Opptatt mennesker er alltid på jakt etter måltider som både er raske og sunne. Mange tunwichsandwicher er lastet med majones og servert på sterkt bearbeidet brød. Dette er ikke et sunt valg.
Tunfiskesmørbrødet ditt er bare så sunt som ingrediensene du bruker til å lage det, så velg fullkornsbrød, ferske grønnsaker og andre næringsrike ingredienser å kombinere med tunfisken. Enkle erstatninger for mayo og næringsrike tilsetninger kan gjøre din sunne tunwichsandwich like deilig.
Advarsel
På grunn av kvikksølvinnholdet i hermetisert tunfisk, bør ikke denne smørbrødet vises på menyen mer enn en eller to ganger i uken.
Fett, kalorier og protein i tunfisk
Tunfisk er lite i fett og kalorier, proteinrik og en god kilde til vitaminer og mineraler. Én servering med lett tunfisk hermetisert i vann gir bare 73 kalorier og mindre enn et gram fett. Hvis du ser på vekten din, er det et utmerket alternativ for magert protein.
For å holde smørbrødet lite kalorier og fett, velg fersk tunfisk eller tunfisk hermetisert i vann. Varianter hermetisert i olje har 158 kalorier og 7 gram fett i 3 gram. Selv om dette fettet primært er sunt poly- og enumettet fett som kan øke hjertets helse når du spises i stedet for mettet fett, inneholder tunfisk i olje også en liten mengde mettet fett - 1 gram per porsjon.
I 3 gram lett tunfisk hermetisert i vann, er det 16, 5 gram protein. Tunfisk hermetisert i olje har litt mer protein, med 22, 5 gram per 3 gram. Å pakke inn protein er viktig for helsen. Som byggestein for alle celler i kroppen din og av muskel, bein og annet vev, er protein nødvendig for biologisk funksjon. Proteiner er også med på å produsere antistoffer, enzymer og hormoner.
En porsjon tunfisk gir en god del av proteinet voksne trenger hver dag. Det anbefalte daglige kvotet (RDA) for protein er ifølge Food and Nutrition Board 46 gram for kvinner og 56 gram for menn.
En porsjon lett tunfisk hermetisert i vann gir 36 prosent av en kvinnes daglige behov og 29 prosent av proteinet en mann trenger hver dag. Tunfisk hermetisert i olje tilbyr henholdsvis 49 og 40 prosent av RDA for kvinner og menn.
Velg brødet ditt klokt
Brød demoniseres ofte, spesielt blant lavkarbokostholdere. Men med mindre du prøver å redusere karboinntaket, er det ingenting galt med brød i moderasjon. For å holde tunfiskesandwich sunn, må du imidlertid velge riktig type brød.
Sunt brød er laget av fullkorn. Det beste valget ditt er 100 prosent fullkornsbrød. Helkorn er sammensatte karbohydrater. Under bearbeiding forblir kornet intakt, med sitt kli, kim og endosperm. Raffinerte korn derimot - som inkluderer hvitt brød - er blitt strippet for minst en av kornets komponenter: kli, kim eller endosperm.
Intakte, fullkorn er en god kilde til fiber, vitaminer og mineraler. De fordøyer sakte, noe som fører til jevn blodsukker og energi. Raffinerte korn er imidlertid ikke en god kilde til næringsstoffer - selv om de kan være forsterkede - og uten fiberen kan karbohydratene i det raffinerte kornbrødet føre til blodsukkerspik. Når blodsukkeret ditt stiger raskt etter et måltid, faller det like raskt, noe som fører til et energisk "krasj." Svingende blodsukkernivå kan føre til tretthet, humør, mattrang og sult.
Full av fiber
To skiver på 100 prosent fullkornsbrød har 6 gram fiber. Fiber hjelper med å opprettholde jevnt blodsukker ved å bremse fordøyelsen, slik at sukker ikke blir absorbert i blodomløpet like raskt. Fiber er også avgjørende for sunn fordøyelse, ettersom den tilfører bulk til avføring, og hjelper den å passere lettere.
Å få i seg nok fiber kan forhindre forstoppelse, så vel som andre GI-problemer som kan føre til mer alvorlige sykdommer, for eksempel tykktarmskreft. Fiber hjelper også med å senke kolesterolnivået ved å fjerne noen fett fra blodomløpet, slik at de ikke kan tas opp av celler. Til slutt fyller matvarer med høy fiber deg bedre enn matvarer med lite fiber, noe som kan hjelpe deg med å kontrollere kaloriinntaket og kroppsvekten.
Viktige vitaminer og mineraler i hver bit
Din sunne tunfisk sandwich-oppskrift vil gi mange av vitaminene og mineralene du trenger hver dag. Tunfisk er rik på B-vitaminer, inkludert niacin og B12.
Som gruppe hjelper B-vitaminer energi og metabolisme. Niacin er nødvendig for at hundrevis av enzymatiske reaksjoner skal finne sted, så vel som ved katabolske reaksjoner som hjelper til med å konvertere fett, karbohydrater og protein til adenosintrifosfat, eller ATP - kroppens viktigste energivaluta. Vitamin B12 er nødvendig for sunn produksjon av røde blodlegemer, nevrologisk funksjon og syntese av DNA.
RDA for niacin er 14 milligram for kvinner og 18 for menn. Tre gram lett tunfisk hermetisert i vann gir 61 prosent av en kvinnes daglige behov og 48 prosent av en manns behov. RDA for B12 er 2, 4 mikrogram for både menn og kvinner, og en servering av tunfisk gir nesten 100 prosent.
Tunfisk er også en god kilde til fosfor, et mineral som er nødvendig for sunne bein, energiproduksjon og cellesignalering. Tre gram tun inneholder 17 prosent av RDA for menn og kvinner. Tunfisk er også en rik kilde til jern, med 1, 4 milligram i 3 gram. Kvinner vil få 8 prosent av deres daglige jernbehov, og menn vil få 18 prosent av deres behov fra en porsjon tunfisk.
Bland opp en næringsrik tunfisksalat
De fleste spiser ikke bare vanlig tunfisk på brød når de vil ha en tunfisk sandwich. Vanligvis er det blandet med majones - ofte mye majones. Majones er en konsentrert kilde til kalorier og fett, og tilbyr få andre næringsstoffer. Bare 2 ss majones har 188 kalorier og 20 gram fett. Selv om det fettet primært er fler- og enumettet, inneholder en servering 3 gram mettet fett.
Grøft majonesen for et sunnere alternativ som er like velsmakende. Gresk yoghurt er tykk, rik og kremet, akkurat som mayo, men mye lavere i kalorier og fett. To ss gresk yoghurt med lite fett har bare 20 kalorier og 0, 5 gram fett. I motsetning til mayo har gresk yoghurt protein, kalsium, fosfor, kalium og andre viktige næringsstoffer. Når du er ferdig med den tradisjonelle tunfisk sandwich-oppskriften med sitronsaft, sennep, selleri, løk, kapers og krydder, vil du oppnå den samme smaken som du ville brukt med mayo.
Men ikke stopp der. Hold ting interessant ved å lage en gourmettunfisk sandwich. Bytt opp tunbatsandwich-oppskriften og tilsett mandler, hakkede løkter, oliven, hakkede epler, grønnkål eller sveitsisk karg. Prøv unike krydder som estragon og spisskummen.
Og ikke glem påleggene, som er en sjanse til å legge til mer næring til smørbrødet ditt. Prøv skiver kokte egg for litt ekstra protein, friske spinatblader eller skiver tomater. Med all denne variasjonen vil du aldri kjede deg med en sunn tunwichsandwich.
Mercury Bekymringer
Mens tunfisk er sunt, er ikke nivået av kvikksølv i det. Kvikksølv, som naturlig finnes i miljøet og også kommer fra luftforurensning, er et giftig stoff som kan forårsake øyeblikkelig og langvarig forgiftning.
Alle varianter av hermetisert tunfisk inneholder kvikksølv, men noen typer er verre enn andre. Hermetisert hvit tunfisk, eller albacore, har de høyeste nivåene av kvikksølv, og miljøvernfondet advarer om at kvinner ikke bør spise mer enn tre porsjoner med 6 unser hver måned, og menn ikke bør spise mer enn tre porsjoner med 8 ounce hver måned. Barn i alderen 6 til 12 år bør ikke spise mer enn to porsjoner på 4, 5 ounce per måned, og barn under seks år skal ikke ha mer enn en 3-unse servering per måned.
Hermetisert lett tunfisk er et tryggere valg, og voksne kan trygt spise en servering en gang i uken. Vær imidlertid oppmerksom på at etiketter som sier "gourmet" eller "tonno" kan inneholde like mye kvikksølv som hermetisert hvitt tunfisk. Barn yngre enn seks kan ha så mange som tre 3-unns porsjoner i måneden, og eldre barn kan spise samme mengde som voksne.
Bedre ennå, lag din sandwich med hermetisert laks, som er lav i forurensninger og rik på omega-3-fettsyrer som er bra for hjertet og hjernen.
