Etter en stund blir tredemøllen kjedelig, trappemesteren blir slitsom og elliptikken blir fryktelig. Det er her romaskinen kommer inn. Denne mindre populære, men dynamiske maskinen er en flott måte å legge til litt variasjon i din kardiovaskulære rutine, spesielt hvis du legger til en HIIT-komponent.
Slik bruker du roermaskinen
- Først fest føttene i pedalene, stram stroppene rundt toppen av foten. Ta tak i håndtaket over toppen og hold skuldrene foran hoftene.
- Gi et sterkt trykk gjennom hælene for å sende setet og hoftene bakover.
- Ta ryggen og overkroppen samtidig bak på maskinen.
- Deretter ror du håndtaket til magen.
- På vei tilbake til fronten av maskinen, vend bevegelsen. Armene dine skal strekke seg først, så vil resten av overkroppen komme fremover og til slutt bøye beina tilbake til startposisjonen.
Nå kan du prøve denne HIIT Roing Training
Neste gang du ønsker å buse ut en svetteøkt med høy intensitet, kan du prøve denne roeren HIIT-treningen, med tillatelse fra Cheng.
Gjør: hvert av følgende trekk i 30 sekunder, hvil deretter i 10. Gjenta denne kretsen i fem runder totalt (eller tre runder totalt for nybegynnere).
1. 200 meter rad
2. Sykling Jump Lunge
- Start i en utfall, med høyre ben fremover, bøyd i 90 grader, hold knærne på linje med tærne. Hold venstre ben bøyd bak deg, kneet svever over bakken.
- Spreng av benet foran og hopp i luften, sving armene over hodet for å hjelpe deg med å få fart.
- Før du lander, gjør en rask bytte til venstre ben, land i en annen utfall med venstre ben bøyd foran, høyre ben i ryggen.
Tips
"Hold 70 prosent av kroppsvekten din i forbenet med hele foten på bakken, " sier Cheng. "Hold bakbenet flatt."
3. Vekslende Lunge Press
- Begynn i et spreng med venstre ben bøyd 90 grader foran, høyre ben bøyd bak deg, kneet på bakken. Hold et par manualer i skulderhøyden.
- Trykk hantlene over hodet, og før dem deretter tilbake til skuldrene.
- Stå høyt opp og bringe bena sammen.
- Gå tilbake med venstre ben, legg kneet på gulvet og hold høyre ben bøyd 90 grader foran deg.
- Trykk hantlene over hodet igjen, og deretter tilbake til skuldrene.
4. Vekslende skøyteløpere
- Begynn å balansere på venstre ben, høyre ben i luften.
- Trykk av bakken med høyre ben og hopp flere meter til venstre, og landing på venstre ben.
- Rebound raskt og hopp tilbake til høyre, landing på høyre ben.
Tips
Cheng anbefaler at du holder knærne litt bøyde når du utfører denne øvelsen for å fremheve musklene og redusere spenningen i leddene.
5. Vekslende Squat Curls
- Begynn med føttene rundt skulderbredden fra hverandre, en hantel i hver hånd.
- Slipp inn i et lite knebøy, send hoftene tilbake og bøy knærne. Hold ryggen flat og brystet ute.
- Sitt i bunnen av stillingen og krøl den høyre hantelen, og hold høyre albue nær siden.
- Ta høyre hantel ned og krøll venstre.
Tips
Krøll den lyserøde siden av hantelen mot haken din mens du utfører bevegelsen, sier Cheng. Dette vil hjelpe deg med å få en bedre klem i biceps.
6. Vekslende høy-lav planke
- Begynn i en høy plankeposisjon, armene helt forlenget, hold kroppen i en rett linje fra hode til hofter til tær.
- Oppretthold en flat rygg, senk nedover til underarmene til lav plankeposisjon.
- Pause et øyeblikk og løft deg tilbake til forlengede armer.
7. Vekslende rumensk dødløft med en etappe til rad
- Begynn å stå med bena hofteavstand fra hverandre, et par hantler i hånden.
- Hold høyre ben plantet, hengslet på hoftene og løft venstre ben rett bak deg og lenk overkroppen fremover. Hold armene forlenget.
- Når bakbenet og overkroppen danner en linje parallelt med bakken. Ro hantlene til brysthøyden, klem skulderbladene tilbake og sammen. Forleng armene igjen.
- Bruk høyre hamstring og glute, gå tilbake til stående.
- Gjenta bevegelsen med det motsatte beinet.
Tips
"Tenk deg en rett linje fra øret til hevet hæl, og du vil aldri være i linje, " sier Cheng.
