I følge Spine Universe er dårlig holdning - der skuldrene er hevet og hodet stikker frem - en av de viktigste årsakene til nakkeskader og nakkesmerter. Å stadig minne deg på å sitte og stå opp er en god start for å forbedre holdningen. Det er også noen spesifikke øvelser du kan gjøre for å lette nakkesmerter og trene musklene til å innta en mer oppreist holdning.
forholdsregler
Å sitte ved et skrivebord, jobbe på en datamaskin og kjøre bil er noen av hovedårsakene til dårlig holdning og relaterte nakkesmerter, sier StepsPhysiotherapy.com. Det er imidlertid viktig at du får en nøyaktig diagnose fra legen din før du begynner å gjøre rehabiliteringsøvelser for nakken din, sier The Physiotherapy Site. Du skal ikke føle smerter mens du utfører disse øvelsene, og du bør alltid bruke sakte, jevne bevegelser for å unngå skader.
Nakkefleksjon og forlengelse
Stå rett opp med skuldrene bakover og før sakte haken ned mot brystet slik at du ser på gulvet, sier fysioterapistedet. Musklene på baksiden av nakken er vanligvis ganske stramme fra å jobbe hardt for å holde hodet oppe hele dagen, og denne øvelsen gir dem en fin strekk. Gjør fem sakte repetisjoner, og utfør deretter motsatt bevegelse, snu hodet forsiktig bakover slik at du ser opp mot taket. Fysioterapirådet råder til å bruke jevne bevegelser - ingen rykk - og ikke tving nakken lenger tilbake enn det som er behagelig. Gå sakte tilbake til startposisjonen og gjenta fem ganger.
Sittende Chin Tuck
Sitt i en stol med ryggen godt støttet av en vegg eller baksiden av stolen - hvis den er solid, sier NeckExercises.net. Forsikre deg om at baksiden av hodet, skuldrene og korsryggen er mot veggen, at du ser rett frem og at undersiden av haken er i nivå med gulvet. Beveg haken sakte bakover og litt ned slik at ørene er i tråd med skuldrene og du kjenner en strekk på baksiden av nakken. Hold i 10 sekunder og slipp. Gjør et par sett med 10 repetisjoner hver dag, hvis du kan. Du kan også utføre denne øvelsen mens du ligger flatt ute på gulvet.
