Sculpting slank abs ikke bare handler om seks-pack muskler foran og sentrum - det handler om hele kjernen fra bryst og øvre del av ryggen til glutes og hoftefleksorer. Denne treningen treffer alle musklene og alt derimellom.
Gjør: hvert trekk i 45 sekunder, hvile deretter i 15 sekunder. Gjenta denne 5-minutters kretsen to ganger (eller så mange ganger du vil med god form). Du kan også kombinere den med hvilken som helst av våre andre 10-minutters treningsøkter, inkludert en for glutes, ben, armer og rygg.
1. Vekt knase
- Ligg på ryggen med knærne bøyd og pekte opp til taket. Hold en medisinekule eller hantel over brystet.
- Bruk bare kraften i magemusklene, løft overkroppen fra bakken og sett deg opp.
- Senk ryggen ned til start sakte og med kontroll.
Tips
For virkelig å forbedre styrken i kjernemuskulaturen, er det viktig å innlemme denne typen motstandsbevegelser. Sørg for å bevege deg bevisst, med fokus på kvaliteten på sammentrekningen for hver rep. Hev og senk overkroppen bare ved bruk av abs - ikke halsen.
2. Fuglehund
- Begynn på alle fire, hendene under skuldrene og knærne under hoftene.
- Hev høyre arm og venstre ben til parallell, bruk kjernen din til å stabilisere deg.
- Korsrygg ned til start.
- Gjenta, denne gangen løfter du venstre arm og høyre ben til parallell.
- Senk ryggen ned og fortsett med vekslende sider.
Tips
Under denne øvelsen, avstiv kjernen din sterkt som om du forbereder deg på å bli stanset i magen. Denne typen sammentrekninger understreker riktig funksjon av overkroppen og er spesielt viktig for dette trekket.
3. Sideplank
- Du kan starte i en vanlig planke og deretter rulle på den ene siden eller begynne å ligge på din side og heve deg opp.
- Forsikre deg om at kroppen din er i perfekt justering fra skuldre til hofter til ankler, og at hoftene er stablet oppå hverandre.
- Gjør en høyre side planke i første runde og en venstre side planke i andre runde.
4. Sykkelkrase
- Ligg på ryggen med hendene bak hodet.
- Ta med høyre albue til venstre kne. Mål å vri deg fra overkroppen og skuldrene uten å nå med albuene.
- Vri tilbake til midten før du bytter side, slik at venstre albue møter høyre kne.
- Fortsett vekslende sider.
Tips
Før du begynner representantene dine, bør du stemple kjernen din sterk som om du forbereder deg på å bli stanset i magen. Dette vil føre til at fronten på kroppen din huller ut i en inngått stilling. Hold denne kontraherte stillingen mens du utfører dette trekket.
5. Båtpose
- Begynn å sitte, og lene deg deretter tilbake i en V-form, med armene ut foran deg for balanse.
- Sørg for å holde nakken på linje og ta korte, jevnlige pust.
- Tegn innover gjennom overkroppen og avstiv absuren din som om du forbereder deg på å bli stanset i magen.
