En sunn frokost, en sterk kaffe og en tur på badet er bare noen få ingredienser du trenger for en vellykket morgen. Men hvis du ikke får nok trening (eller for mye), kan det påvirke den siste delen.
Faktisk kan treningsplanen din ha en ganske stor effekt på fordøyelseshelsen din, og det går utover din regelmessighet. Her er hva du bør vite når det kommer til trening og avføring.
1. Trening kan hjelpe deg med å holde deg regelmessig
Det er ingen vanskelig og rask regel når det gjelder hvor ofte du skal bruke badet hver dag. For noen er hver dag normal, mens for andre er den absolutt annenhver. Men nøkkelen til sunn fordøyelse er regelmessighet, ifølge Penn Medicine.
Ideelt sett bør tarmbevegelsene dine være myke og enkle å passere med et ganske forutsigbart eller vanlig mønster, forteller kostholdsveileder Leigh Renwick, RD, til LIVESTRONG.com. Hvis toalettturene dine er mer uberegnelige, kan det hende du må justere den fysiske aktiviteten din.
Trening med moderat intensitet, som jogging eller sykling, kan bidra til å fremme fordøyelsens regelmessighet og konsistens, sier Renwick.
I det vesentlige kan regelmessig trening bidra til å lette eller lindre forstoppelse, ifølge en studie fra februar 2014 publisert i PLOS One. Etter å ha sporet fysisk aktivitet og vaner hos elever fra 42 skoler (mer enn 33 000 studenter), fant forskere at forstoppelse - definert som mindre enn tre avføring per uke, ifølge Mayo Clinic - var assosiert med utilstrekkelig trening (mindre enn en time per dag) og overdreven stillesittende oppførsel (sitter mer enn fire timer per dag).
På baksiden kan ofte intens trening, som lang utholdenhetstrening, faktisk redusere kroppens produksjon av gass og næringsopptak, og potensielt forårsake magesmerter eller løs avføring.
Poenglinjen: Det er viktig å finne en sunn balanse. Retningslinjene for fysisk aktivitet for amerikanere - utarbeidet av det amerikanske departementet for helse og menneskelige tjenester - anbefaler voksne å få minst 150 minutter med moderat intensitet eller 75 minutter med kraftig trening hver uke, pluss minst to styrketreningsøkter som fungerer de viktigste muskelgruppene. Sikt på en blanding av moderate og kraftige treningsøkter for å holde ting sunt i fordøyelsesavdelingen.
Er du på banen for å nå dine treningsmål? Last ned MyPlate-appen for å holde oversikt over frekvensen og intensiteten på treningsøktene dine og holde deg motivert.
2. Løping kan gi deg løpene
Noen ganger kalt "løperens stolthet" eller løperens diaré, er løpsindusert fordøyelse i fordøyelsessystemet en annen måte trening kan påvirke bæsj på. Ifølge Mayo Clinic er det ofte karakterisert av hyppige, løse avføring under eller rett etter en løpetur, og det er vanligst i løpere på lang avstand.
Årsaken er imidlertid ikke helt klar. En studie, publisert januar 2017 i Current Opinion in Gastroenterology, antyder at den blir bedt om av en kombinasjon av dehydrering og visse kostholdsvaner, men forfatterne bemerker at mye mer forskning er nødvendig for å trekke en konklusjon.
Fortsatt kan noen tilpasninger til matvarene eller tilskuddene du tar før og under treningen, bidra til å forhindre denne tilstanden. Begrensning av matvarer med høy fiber eller gass rett før løpeturen din kan bidra til å forhindre uro i fordøyelsen mens du trener, ifølge Mayo Clinic.
Hvis du er ekstremt utsatt for løpsindusert diaré, kan det å begrense inntaket av sukkeralkoholer (som isomalt og sorbitol) bidra til å holde tarmbevegelsene mer regelmessige, ifølge Mayo Clinic. Ofte kan disse tilsatte sukkeret finnes i tyggegummi, sukkerfritt godteri eller is. På samme måte må du være forsiktig med energigeler eller kosttilskudd før trening, da de ofte har mye kunstig sukker.
Tips
Begrensning av matvarer med høy fiber eller gass før løpeturen din kan holde deg langt borte fra parkens bærbare toaletter. Se også på inntaket av sukkeralkoholer (finnes i tannkjøtt eller sukkerfritt godteri) før du snør i joggeskoene.
3. Trening kan hjelpe med IBS-symptomer
Mens ingen absolutt, fast konklusjon kan trekkes, kan trening ha gunstige effekter på de med irritabelt tarmsyndrom, ifølge en studie fra september 2018 publisert i Neurogastroenterology & Motility .
Etter å ha overvåket effekten av yoga, turgåing / aerob aktivitet og noen få andre treningsformer på nesten 700 personer med IBS, fant forskere at trening generelt var forbundet med forbedrede IBS-symptomer. De var imidlertid ikke i stand til å etablere et fast forhold mellom årsak og virkning, så mer forskning må gjøres.
Og husk at balanse fremdeles er sentralt: Mens trening kan bidra til å lette IBS-symptomer ved å endre bevegelighet eller redusere blodstrømmen til tarmen, kan overdreven intens trening faktisk føre til tarm-hastighet, diaré og / eller magekramper, ifølge et papir fra mai 2018. i EBM-retningslinjer .
Andre faktorer som kan påvirke fordøyelsen
Mens noen justeringer til ditt vanlige treningsregime kan bidra til å forbedre fordøyelsen, er det en rekke andre faktorer som kan bidra til å fremme regelmessighet. For det første, ved å sikre at du får i deg nok fiber hver dag (ca. 25 gram), kan det bidra til å øke bevegelsen av mat gjennom fordøyelsessystemet ditt, ifølge FDA.
Væskeinntaket ditt er et annet sentralt element bak fordøyelsens regelmessighet. Det er ingen angitt mengde væsker du bør få hver dag, ifølge Harvard Health Publishing, men å øke vanninntaket kan ha en positiv innvirkning på avføring.
Hvis du opplever symptomer på fordøyelsesregelmessighet eller ubehag som vedvarer selv etter at du har finjustert treningen, kostholdet og væskeinntaket, er det best å besøke en helsepersonell som kan veilede deg i riktig retning.
