Den pakken havregryn kan virke ideell til en rask frokost, men den er ikke nødvendigvis ideell for helsen din. Havregryn har fordeler og ulemper som i stor grad avhenger av typen havregryn du spiser.
Hvis du spiser havregryn for fordøyelsesproblemer og generell helse, er det viktig å velge minimalt behandlet havregryn. Fordøyelsestiden vil være lengre, blodsukkeret vil være mer stabilt og helsemessige fordeler vil bli mer uttalt.
Tips
Du kan finne fordeler ved å spise havre for fordøyelsen, først og fremst på grunn av fiberinnholdet. Med minimalt behandlet havregryn er fordøyelsestiden saktere, og det er større helsemessige fordeler.
Spis havre for fordøyelse
Havre inneholder betydelige mengder kostfiber, spesielt en type kjent som beta-glukanfiber, ifølge forskning fra februar 2015 publisert i Journal of Food Science and Technology .
Betaglukan kan bremse fordøyelsen, øke mettheten og undertrykke appetitten, sier Harvard TH Chan School of Public Health. Det hjelper med å flytte kolesterolrike gallesyrer gjennom fordøyelseskanalen og ut av kroppen.
Fordelene ved å spise havre for fordøyelsen har også å gjøre med fenolforbindelsene og fytoøstrogenene deres, som fungerer som antioksidanter, legger Harvard School of Public Health til. Disse plantekjemikaliene bidrar til å redusere de skadelige effektene av betennelse som følge av hjerte- og karsykdommer, diabetes og andre forhold.
Videre kan betaglukanfiber beskytte mot tykktarmskreft, sier J__ournal of Food Science and Technology . Havre av fullkorn inneholder også viktige næringsstoffer, inkludert umettede fettsyrer, E-vitamin, folat, sink, jern, selen, kobber, mangan, karotenoider og kolin.
Betydningen av fiber
Beta-glukan er en løselig fiber, noe som betyr at den løses opp i vann for å danne et gel-lignende materiale, forklarer Mayo Clinic. Løselig fiber finnes i ikke bare havre, men også erter, bønner, epler, sitrusfrukter, gulrøtter, bygg og psyllium. Uoppløselig fiber - finnes i fullkornsmel, hvetekli, nøtter, bønner og grønnsaker - hjelper deg med å flytte materiale gjennom fordøyelsessystemet ditt og øker avføringsmassen.
Både løselig og uoppløselig fiber er viktige deler av et sunt kosthold. Fordi fiber ikke blir fordøyd eller absorbert - i motsetning til fett, proteiner og karbohydrater - passerer den relativt intakt gjennom fordøyelsessystemet og ut av kroppen din. Mayo Clinic bemerker flere forskjellige fordeler med å spise et bredt utvalg av fiberrike matvarer:
- Normaliserer avføring og reduserer forstoppelse ved å øke avføringsstørrelsen og myke avføring
- Opprettholder tarmhelsen og reduserer risikoen for hemoroider og tykktarmskreft
- Løselig fiber i havre, havrekli, bønner og linfrø reduserer lipoprotein ("dårlig") kolesterol med lav tetthet, kan redusere blodtrykk og betennelse, og bidrar til å regulere blodsukkernivået
- Hjelper med vektkontroll og vekttap ved å fremme metthetsfølelser
Retningslinjene for kosthold for 2015-2020 for amerikanere anbefaler at kvinner får omtrent 25 gram fiber om dagen, og menn, omtrent 30 - avhengig av alder. Imidlertid kommer de fleste amerikanere ikke til å møte disse anbefalingene, ifølge American Journal of Lifestyle Medicine- forskning som ble publisert i januar 2017.
Å spise mer fullkorn som hele havre - sammen med en rekke frukt og grønnsaker - kan bidra til å oppfylle anbefalingene om fiberinntak. Retningslinjene for kostholdet anbefaler at minst halvparten av kornene du spiser skal komme fra fullkorn.
Havremel fordeler og ulemper
Å spise fullkorn øker helsen din på andre måter også. I følge en anmeldelse publisert i British Journal of Nutrition (BJN) i oktober 2015, kan fullkornhavre bidra til å kontrollere blodsukkeret.
Det samme er imidlertid ikke for havre som har blitt behandlet. For eksempel er det vist at hurtigkokende havre og øyeblikkelig havremel gir en høyere glykemisk respons enn havregryngrøt, müsli og granola fra storflak , ifølge BJN- gjennomgangen.
Ernæringsinnholdet i stålkuttet og øyeblikkelig havre er likt, legger Harvard School of Public Health til. Imidlertid påvirker de blodsukkeret på en annen måte.
Med minimalt behandlet havregryn er fordøyelsestiden lenger, og det er redusert glykemisk belastning. I motsetning til det, mer bearbeidede havre beveger seg raskere gjennom fordøyelsessystemet og kan føre til blodsukker. Harvard School of Public Health lister havre i følgende rekkefølge, fra minst til mest behandlet:
- Havregryn: Hele havrekjerner med intakt kime, endosperm og kli. Havrekli kan fjernes og spises som kornblanding eller legges til oppskrifter for å øke fiberinnholdet.
- Stålkuttet eller irsk: Havregryn som er kuttet i mindre biter ved hjelp av stålblad.
- Skotske havre: Steinmalt havregryn som har en grøtlignende tekstur når den stekes.
- Valsede eller gammeldagse havre: Dampede, valsede og flate havregryn, tørket for å fjerne fuktighet.
- Raskt eller øyeblikkelig: Havregryn som er dampet og rullet i tynne biter for lett å absorbere vann og koke raskt.
For å sikre at du får størst fordeler med havremel og ikke ulemper, bør du unngå produkter med tilsatt sukker og spise fullkorns havre som er minimalt behandlet. Det kan ta deg litt lengre tid å forberede dem, men helsen din er verdt den ekstra tiden.
