Vegetarisk vektøkning kan være forsettlig eller utilsiktet, men det er mulig. Du kan miste, opprettholde eller gå opp i vekt på et kjøttfritt kosthold. Svingningene i vekten din kan være direkte relatert til kostholdet ditt - forbrukte kalorier - eller eksterne faktorer.
Selv om ordet "vegetarianer" påkaller følelser av å ikke spise annet enn grønnsaker, er det langt fra sannheten. Vegetariske og veganske kroppsbyggere får rikelig med proteiner og kalorier fra noen av de beste veganske vektøkningene, som for eksempel nøttesmør med høyt kaloriinnhold.
1. Spise på et kalorioverskudd
Det er mange faktorer som kan føre til vekttap eller vektøkning. Enkelt sagt tilskrives imidlertid vektøkning å konsumere flere kalorier enn du forbrenner gjennom dine daglige aktiviteter og trening. Dette betyr at du kanskje spiser med et kalorioverskudd, noe som resulterer i økt kroppsvekt.
Som vegetarianer er det lett å forbruke mat som virker sunn og sunn. For eksempel får vegetarianere ofte beskjed om å konsumere proteinpulver for å dekke proteinbehovet. Imidlertid er proteinpulver en av de beste veganske vektøkningene fordi for mye protein kan føre til vektøkning. Dette er gode nyheter for folk som ønsker å bygge muskler, men ikke hvis målet ditt er vekttap.
I følge Mayo Clinic bruker den gjennomsnittlige amerikaneren dobbelt så mye protein de faktisk trenger. Siden kroppen ikke lagrer protein til senere bruk, fører ekstra proteininntak til vektøkning. Dette er ikke unikt for bare protein - overflødig kalori fra en hvilken som helst matkilde vil fås som fett.
For å bekjempe den vegetariske vektøkningen på grunn av økt kaloriinntak, beregner du kaloriinntaket basert på dine mål.
2. Å øke kostholdsfettet
Mange vegetariske matvarer er naturlig fettfattige. Vegetarer konsumerer noen animalske produkter, inkludert meieri og egg. Begge disse matvarene er ikke bare tette kalorikilder, de er også naturlig fettfattige.
Når de går over til et vegetarisk kosthold, kan folk øke forbruket av egg, yoghurt og ost for proteininnholdet. I følge USDA utgjør en liten servering med cheddarost 115 kalorier og 27 prosent av det daglige mettede fettet. Som referanse anbefaler FDA ikke mer enn 10% av de totale kaloriene som kommer fra mettet fett. American Heart Association er enda strengere med en anbefaling av ikke mer enn 6 prosent av kaloriene fra mettet fett av hjertehelsehensyn.
Det er velkjent at fett i kosten alene ikke gir vektøkning - du trenger fett for å fungere. Imidlertid fremhever MedlinePlus at fett inneholder mer enn dobbelt så mye kalorier som protein og karbohydrater. Forbruk av mer fettfattig mat øker automatisk det totale kaloriforbruket. Det anbefales å begrense ditt mettede fettforbruk for å redusere risikoen for hjertesykdommer og vektøkning.
3. Forbruk bearbeidet vegetarisk mat
Før det var en dagligvarekjede kalt Whole Foods, refererte uttrykket "hele matvarer" til matvarer i deres ubearbeidede former. For eksempel er poteter og tomater hele matvarer, og de regnes ikke som vektøkende grønnsaker. Potetgull og ketchup er laget av henholdsvis hele ingrediensene, men de gjennomgår omfattende prosessering med mange tilsatte ingredienser.
Med økningen i vegetarianere og veganere i Amerika har matindustrien svart på hundrevis av vegetarvennlige produkter. Noen veganske matvarer markedsføres faktisk som sunne alternativer, men de behandles og kan føre til vegetarisk vektøkning. Noen av disse matvarene inkluderer kjøttalternativer, kaker og snacks.
En liten studie fra juli 2019 med bare 20 deltagere publisert i Cell Metabolism viser de drastiske effektene av å konsumere bearbeidet mat. I løpet av bare to uker på en diett med høy prosessert mat konsumerte halvparten av deltakerne omtrent 500 ekstra kalorier per dag, noe som førte til en gjennomsnittlig vektøkning på 2 pund. Deltakere som spiste et ubearbeidet kosthold mistet en tilsvarende mengde vekt.
For å oppnå vekttap på et vegetarisk kosthold, velg hele matvarer i stedet for pakket varer. Å lage potetmos fra bunnen av krever mer tid og krefter, men de er sannsynligvis lavere i kalorier og fett enn de bearbeidede potetmosene du finner i frysergangen.
4. Å være mindre fysisk aktiv
Når du går over til et vegetarisk kosthold, kan du føle deg som om du gjør noe bra for den langsiktige helsen din. Å kutte ut kjøtt har tross alt sine påviste helsemessige fordeler - positivt påvirker kolesterolnivået og reduserer risikoen for hjerte- og karsykdommer. Noen vegetarianere har imidlertid en stillesittende livsstil, noe som kan ha negative helsemessige konsekvenser.
Uansett kosthold, er ikke å få nok trening en oppskrift på vektøkning. I henhold til retningslinjene for fysisk aktivitet for amerikanere er omtrent 80 prosent av voksne og unge ikke aktive nok. Dette øker sjansen for å konsumere flere kalorier enn du forbrenner, siden du ikke forbrenner mange kalorier gjennom bevegelse.
En studie fra januar 2018 publisert i Overvekt konkluderer med at en stillesittende livsstil bidrar til fedmeepidemien i Amerika. Forskere antyder at mangelen på aktivitet i yrkesmessige omgivelser er en medvirkende faktor. Økt energiinntak er imidlertid også en faktor.
Å bytte til et vegetarisk kosthold beskytter deg ikke mot potensiell vektøkning fra å være mindre fysisk aktiv. For å forhindre vektøkning, må du huske kaloriene dine som er konsumert gjennom kostholdet og kaloriene som er forbrent gjennom bevegelse.
5. Matlaging av mat i vegetabilske oljer
Vekttap-grønnsaker kan raskt bli vektøkende grønnsaker når de er doused og stekt i olje eller smør. Dette er fordi vegetabilske oljer som maisolje og smør er potente kilder til kalorier og transfett.
Mayo Clinic advarer om at transfett er blant de verste typene kostholdsfett du kan spise. Transfett hever LDL-kolesterolet mens du senker HDL-kolesterolet, som er det motsatte av hva du vil. På grunn av dette er transfett knyttet til økt risiko for hjertesykdommer, hjerteinfarkt, hjerneslag og diabetes type 2.
Mange delvis hydrogenerte vegetabilske oljer, forkortinger og margeriner - og maten som er laget sammen med dem - inneholder transfett. Veganere og vegetarianere som konsumerer bearbeidet mat, bør være forsiktige med ekstra transfett og kalorier, spesielt i bakevarer, chips, popcorn, stekt mat, deig og ikke-meieri kaffekrem.
Disse matvarene kan bidra til vektøkning fordi de tilfører en konsentrert mengde kalorier i en veldig liten serveringsstørrelse. Flere porsjoner gjennom dagen kan enkelt legge til hundrevis av kalorier til det totale inntaket, og dermed føre til vektøkning.
6. Bestiller take-out mat
Fastfood-restauranter er praktiske, rimelige og deilige. Menyer for uttak av mat har vanligvis svært få sunne alternativer. Selv veggieburgere, salater og smoothies har hundrevis av kalorier og er skyhøye i fett, sukker og natrium.
Det høye natriuminnholdet i uttaksmat er spesielt relevant for vektøkning på et vegetarisk kosthold fordi det kan føre til vannretensjon. Med nye kjøttfrie alternativer som kommer inn i markedet hvert år, øker salget av hurtigmat av vegetariske og veganske menyelementer. Imidlertid er det omfanget for mange vegetarianere som bestiller uttaksmat regelmessig.
Som bearbeidet mat er take-out mat et annet eksempel på at "kjøttfri" ikke automatisk tilsvarer "sunn." I følge en studie fra februar 2014 publisert i Bulletin of the World Health Organization , er forbruk av fastfood direkte relatert til økt BMI. Vegetarianere er ikke noe unntak fra denne trenden ettersom vegetariske gatekjøkkenmat blir stadig mer tilgjengelige.
Forhindrer vegetarisk vektøkning
Nøkkelen til å forhindre vektøkning på et vegetarisk kosthold er ikke å unngå vektøkning av grønnsaker eller å ta i bruk et kjepphest-kosthold - det er gjennomgående å få nok trening og ta omhyggelige valg av mat. Som vegetarianer eller spisekjøtt, er det lett å forbruke matvarene du elsker.
Med vegetariske versjoner av klassiske komfortmat, som for eksempel kjøttfrie hurtigmatburgere, er ikke vegetarisk vektøkning overraskende. Det er imidlertid noe du kan snu gjennom passende kaloriinntak og økt fysisk aktivitet.
Å gå opp i vekt virker lett når målet ditt er motsatt. For vegetarianere som ønsker å øke kroppsvekten, bør du vurdere noen av de beste veganske vektøkerne. Når du har nådd målvekten, kan du opprettholde med kosthold og trening.
