Det kan hende du ønsker seks-pack abs, men for å oppnå dem, må du forstå sminke deres. De består av rectus abdominis, tverrgående abdominis og indre og ytre obliques. Rektus abdominis er den store muskelen som er sentrert mellom brystet og bekkenet, og skårene løper ned langs sidene av magen i en diagonal retning.
Med ab-trening er målet ditt å målrette så mye av disse muskelfibrene som mulig for full utvikling. Kapteinens stolbenheving hjelper deg å nå dette målet.
Hva er kapteinstolen?
Kapteinsstolen ser ut som en stor stol uten sete. Den har et polstret ryggstøtte, polstret horisontal støtte for armene og støtter for føttene.
Vanlige abøvelser på gulvet eller med andre maskiner har en tendens til å skille ut ett segment av abs. Kapteins stolbenheving overgår dette målet. I følge American Council on Exercise rangerer kapteinstoløvelsen nest høyest av alle abøvelser for rectus abdominis aktivitet og i første omgang for skrå rekruttering.
Hva er den beste teknikken?
Du utfører en vanlig benheving fra en hengende stilling på en pull-up bar eller en face-up stilling på gulvet. Mens disse treningsvariasjonene er fordelaktige, løfter kapteinsbenet dem begge. Så snart du kommer i posisjon, må absuren din trekke seg sammen for å holde overkroppen stille. I motsetning til benhevinger fra en pull-up bar, støttes ryggen helt gjennom, noe som betyr mer aktivisering og mindre rom for skader.
For å oppnå fordelene som beinet gir deg, bruk riktig form.
Slik gjør du det: Begynn med ryggen presset mot ryggstøtten, føttene på de nedre støttene og underarmene hviler på de øvre støttene med hendene dine tak i håndtakene. Fjern hver fot langsomt fra støttene og la beina henge rett ned. Hold bena rett og sammen, løft dem i luften foran kroppen din. Når beina er parallelle med gulvet, senk dem sakte ned og gjenta.
: 10 mest effektive treningsøvelser
Hvilke muskler fungerer kapteinstoløvelsene?
Magen din jobber for å bøye og forlenge overkroppen, så vel som å stabilisere ryggraden. Men dette er ikke de eneste musklene som er jobbet.
Bevegelsen som er involvert i å trekke lårene nærmere magen kalles hoftefleksjon. Hver gang du bøyer hoftene, jobber du quadriceps og hoftefleksorene. Hofteflektorene løper fra nedre mage til toppen av lårene; de består av iliacus og psoas major, også kjent som iliopsoas.
Kan benhevinger endres?
Standard benheving kan være for utfordrende hvis du er ny på trening eller ikke har trent på en stund. For å gjøre en enklere variasjon, bøy knærne mens du løfter bena i lufta.
Du har også muligheten til å løfte bena eller knærne til sidene når du løfter dem. Dette vil flytte mer av fokuset til obliquesene dine.
: Captain's Chair-øvelser
Motstand
Kapteinsstolen bruker kroppsvekten din for å trene kjernen din. Dette betyr ikke at du ikke kan legge til motstand med treningsøktene dine; du må bare bli kreativ. Enten stropp ankelvektene til underbeina eller klyp en hantel eller medisinball mellom skinnene når du gjør øvelser. Når du er i stand til å repetere 20 pluss med en øvelse på kapteinstolen, er det en god indikator på at du trenger mer motstand. Vær forsiktig med å legge motstand, da det kan kompromittere formen din og sil ryggen.
