Ikke omgå den elliptiske trener neste gang du treffer hjertegulvet. Det kan virke lite nøkkel med glidende fotplater, men det kan gi en morder trening for abs og rumpe. Lek med skråningen for å gjøre øvelsen mer intens og å målrette byttet ditt; motstå trangen til å støtte vekten opp på håndtak eller skinner for å utfordre balansen din, som fungerer i magen din.
Tips
Husk at en elliptisk trening i hovedsak er kardiovaskulær. Den bruker musklene, men vil ikke skulpturere og tone dem på samme måte som motstandstrening. Du vil forbrenne kalorier, noe som hjelper deg å miste vekt for å avsløre flat abs, men det kan bare gjøre så mye når det gjelder å bygge en bedre bakside. Sammen med elliptiske treningsøkter, gjør minst to målrettede styrketreningsøkter per uke som inkluderer knebøy, lunges og benkrøller for å virkelig forme rumpa.
: 17 øvelser for å forme og tone din booty
Trinn 1: Stå opp rett
Slouching på elliptiske trener kroppen din til å opprettholde dårlig holdning. Stå i stedet opp høyt, som aktiverer ab-musklene, og ikke lene deg på håndtakene eller sideskinnene. Ofte bruker folk disse rekvisittene som krykker for å få treningen til å føles enklere og mer stabil. Omfavne ustabiliteten og utfordre deg selv til å bruke magemuskelen til å stå oppreist, selv når du tråkker kraftig oppover.
Trinn 2: Ta på deg litt motstand
Elliptiske maskinkonsoller har en avlesning som kalles "skritt per minutt." Hvis du enkelt skyver 180, 190 eller mer enn 200 spm, tåler du en høyere motstand for å få en tøffere treningsøkt. Sikt på å tråkke rundt 130 til 150 spm. Ikke bare sakte for å matche tempoet; øke motstanden slik at du presser på for å oppnå det målet. Du maksimerer muskelbruk og kaloriforbrenning.
Trinn 3: Bruk armstolpene
Hvis modellen din har bevegelige stolper, er det en effektiv måte å øke kaloriforbrenningen og brenne magefettet på å pumpe dem kraftig sammen med pedalglidet.
Trinn 4: Utfordre saldoen din
Slipp håndtakene med jevne mellomrom for å teste balansen, som fungerer kjernen din. Pedal med lavere motstand på relativt flat helling og gå for en rask spm, for eksempel 150, for å gjøre balanseutfordringen størst.
Advarsel
Pedalering uten å holde fast i håndtakene er et avansert trekk som bare skal gjøres av personer som har utviklet et solid grunnlag av kondisjon og som er komfortable balanserer mens du beveger deg på maskinen.
Trinn 5: Legg til en helling
Elliptiske maskiner har en rampe som du kan justere med et trykk på en knapp på konsollen. Klatre jevnlig med 11 til 15 prosent stigning når du trener for å tone baksiden. Alternativt kan du bryte åsene opp og angrip stigningene som intervaller: pedal et minutt eller to på en lav stigning på 5 prosent, løft deretter stigningen til 15 prosent og oppretthold den samme spm og motstanden i et minutt eller to. Fortsett vekslende i løpet av treningen.
Eksempel på trening
Her er en måte å sette sammen alle tipsene og få en virkelig tonet rumpe og flat mage med dine elliptiske treningsøkter. Gjør dette to til tre ganger per uke sammen med annen kondisjonstrening, for eksempel sykling og styrketrening.
-
0:00 til 5:00: Varm opp med lav motstand og komfortabel fremdrift.
-
5:00 til 7:00: Øk rampehøyden til 11. Pedal med en motstand som gjør at det føles vanskelig å gå 130 spm.
-
7.00 til 8.00: Reduser rampehøyden og motstanden, slik at tråkket føles enkelt.
-
8:00 til 10:00: Øk rampehøyden til 13.
Pedal med en motstand som gjør at det føles vanskelig å gå 130 spm.
-
10.00 til 11.00:
Reduser rampehøyden og motstanden, slik at tråkket føles enkelt.
-
11.00 til 13.00: Øk rampehøyden til 15.
Pedal med en motstand som gjør at det føles vanskelig å gå 130 spm.
-
13.00 til 15.00: Reduser rampehøyden og motstanden slik at tråkket føles enkelt.
-
15.00 til 20.00: Øk rampehøyden til 10 og pedal jevnlig på 130 til 140 spm.
-
20:00 til 22:00:
Reduser rampehøyden og motstanden, slik at tråkket føles enkelt.
-
22.00 til 23.00: Ta rampehøyden til 5 og hold motstanden slik at du kan tråkke på en rask 150 til 160 spm. Slipp armstolpene, hvis elliptikken din har dem, og balanser.
-
23:00 til 23:30: Pedal lett i rampehøyden på 5. Hold armstengene om du vil.
-
23:30 til 25:00:
Ta rampehøyden til 5 og hold motstanden slik at du kan tråkke på en rask 150 til 160 spm. Slipp armstolpene, hvis elliptikken din har dem, og balanser.
-
25:00 til 30:00: Pedal i et behagelig tempo, motstand og rampehøyde for å kjøle kroppen ned.
