Den beste øvelsen for større biceps
Som med alle muskler i kroppen, må du lage et passende treningsprogram for å øke bicepsstørrelsen. Når muskelen din blir utsatt for den samme stimulansen eller vekten, vil den tilpasse seg over tid, ifølge National Academy of Sports Medicine (NASM). Så hvis du krøller den samme vekten hver gang du trener biceps, vil musklene dine tilpasse seg og holde seg i samme størrelse - ikke målet.
Så for å oppnå hypertrofi (muskelvekst), må du sette opp et progressivt overbelastningsregime, ifølge NASM. Dette betyr at du gradvis må øke motstanden til vekten din over tid. (Løft gjerne færre reps hvis det gjør det lettere for deg å løfte mer vekt.)
Det er flere øvelser som isolerer bicepsene dine. Du kan prøve standard krøller eller hammerkrøller med hantler. For å legge til variasjon, prøv å krølle en vektstang eller bruke en kabelmaskin. Uansett krøllvariasjon, unngå å vippe kroppen og bruk fart for å løfte hantelen opp igjen.
For å øke blodstrømmen og definisjonen i biceps, kan du også implementere dråpesett i treningsrutinen din, ifølge American Council on Exercise. For å utføre et dråpesett, gjenta en øvelse til tretthet. Ta en kort hvil, senk vekten og utfør øvelsen igjen til du ikke kan utføre en annen rep.
Spise for å øke Biceps størrelse
Maten du spiser er like viktig som trening. Uten riktig mengde protein og karbohydrater, kan du miste i stedet for å få muskler. Mens du kanskje pakker proteinet i hvert måltid, er ikke nødvendigvis mer bedre, ifølge Academy of Nutrition and Dietetics. Velg omtrent 0, 37 gram protein per kilo kroppsvekt og velg magre proteinkilder som kylling og fisk.
Trening er enda mer effektiv når det kobles sammen med et sunt kosthold. Last ned MyPlate-appen for å spore kaloriene som er konsumert og brent for å få et fullstendig bilde av din generelle helse.
Forbruk av karbohydrater er like viktig som proteinet ditt. Karbohydrater forsyner kroppen din med glykogen, som musklene dine bruker til energi, ifølge Academy of Nutrition and Dietetics. Hvis du styrker trening minst to ganger per uke, bør halvparten av det daglige kaloriinntaket (minst) komme fra en-ingrediens karbohydrater. Disse inkluderer ris, poteter eller andre fullkorn.
Mens protein og karbohydrater vanligvis får all oppmerksomheten, bør du ikke glemme fett. For optimal generell helse og muskelgevinst er det viktig å velge hjertesunt fett som i olivenolje, avokado og nøtter.
