Kostholdskilder til kalsium finnes overalt, ikke bare i meieriprodukter, og det er normalt ikke et problem. Noen mennesker har imidlertid forhold som får dem til å fordøye for mye kalsium fra maten, noe som kan forårsake helseproblemer. I disse tilfellene er det nødvendig å gjøre endringer for å begrense kalsiuminntaket.
Kilder til lite kalsium
Kalsium er så rikelig i det gjennomsnittlige menneskelige kostholdet at det nesten ikke er mulig å søke etter mat helt uten kalsium. Selv om det er noen obskure unntak som overhodet ikke inneholder kalsium, er den beste måten å takle et kosthold med lite kalsium ved å eliminere matvarer som er spesielt høye i mineralet, og inkluderer de som er lite i det, for eksempel det store utvalget av grønnsaker med lite kalsium. tilgjengelig.
I følge UCSF Health er mengden kalsium en voksen mellom 19 og 50 år bør motta hver dag 1000 milligram. Disse matvarene har mindre enn 100 milligram kalsium basert på en 1 kopp servering, så de er trygge i moderate mengder på en diett med lite kalsium:
- Brie cheese: Denne osten har bare 50 milligram kalsium.
- Parmesanost: Parmesan har bare 70 milligram kalsium.
- Belgfrukter: Mellom 15 og 50 milligram kalsium avhengig av variasjon; sjekk alltid ernæringsetiketten.
- Pinto-bønner: 75 milligram
- Soyabønner: Med 100 milligram er soyabønner rett på cusp, men de kan fortsatt bidra til et lite kalsiumdiett.
- Tempeh: 75 milligram
- Hvite bønner: 70 milligram
- Brun ris: 50 milligram
- Maistortillas: 85 milligram, men dette kan variere; sjekk ernæringsetiketten.
- Solsikkefrø: 50 milligram
Grønnsaker med lite kalsium - med mindre enn 100 milligram kalsium per kopp - inkluderer:
- Bok choy: 40 milligram
- Sikori: 40 milligram
- Collard greener: 50 milligram
- Mais: Med 10 milligram kalsium i en kopp, er mais en av de beste grønnsakene for en diett med lite kalsium.
- Løvetanngrønnsaker: 80 milligram
- Grønnkål: 55 milligram
- Tare: 60 milligram
- Sennepsgrønt: 40 milligram
- Nepe greener: 80 milligram
Dette er bare noen av matvarene med et relativt lavt kalsiumstall; Det kan være andre du finner ved å sjekke ernæringsetikettene på produkter i supermarkedet.
Risiko forbundet med kalsium
Selv om kalsium absolutt har sine egne fordeler for kroppen, kan for mye av det føre til en rekke problemer. I følge National Institutes of Health har et overskudd av kalsium i kroppen blitt koblet til forstoppelse og hemming av evnen til å absorbere viktige mineraler som jern og sink.
Overskudd av kalsium har også vært knyttet til økt risiko for hjertesykdommer og prostatakreft, blant andre kreftformer, men det må forskes mer på dette emnet før det blir funnet endelige resultater.
Den øvre grensen for kalsium for en voksen 19 til 50 er 2.500 milligram, noe som er en overordentlig høy mengde som vanligvis bare oppnås ved bruk av kalsiumtilskudd. Disse tilskuddene blir ofte gitt for å hjelpe med beinstyrke og for å avverge osteoporose, men det er andre måter å øke beinstyrken ved siden av å øke kalsiuminntaket.
I følge HelpGuide, en mental helse- og velværeorganisasjon som samarbeider med Harvard Health Publishing, er følgende næringsstoffer alle gunstige for kalsium og bein:
- Magnesium: Hjelper kroppen med å absorbere og beholde kalsium. Magnesium finnes i nøtter, frø, tofu, sjømat, spinat og brokkoli.
- D-vitamin: Som med magnesium, hjelper D-vitamin med å absorbere kalsium, og hjelper også til å regulere kalsiumnivået i blodet. D-vitamin finnes i visse forsterkede korn, fisk, reker, østers og egg.
- Fosfor: Arbeider i tandem med kalsium for å bygge bein, forutsatt at begge tas med måte. Gode kilder til fosfor inkluderer svinekjøtt, fjærkre, linser og fullkorn.
Jo mer kalsium kroppen suger opp, jo mindre sannsynlig er det at kalsium vil binde seg til urinsyre eller oksalsyrer i blodomløpet. Når det binder seg til disse syrene, dannes kalsiumoksalatstein - ellers kjent som nyrestein.
Nyrestein og kalsium
De vanligste typene nyrestein er kjent som kalsiumoksalatstein, fordi deres dannelse er resultat av oksalatbinding til kalsium i blodomløpet eller urinen.
Oksalat er et naturlig stoff som finnes i de fleste matvarer. Mat brukes til energi, og når kroppen har absorbert alt, kan alt avfall som blir igjen sendes gjennom blodomløpet til nyrene, hvor det deretter fjernes. Hvis det er for mye avfall, begynner det å danne krystaller; når disse krystallene binder seg til kalsium, skaper de nyrestein.
En vanlig misforståelse er at ved å redusere mengden kalsium i kostholdet ditt, kan du aktivt redusere risikoen for å utvikle nyrestein, men dette er ikke sant. Kalsiumoksalatstein dannes bare hvis oksalat binder seg til kalsium i nyrene, men hvis de binder seg i magen, blir de kastet effektivt.
For dette formål er det å konsumere kostholdskilder av kalsium i tråd med daglige anbefalinger, slik at det ikke oppstår opphopning av oksalat i magen. Kalsiumtilskudd er ofte skylden for at kalsiumoksalater dannes i blodomløpet i motsetning til kostholdsårsakene.
Tips
For å redusere risikoen for nyrestein, anbefaler Harvard Health å unngå mat som er kjent for å være steindannende på grunn av det høye oksalatinnholdet. Disse inkluderer rødbeter, sjokolade, spinat, rabarbra, te og de fleste nøtter. De trenger kanskje ikke unngås helt, men de bør konsumeres i små mengder.
Mat som må unngås med hyperkalsemi
I følge Mayo Clinic er hyperkalsemi en tilstand der det er for mye kalsium i blodet ditt. Til tross for kalsiums rolle i å styrke bein, kan for mye av det faktisk svekke dem. På toppen av dette kan hyperkalsemi skape nyrestein, forårsake hjerteproblemer og ha en negativ innvirkning på hjernens funksjon.
Det kan være forårsaket av en rekke alvorlige sykdommer (som kreft), men en vanlig årsak er overforbruk av kalsiumtilskudd. Mange individer begynner å ta kalsiumtilskudd i et forsøk på å styrke bein uten selv å innse at den motsatte effekten kan forekomme. Når det gjelder tilskudd, er det utrolig viktig å holde seg orientert.
I følge UCSF Health er følgende matvarer alle i kalsium og bør derfor unngås hvis du er bekymret for hyperkalsemi:
- Meieriprodukter: Ost, melk, fløte og yoghurt inneholder alle kalsium
- Visse grønnsaker: Arugula, bok choy, collard greener, mais, grønnkål og spinat har alle et høyt kalsiuminnhold. Mørke bladgrønne grønnsaker er spesielt høye
- Visse frukter: Fiken, kiwi og appelsinjuice inneholder alle høyt kalsium
- Sjømat: Østers, reker, laks og sardiner kan alle bidra til overflødig kalsium
- Nøtter og frø: kalsium er spesielt høyt i mandler, solsikke og sesamfrø
Symptomer på hyperkalsemi varierer fra det umerkelige til det alvorlige, men de inkluderer problemer som gjelder:
- Fordøyelsessystemet: Kvalme, oppkast og forstoppelse
- Bein og muskler: Du kan føle deg svakere eller at musklene verke. Dette skyldes at kalsiumet beveger seg fra beinene dine i blodet og svekker dem.
- Hjernefunksjon: Du kan føle deg forvirret eller svimmel og kan oppleve alvorlig slapphet og tretthet.
- Hjertefunksjon: Selv om sjelden, er det kjent at hyperkalsemi forårsaker hjertebank og besvimelse.
