Løftevekter styrker musklene dine, men det fører ikke nødvendigvis til enorme mengder muskelgevinst. For å faktisk få muskelmasse og masse opp, må du spise mer mens du trener - noe som kan høres bra ut for deg. Imidlertid kan du ikke bare spise hauger av chips og pommes frites og forvente å få muskelmasse. For å få best mulig muskler, må du sikte deg på å gå vekt treg hver uke ved å spise sunn mat.
Mål for vektøkning
Du kan ikke få en uendelig mengde muskler, siden genetikken din styrer hvor store musklene dine kan vokse. Men du bør se gode resultater hvis du tar sikte på en gevinst på ett kilo muskler hver uke under vektløftingstreningen. Hvis du sikter til mer, risikerer du å legge fettvev i stedet for muskelvev.
Grunnleggende om vektøkning
For å gå opp i vekt, spis mer kalorier. Uansett hvor hardt du trener, vil du ikke øke muskelmasse eller vekt hvis du ikke bruker mer kalorier enn du forbrenner. Faktisk kan du begynne å gå ned i vekt hvis du trener for hardt, siden kraftig vektløfting kan forbrenne opptil 500 kalorier i timen, avhengig av hvor mye du veier, ifølge Harvard Medical School. Målet å konsumere rundt 500 flere kalorier hver dag enn du forventer å brenne, og du bør legge til ett kilo per uke mens du løfter.
Mat å spise
Selv om det er fristende å ha på seg proteinet, vil overflødig protein faktisk ikke hjelpe deg med å bygge muskelvev. De fleste får allerede nok protein; med mindre du veier mer enn 200 pund, trenger du ikke mer enn syv gram protein hver dag. Eller gå etter tommelfingerregelen som bruker 0, 8 gram protein per kilo kroppsvekt. Fokuser på komplekse karbohydrater som fullkorn, frukt og grønnsaker. Disse kan gi deg energien og næringsstoffene du trenger for å fortsette å løfte og få ett pund hver uke i muskler.
timing
Selv om du skulle klare å få tre til fire i den første løftingsmåneden, vil muskelgevinsten avta de neste månedene. Følgelig må du se på kaloriinntaket ditt for å forsikre deg om at du ikke bygger fett i stedet for muskler. For å maksimere muskelgevinstene mens du holder kroppsfettet ditt så lavt som mulig, bør du vurdere å legge aerob trening til løfterutinen din. Hvis du utfører kondisjonsøvelser i minst 30 minutter, fem dager hver uke, sammen med løftingen, vil du sannsynligvis ikke legge til noe annet enn muskelvekten når du øker, og du vil øke din kardiovaskulære helse.
