Du har hatt tid til å suge gleden ved å ønske velkommen til det nye tilskuddet ditt, og nå vil du jobbe med å komme tilbake til kroppen før graviditeten og begynne å gjøre sit-ups etter fødselen. Det er best å lette tingene, fordi det å gjøre for mye for snart kan gi bedring.
Tips
Selv om du kan begynne å trene etter en normal fødsel i løpet av dager etter fødselen, er det best å vente minst noen måneder før du gjør sit-ups. Hvis du leverte via keisersnitt, kan du vente til medisinsk leverandør tømmer deg for å styrke kjernen.
Følg legens retningslinjer for fødsel
American American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) anbefaler å vente noen dager etter fødselen for å begynne å trene hvis du hadde en normal vaginal fødsel. Hvis du leverte keisersnitt eller behandlet andre komplikasjoner, er det best å spørre legen din om når det er trygt å fortsette regelmessig trening. Fordi det er en abdominal kirurgi, trenger kroppen din tid til å leges.
Diastasis recti, eller separasjon av abmusklene, er vanlig med graviditet. I følge Mayo Clinic har du økt risiko for å utvikle diastasis recti hvis du bar en stor baby til termin, fødte flere, har en liten status eller er 35 år eller eldre. Det er visse øvelser som kan forbedre ab styrke og redusere alvorlighetsgraden av separasjonen.
Lett deg selv tilbake i trening
ACOG foreslår at du holder deg aktiv i 20 til 30 minutter om dagen. Når du først begynner å trene etter en normal fødsel, kan du begynne med enkle øvelser for å styrke ulike muskelgrupper som bukhalsen og bekkenbunnen. Arbeid gradvis til trening med moderat intensitet. Hvis du var en konkurrerende idrettsutøver eller trente tungt før svangerskapet, må du jobbe deg tilbake til sprek aktivitet. Uansett kondisjonsnivå, slutt å trene hvis du føler smerter.
Gjør sit ups etter fødselen
Selv trening etter en normal fødsel kan kreve modifikasjon, spesielt hvis ab-musklene er skilt. Å gjøre sit-ups etter fødselen er kanskje ikke den beste trening etter fødsel for å redusere magen med en gang. En studie fra april 2018 i Journal of the American Physical Therapy Association studerte effekten av en fødsel ukentlig, overvåket, treningsprogram med fokus på å styrke magemusklene og bekkenbunnsmuskulaturen. Studien konkluderte med at treningsprogrammet reduserte ikke forekomsten av diastasis recti.
I stedet for å gjøre sit-ups etter fødselen, kan du prøve øvelser spesielt for separerte magemuskler. Disse inkluderer bekkenvipp, kegler og planker. Ifølge en studie fra september 2015 i fysioterapi , er crunches et trygt og gunstig alternativ for trening etter fødsel for å redusere magen, men bør ikke gjøres de første månedene etter fødselen. Fordi sit-ups og crunches legger stress på bekkenbunnen, kan de få magen til å bule ut. Det er viktigere å først fokusere på de dypere magemusklene og gjenopprette kjernestyrken.
