Til tross for navnet er peanøtter ikke nøtter; de er klassifisert som en type belgfrukter . Peanøtter er rike på forskjellige næringsstoffer, inkludert protein, fiber og antioksidanter. Fiberen i peanøtter er spesielt gunstig, da den kan bidra til å forhindre en rekke gastrointestinale problemer, inkludert forstoppelse.
Fakta om peanøttnæring
Peanøtter er frø - spesielt frøene til erter - og det er grunnen til at denne "nøtten" faktisk er en del av belgfrukter, eller bønner, familien. De antas å ha sin opprinnelse i Peru eller Brasil og har blitt konsumert i tusenvis av år.
I følge USDA har en unse peanøtter (28 gram) 161 kalorier og 14 gram fett, hvorav en fjerdedel kommer fra sunne, umettede fettsyrer. En unse peanøtter inneholder også 7, 3 gram protein og 4, 6 gram karbohydrater. Totalt 2, 4 gram av disse karbohydratene kommer fra fiberen i peanøtter, noe som betyr at hver unse tilsvarer bare 2, 2 gram netto karbohydrater. Hver unse peanøtter inneholder også:
- 36 prosent av daglig verdi (DV) for kobber
- 7 prosent av DV for jern
- 11 prosent av DV for magnesium
- 24 prosent av DV for mangan
- 9 prosent av DV for fosfor
- 8 prosent av DV for sink
- 15 prosent av DV for vitamin B1 (tiamin)
- 21 prosent av DV for vitamin B3 (niacin)
- 10 prosent av DV for vitamin B5
- 6 prosent av DV for vitamin B6
- 17 prosent av DV for vitamin B9 (folat)
- 16 prosent av DV for vitamin E
Peanøtter er også rike på antioksidanter og andre bioaktive forbindelser, inkludert resveratrol, fenolsyrer, flavonoider og fytosteroler. De inneholder også en liten mengde (mellom 1 og 4 prosent) av en rekke andre næringsstoffer, inkludert kolin, vitamin B2 (riboflavin), selen, kalium og kalsium.
Fordelene med fiber i peanøtter
I følge Food and Drug Administration er anbefalt DV for fiber 25 gram per dag. Imidlertid gir Institute of Medicine en mer spesifikk anbefaling: 14 gram fiber per 1000 kalorier som du bruker. Dette betyr at den gjennomsnittlige kvinnen trenger omtrent 25 gram fiber per dag, mens den gjennomsnittlige mannen trenger omtrent 34 gram per dag.
Dessverre får bare 5 prosent av amerikanske voksne nok fiber. En anmeldelse fra april 2017 i Journal of the American Association of Nurse Practitioners rapporterte at de fleste amerikanske voksne bruker bare 15 gram fiber per dag. Personer på alternative dietter, som lavkarbohydrat eller ketogent kosthold, bruker vanligvis bare 10 gram fiber per dag.
Utilstrekkelig kostfiberforbruk kan føre til gastrointestinale problemer, som forstoppelse, fordi uoppløselig fiber fremmer sunn fordøyelse. Løselig fiber er også gunstig, og forhindrer absorpsjon av fett og kolesterol i kroppen din.
Peanøtter gir omtrent 10 prosent av DV per servering per gram størrelse, så de anses som en god kilde til kostfiber. Fiberen i peanøtter er først og fremst uoppløselig fiber, noe som kan motvirke forstoppelse. Peanøtter inneholder også små mengder løselig fiber.
I følge kapittel 11 i Peanuts: Genetics, Processing and Utilization , publisert av Elsevier Inc. i 2016, er dietter som er rike på fiber viktige av mange forskjellige årsaker. Kosthold som inneholder fiberrik mat, som peanøtter, kan hjelpe:
- Lavere kolesterol
- Lavere blodtrykk
- Fremme vekttap og reduser overvekt
- Reduser risikoen for kreft, spesielt tykktarmskreft
- Forbedre blodsukkeret
- Forbedre kardiovaskulær helse
Peanøtter for forebygging av forstoppelse
Peanøtter blir ofte konsumert som en frittstående snack, men kan også brukes til å lage olje, smørbrød, vegansk melk og ost og en rekke andre produkter. Deres nøtteaktige smak og fettinnhold gjør dem ekstremt allsidige som ingredienser, og de kan enkelt integreres i kostholdet ditt.
Du har sannsynligvis møtt peanøttsbasert godteri, småkaker eller søppelmat, som Reesestykker, Nutter Butter eller peanut sprø. Peanøtter brukes imidlertid også i sunn mat, som smakfulle retter. De kan vises som en ingrediens i alt fra Mirchi ka salan, en krydret indisk jordnøttkarri, til den kinesiske Kung Pao-kyllingen .
Hold øye med alternative matvarer som inneholder peanøtter. For eksempel anses pasta på egen hånd å ha minimal ernæringsmessig verdi og inneholder vanligvis ingen fiber. Imidlertid, hvis peanøttsmel er tilsatt deigen, kan denne maten også anses som en god kilde til fiber.
Ernæring av andre peanøttprodukter
Mange peanøttrike produkter inneholder lignende ernæringsprofiler som rå peanøtter. Imidlertid eksisterer fortsatt en stor mengde variasjon.
For eksempel er det ingen fiber i peanøttolje. Faktisk mangler peanøttolje praktisk talt alle næringsstoffene peanøtter inneholder, med unntak av fett og vitamin E. Det er 28 prosent av DV for vitamin E i 28 gram (tilsvarer en unse eller 2 ss) peanøttolje.
I kontrast har 2 ss (32 gram) glatt, usaltet peanøttsmør en ganske lik ernæringsprofil som rå peanøtter. To spiseskjeer med peanøttsmør inneholder 191 kalorier, 16, 4 gram fett, 7, 1 gram protein og 7, 1 karbohydrater. Imidlertid er det mindre fiber i peanøttsmør (bare 1, 6 gram), til tross for det høyere karbohydratinnholdet.
I følge USDA har hver servering av peanøttsmør også:
- 13 prosent av DV for magnesium
- 9 prosent av DV for fosfor
- 7 prosent av DV for sink
- 15 prosent av DV for kobber
- 23 prosent av DV for mangan
- 5 prosent av DV for vitamin B2 (riboflavin)
- 26 prosent av DV for vitamin B3 (niacin)
- 7 prosent av DV for vitamin B5
- 8 prosent av DV for vitamin B6
- 7 prosent av DV for vitamin B9 (folat)
- 19 prosent av DV for vitamin E
Peanøttsmør inneholder også små mengder (mellom 1 og 4 prosent) av en rekke andre næringsstoffer, inkludert kolin, vitamin B1 (tiamin), selen, kalium, jern og kalsium.
Som du ser er peanøttprodukter generelt fettfattige, og de fleste er gode proteinkilder og andre næringsstoffer. De aller fleste av disse produktene har fortsatt antioksidanter og andre gunstige bioaktive forbindelser som kan være til nytte for helsen din.
Imidlertid, hvis du leter etter en fiberrik mat som kan forbedre tarmen din, er du sannsynligvis best med å spise rå eller stekte peanøtter. Forstoppelse er ofte lett å motvirke, så lenge du får den anbefalte mengden fiber per dag.
