Funksjonell kondisjon har eksplodert i popularitet med økningen av CrossFit, F45 og lignende treningsøkter, men det er på ingen måte en kjepphest. Disse typer øvelser utvikler styrken og bevegeligheten du trenger for daglige aktiviteter som å plukke opp tunge gjenstander, legge noe på en høy hylle og til og med komme deg opp fra gulvet.
Når folk blir eldre, mister de evnen til å utføre disse daglige oppgavene på grunn av redusert bentetthet og muskelmasse og økt betennelse og leddegenerasjon, blant annet i følge Merck Manual.
En studie fra november 2019 publisert i Journal of Applied Physiology viser imidlertid at trening kan bidra til å forsinke noen av aldringstegnene - så mye at muskelcellene til eldre menn likte muskelcellene til 25 år gamle menn. Spesielt styrketrening hjelper til med å bekjempe mange aldersrelaterte problemer, som tap av styrke, bevegelighet og bentetthet.
For å hjelpe deg med å bekjempe virkningene av aldring og beholde en høy livskvalitet når du blir eldre, kan du integrere disse ekspertgodkjente funksjonelle øvelsene i treningsrutinen.
1. Knebøy
Knebøyen er den desidert viktigste klassiske styrkeøvelsen som alle burde kunne gjøre, sier Alex Robles, MD, CPT. "Tilbake i gamle tider, hvis du ikke kunne satt på huk, ville du ikke overlevd, " sier han. "Dessverre har mange mennesker mistet evnen til å sette seg ordentlig på huk. Når det gjelder klassiske styrkeoppskrifter, ringer det gamle ordtaket sant: Hvis du ikke bruker det, mister du det."
Et godt knebøy innebærer et dypt, stabilt bevegelsesområde, og upassende hukemekanikk kan føre til overdreven slitasje på knær og hofter, sier Robles. Så det er ikke bare viktig å sitte på huk, men å sitte på huk riktig .
- Stå med føttene omtrent i hoftebredde fra hverandre.
- Bøy knærne og heng hoftene ned for å senke deg selv inn i knebøyposisjonen. Slutt med hoftene under knærne hvis bevegeligheten din tillater det.
- Hold ryggraden i en nøytral justering, hæler flate på gulvet og knærne rett eller ut mot tærne.
- Når du har nådd bunnen, kjør gjennom hælene for å stå opp igjen.
Gjør det enklere: Gjør støttede knebøy. Hold fast på noe solid (som en stolpe eller baksiden av en stol) mens du sitter på huk ned og tar sikkerhetskopi, sier Dr. Robles. Du kan bruke styrken på armene dine for å hjelpe deg med å trekke deg ut av knebøyen og kontrollere hvor dypt du går hvis du mangler nok mobilitet til å bryte parallelt.
Gjør det mer utfordrende: Legg til vekt for beger-knebøy. Etter at du mestrer knebøyen med din egen kroppsvekt, legger du til ytre motstand i form av en hantel eller kettlebell. Hold vekten med begge hendene ved brystet og følg de samme trinnene som beskrevet ovenfor.
2. Deadlifts
Deadlift er et grep alle bør gjøre, i en viss variant, minst en gang i uken, sier James Shapiro, en NYC-basert personlig trener. Det er en klassisk bakre kjede (muskler langs baksiden av kroppen din) som krever massevis av muskelaktivering og koordinering for å lykkes med å øke vekten, sier Shapiro.
- Stå med føttene utenfor skuldrene. Pek tærne litt ut.
- Hold hoftene bakover og bøy deg fremover for å ta tak i vektstangen nedenfor med begge hender, ved å bruke et overhåndgrep.
- Synk hoftene ned, flat ryggen og trekk stangen av bakken til du står rett opp.
- Senk den ned til bakken under kontroll med ryggen flat.
Det funksjonelle aspektet er takket være hoftehengslet og vekt på å holde en nøytral ryggrad. "Når vi eldes opplever vi ikke bare en reduksjon i beinmasse (viktigere for kvinner å opprettholde post-menopause), men muskelproteinsyntesen bremser opp, " sier Shapiro. "Dette kan snøball til en lavere funksjonell kapasitet og økt sjanse for skader."
Gjør det enklere: Prøv vektstangstrekket. Oppsettet er det samme, men i en rackert (hevet) stilling. Du kan tilpasse startposisjonen til forskjellige høyder, så det er et flott verktøy for de som mister formen sin på bestemte punkter i dødløften, da det hjelper deg å lære å holde deg tett i disse festepunktene.
Gjør det mer utfordrende: Prøv snatch-grip-løfteren. Ingenting endres i din holdning eller tilnærming, bortsett fra din grepsposisjon. Med et bredere, dobbelt overhand grep, vil du merke at du ikke takler den samme intensiteten som du kan med en tradisjonell dødløft. Denne variasjonen krever også mer øvre ryggstyrke og utvikler øvre feller på grunn av den strakte stillingen, sier Shapiro.
3. Push-Ups
Push-ups er en av de mest kjente styrkeøvelsene som er perfekte for alle i alle aldre eller fysiske kondisjoner, sier Nicholas Rizzo, biolog og forskningsdirektør for fitness på RunRepeat.com.
"Push-ups er en flott bevegelse for å målrette mot brystet, skuldrene, triceps, underarmene og kjernen din, " sier han, "og denne klassiske bevegelsen kan også modifiseres for å passe individer på hver side av ekstremene i den fysiske formen, og hva som helst i mellom."
Oppsvinget oversettes til hverdagen på flere måter: Hvis du ikke kan støtte din egen kroppsvekt, vil mange daglige aktiviteter sannsynligvis være unødvendige vanskelige. Push-ups er også med på å bygge kjernestyrke, noe som betyr bedre balanse og stabilitet. Det er spesielt viktig når du eldes, siden det kan bidra til å forhindre fall og skader.
- Start på alle fire, hendene under skuldrene. Rett bena rett ut bak deg slik at du er i en høy planke - kroppen din danner en diagonal linje fra føtter til hode.
- Bøy albuene ut i en 45-graders vinkel til kroppen din og senk brystet til bakken (eller så langt styrken og bevegeligheten din tillater det).
- Trykk tilbake opp til start.
Gjør det enklere: Endre med vegg og skrå armhevinger. I sin enkleste form utføres push-up stående, armene forlenget og hendene mot veggen. Når du blir mer komfortabel, fortsetter du å tømme føttene fra veggen for å øke vanskelighetsgraden. Hvis du er klar til å gjøre armhevinger på bakken, men fortsatt trenger litt støtte, kan du begynne med knelende armhevinger.
Gjør det mer utfordrende: Eksperimenter med variasjoner. Hvis du er sterk nok til å gjøre standard armhevinger (både hender og føtter på bakken), kan du leke deg rundt med forskjellige håndplasseringer og stiler med armhevinger for å målrette mot forskjellige kroppsdeler. For eksempel kan du gjøre armhevinger med føttene hevet for å endre bevegelsesvinkelen eller bruke en ustabil overflate for å trene balanse og stabilitet.
4. Overhead Press
Luftpressen (også kalt streng presse eller militærpress) er en viktig bevegelse som bør jobbes med regelmessig for å bygge og opprettholde overkroppsstyrke, sier Davin Arkangel, CrossFit Level-2 trener og eier av CrossFit Camarillo.
- Hold en vektstang over brystet, og grip taket litt utenfor skulderbredden, mens stangen hviler nær håndleddet i håndflaten din.
- Avstivende underliv og løfte brystet, hold underarmene vertikale og albuene rett under håndleddene mens du løfter stangen over hodet.
- Senk stangen ned på brysthøyden på en inhalasjon.
"Når du er ferdig stående, er det mer enn bare en skuldertrening, " sier Arkangel. "Du klemmer kjernen din, og presser vil teste styrken, fleksibiliteten og bevegelsesområdet."
Arkangel tilbyr et ekte eksempel: "Da jeg jobbet i oljefeltet, pleide vi å gjøre luftpresser hver dag. Det var et krav, og hvis du ikke kunne bestå den fysiske eksamenen som krevde overhead å trykke på en boks med vekt, da ville du ikke bli ansatt."
Men enda enklere scenarier krever overheadstyrke, for eksempel å sette en krukke med kaker høyt der barna dine ikke kan nå dem, sier han, eller heise en gjenstand opp på garasjehylla.
Gjør det lettere: Bytt inn en annen vekt. Hvis du har begrenset bevegelsesområde, kan det være vanskelig å trykke med en vektstang, men det betyr ikke at du bør forsømme skulderpressen, sier Arkangel. Du kan bruke manualer, kettlebells eller til og med motstandsbånd. Du bør også jobbe med noen strekninger for skuldrene og korsryggen, slik at du kan gå videre til vektstangen.
Gjør det mer utfordrende: Prøv trykkpressen. Denne eksplosive versjonen av luftpressen innebærer bruk av krefter fra bena for å hjelpe deg. Det oppadgående momentumet du skaper ved å bøye og forlenge bena, lar deg løfte mer vekt enn du kan i den strenge luftpressen, der det ikke er bevegelse i bena.
- Begynn med vektstangen i stilling foran.
- Dypp knærne og kjør gjennom hælene for å få fart oppover, og avslutt med baren over hodet.
- Senk ryggen ned til brystet med kontroll og uten å bøye ryggen.
5. Lunges
Som knebøy, trener lunges kroppen din og hjelper deg med å utvikle kjernestyrke, men med en stor forskjell: Lunges er en ensidig øvelse, noe som betyr at de fokuserer på ett ben av gangen.
Å utføre enkeltbeinsøvelser "hjelper til med å isolere og korrigere muskelubalanse, forbedrer balansen, bruker kjernemuskulatur, hjelper til med å forebygge skader og letter rehabilitering, " ifølge American Council on Exercise. Og å forsømme ensidige bevegelser begrenser din evne til å utvikle symmetrisk og langvarig styrke.
- Stå høyt, ta deretter et skritt noen meter fremover, bøy begge knærne til 90 grader.
- Trykk av bakfoten og få den til å møte fremre fot når du går tilbake til stående.
- Gå fremover, men denne gangen med det motsatte beinet.
Gjør det enklere: Prøv assistert lunges. Inntil du utvikler styrken for å opprettholde riktig form gjennom hele bevegelsesområdet, gjør du støttede lunger, hold deg fast på en vegg, stol eller annet solid gjenstand for balanse.
Gjør det mer utfordrende: Legg vektede eller hoppende lunger. Hold en hantel i hver hånd ved sidene dine for å øke motstanden. Vanligvis kalt "koffert lunges", vil denne vektede versjonen hjelpe deg med å bygge mer styrke og krefter i beina, samt utfordre kjernestabiliteten og gripestyrken.
Du kan også prøve å hoppe lunges - i stedet for å reise deg ut av sprenget, hopp ut av det så kraftig du kan. Plyometriske bevegelser som denne bygger kraft og anaerob kapasitet, to viktige funksjoner som folk trenger når de eldes.
