvil i 45 til 60 sekunder på slutten av en omgang, og gjenta deretter en gang til i to totalt runder.
- 10 plate laterale lunges (høyre ben)
- 10 plate laterale lunges (venstre ben)
- 20 sumo knebøy med pulser på tærne
- 1 minutt med hurtigløpere
Flytt 1: Plate Lateral Lunges
Du kan bruke papirplater, glider eller håndklær til denne bevegelsen (alt som vil gli på gulvet du er på).
- Stå høyt og plant høyre fot på en tallerken, glider eller håndkle. Den andre foten vil forbli plantet på bakken.
- Skyv hoftene bakover og nå langsomt høyre bein utover i en lateral utfallsstilling. Gå til benet er helt forlenget, eller en behagelig strekning.
- Trekk sakte innover for å gripe de indre lårene og gå tilbake til startposisjonen.
Flytt 2: Sumo Squat Hold med pulser på tærne
- Senk ned i en sumo som sitter på huk med føttene bredere enn høye bredde fra hverandre. Knærne skal peke mot tærne, men hold deg over anklene.
- Stig opp på tærne.
- Utfør en liten puls opp og ned, beveg deg rundt en tomme mens du holder deg på tærne.
Move 3: Speed Skaters
- Stå med føttene hoftebredde fra hverandre.
- Hopp sideveis til høyre, landing på høyre fot, kryss venstre ben bak deg diagonalt. Din venstre arm vil svinge over kroppen din og høyre arm for å svinge bak deg.
- Hopp umiddelbart til venstre og bytt armene og bena.
Krets 2
Gjør: Hver øvelse for det foreskrevne antall repetisjoner eller tidsperiode. Hvil i 45 til 60 sekunder på slutten av en omgang, og gjenta deretter en gang til i to totalt runder.
- 30 indre lårbeinsløfter (høyre ben)
- 20 indre lårsirkler (høyre ben)
- 30 indre lårbeinsløfter (venstre ben)
- 20 indre lårsirkler (venstre ben)
- 1 minutt kraft utslipp til knestasjon (30 sekunder hvert ben)
Flytt 1: Innvendig lårbeinsløft
- Ligg på din side med underbenet utvidet.
- Kryss øverste bein over underbenet og hvile kneet på gulvet.
- Løft bunnbenet omtrent 6 centimeter fra gulvet.
- Pause, gå tilbake til startposisjonen og gjenta.
Flytt 2: indre lårkretser
- Kom deg inn i løftestillingen på låret.
- Løft bunnbenet omtrent 6 centimeter fra gulvet.
- Tegn bittesmå sirkler med hevet ben, 10 ganger i hver retning.
- Senk til startposisjonen.
Flytt 3: Power Lunge til Knee Drive
- Stå med føttene sammen.
- Ta et skritt tilbake med høyre fot inn i en utposisjon. Pause.
- Kjør høyre kne opp til stående stilling og fortsett til du løfter høyre bein i 90 graders vinkel. Gjenta.
Krets 3
Tips
Dette segmentet vil fokusere på å brenne ut ett bein om gangen. Du vil være rettet mot indre og ytre lår samt gluten. Hvis du synes det er ubehagelig å knele i lengre tid, legger du en pute eller et håndkle under knærne for å legge til støtte.
Gjør: Fullfør en omgang, hvil i 60 sekunder og gjenta i to totale runder.
- 30 sekunder med esel spark (høyre ben)
- 30 sekunder med brannhydranter (høyre ben)
- 30 sekunder med regnbuespark (høyre ben)
- 30 sekunder med esel spark (venstre ben)
- 30 sekunder med brannhydranter (venstre ben)
- 30 sekunder med regnbuespark (venstre ben)
Flytt 1: Donkey Kicks
- Kom deg ned på hendene og knærne med begge skulderbredden fra hverandre, med kjernen inngrep.
- Når du ser ned på gulvet, løfter du høyre høyre opp bak deg og holder kneet bøyd. Fortsett å heve til benet er på linje med kroppen din og foten din er parallell med taket.
- Senk kneet uten å berøre gulvet og gå tilbake til startposisjonen. Gjenta.
Flytt 2: Brannhydranter
- Kom deg ned på hendene og knærne med begge skulderbredden fra hverandre, med kjernen inngrep.
- Hold hoftene stille og løft venstre ben ut til siden av kroppen din (kneet forblir bøyd).
- Pause, og ta deretter beinet tilbake til bakken. Gjenta.
Flytt 3: Rainbow Kicks
- Kom deg ned på hendene og knærne med begge skulderbredden fra hverandre, med kjernen inngrep.
- Hev høyre bein opp og ut til siden og senk til tåa berører bakken.
- Hev dette beinet så høyt du kan, pek tåen og dann en bue. Ta benet over det andre beinet ditt og rør bakken med tærne.
- Gå tilbake til sideposisjonen og gjenta.
