Deltakere på reality-TV-serier kan gjøre at raskt vekttap ser rimelig ut når de kaster tosifrede pund uke etter uke. Men å miste 20 kilo på en måned er bare bra for TV, ikke kroppen din.
Å miste 20 pund på en måned utgjør å miste fem pund per uke. For de fleste er dette verken trygt eller bærekraftig, ifølge Mayo Clinic. Vurder realitetene med raskt vekttap og revurder målene dine for langsiktig suksess.
Realistiske vektnedgangsmål
Å miste fem kilo i uken er ikke et realistisk mål for folk flest. Ikke bare krever det ekstrem kaloriberøvelse, det vil også innebære regimentert trening og hyppige innsjekkinger med skalaen.
Vekttap oppstår når du forbrenner mer kalorier enn du bruker. For å stille realistiske forventninger til vekttap, må du beregne energiforbruket og veie det mot kaloriene du tar i deg.
Ved hjelp av vekten, aktiviteten og varigheten av aktiviteten gir Hospital for Special Surgery en generell formel for beregning av kaloriforbrente. Deretter bruker du en app som MyPlate eller en matskala, beregner du mengden kalorier du spiser. Disse verktøyene kan hjelpe deg med å skape et underskudd på rundt 500 til 1000 kalorier, noe som utgjør omtrent et tap til ett til to pund per uke, ifølge Mayo Clinic.
Menyplanlegging for vekttap
Når du tilnærmer deg den daglige kalorigrensen per dag, enten ved å konsultere lege eller bruke en online kalkulator, begynner du å planlegge måltider og trening. Unngå å hoppe over måltider og tilberede mat på forhånd for å avskrekke deg fra å kjøpe usunn mat mens du er på farten.
Spis en servering magert protein ved hvert måltid, anbefaler Academy of Nutrition and Dietetics. Måltider med høyt proteininnhold er utmerket for å avskrekke sult. Eksempler inkluderer laks, kylling eller kalkun. Forsikre deg om at proteinet ditt har rikelig med grønnsaker på siden også. Grønnsaker er kalorifattige og har mye fiber, noe som vil holde deg mett lenger. Veggies som brokkoli eller rosenkål og belgfrukter som bønner og linser gir tilfredsstillende alternativer.
Kvaliteten på karbohydratene dine betyr også. Velg karbohydrater fra ferske råvarer og fullkorn, anbefaler Harvard School of Public Health. I stedet for hvitt brød, bagels eller ris, velg fullkornsbrød, quinoa eller bygg. Grønnsaker som søtpoteter eller squash er også kalorifattige, og fyller det.
Til slutt, ta nøye valg når det gjelder snacks. Tenk på kaloritettheten til matvarene du velger (tenk: mye overflate for minimale kalorier). Når du føler deg peckish, kan du velge frukt eller grønnsaker for å fylle på fiber. Hvis du vil ha et crunchier alternativ, kan du gå med pop-up med air-popped, som bare har 30 kalorier per kopp.
Eksempel på måltidsplan for vekttap
Hvor stort porsjonene dine er til måltidene avhenger av det daglige kalorimålet. Det gjennomsnittlige daglige inntaket for de som ønsker å opprettholde vekten er rundt 2000 kalorier, ifølge US Food and Drug Administration. Dette betyr at du vil spise rundt 1500 kalorier for vekttap. Hvert måltid skal inneholde mellom 300 og 500 kalorier, med plass til to små snacks eller en større per dag.
Til frokost kan vekttap-menyen inneholde en fjerdedel kopp med havrekjøtt av kokt stål tilberedt i vann toppet med to håndfull ferske blåbær. Snack på to hardkokte egg midt på morgenen for å holde deg full til lunsj. Dette utgjør et morgenmåltid på rundt 360 kalorier.
Ved lunsjtid kan du hoppe over kontors kafeteriaen. Forbered i stedet et lite stekt kyllingbryst med bladgrønt spinatgrønt, en halv kopp brun ris og en teskje olivenolje. Hvis du føler at energikrasjene klokken 15.00 er, bryter du ut det pålitelige popcornet ditt. Dette gir lunsj til totalt 300 kalorier.
Unngå matleveranseappene på vei hjem også. Rør i stedet en kopp tofu med en kopp hvit sopp. Server middag med en kopp quinoa for litt ekstra hjertelighet, og måltidet vil utgjøre en total på 425 kalorier.
Sist men ikke minst, spar litt plass til dessert! Ta en kopp friske jordbær for en søt, men sunn avslutning på dagen som klokker inn på bare 49 kalorier.
