For å gå ned i vekt, må du opprette en negativ kaloribalanse ved å spise færre kalorier enn kroppen din forbrenner hver dag. Hvis du spiser mindre enn vanlig og ikke går ned i vekt, har du sannsynligvis ikke kuttet nok kalorier fra kostholdet ditt. Trening, porsjonskontroll og et balansert kosthold vil hjelpe deg å eliminere nok kalorier til å gå ned i vekt. Hvis du ikke begynner å gå ned i vekt med endringene, må du kontakte legen din for å forsikre deg om at et underliggende helseproblem ikke er synderen.
Helsekost
Å spise en diett med sunn, hel mat hjelper deg med å eliminere tomme kalorier. Senter kostholdet ditt på hele korn, friske grønnsaker, fersk frukt, melke med lite fett, bønner, magert kjøtt og sjømat. Disse matvarene har vanligvis mer næringsstoffer og færre kalorier enn bearbeidet søppelmat, og de vil hjelpe deg å gå ned i vekt. For drikkevarer, begrens deg til melke med lite fett, vann og usøtet te eller kaffe, så du ikke drikker tomme kalorier.
Portion Control
Det er lett å spise for mye uten å innse det. Du trenger ikke å ha en skala og målebeger for å kontrollere porsjonene dine; Bruk håndflaten til å bedømme serveringsstørrelser - hvor som helst og når som helst. En del av kjøtt, sjømat, bønner og annen proteinmat er størrelsen på håndflaten din. En porsjon stivelsesholdige karbohydrater - som poteter, ris eller pasta - er størrelsen på knyttneven din. En porsjon fett som smør, peanøttsmør eller olje er på størrelse med halve tommelen. En hjelp av frukt passer i den ene hånden, og en hjelp av grønnsaker passer i to hender kuppet sammen. Ikke spis mer enn en enkelt porsjon mat ved hvert måltid for å unngå å utilsiktet konsumere for mange kalorier.
Fysisk aktivitet
Hvis du holder deg aktiv, øker du mengden kalorier du forbrenner hver dag, noe som hjelper deg å oppnå en negativ kaloribalanse. Centers for Disease Control and Prevention anbefaler 150 minutter trening med moderat intensitet hver uke eller 75 minutter med kraftig trening hver uke. Du trenger ikke å bruke all den tiden på treningsstudioet. Turgåing, fotturer, sykling, svømming, dans og andre aktiviteter som øker hjertefrekvensen din forbrenner alle kalorier og teller med til det totale antallet. CDC anbefaler styrketrening minst to ganger i uken, så arbeid vektløfting eller intens kalisthenics i rutinen din. Når musklene dine blir sterkere fra trening, vil du forbrenne flere kalorier i hviletilstand, noe som ytterligere hjelper vekttapet ditt.
Telle kalorier
Ta deg tid til å telle kalorier for å gjøre vekttap-reisen mer pålitelig. I følge Harvard Medical School vil kutting av 250 kalorier per dag resultere i et halvt kilo vekttap hver uke. Hele matvarer har vanligvis ikke ernæringsetiketter, men kaloritellerapper og nettsteder som USDA National Nutrient Database kan hjelpe deg med å finne serveringsstørrelser og kalorier per porsjon for mat. Å telle kalorier lar deg også passe sporadisk overbærenhet til kostholdet ditt. Hvis du har en godbit ved en spesiell anledning, kan du registrere den og deretter kutte kalorier fra resten av dagen for å forhindre at du går over grensen.
