Enten du er en ny lærer eller vil etablere en hjemmepraksis, hjelper det å vite hvordan du setter sammen en yogaklasse så det gir mening i kroppen. Hvordan du setter opp klassen, avhenger noe av hvilken yogastil du planlegger å praktisere. En Yin- eller gjenopprettende klasse vil se ganske annerledes ut enn en mer aktiv praksis.
De fleste aktive klasser starter med et skånsomt engasjement i pusten og oppvarming av muskler og ledd. Deretter beveger du deg inn i dynamiske stillinger som til slutt avvikles i lange strekninger. Hver yogaklasse avsluttes med Savanasa, eller endelig avslapning for selvtanke og meditasjon.
Hver yogalærer har en litt annen tilnærming, men en god solid start kan inneholde følgende.
Åpne din praksis
Bruk de første 3 til 5 minuttene av klassen for å forberede kroppen din på yoga. Bruk bare noen få minutter på å holde deg stille i en enkel holdning - for eksempel Corpse positur, Easy pose eller Child's positure - for å rense og sentrere tankene dine. Når du sitter i posituren, begynner du å puste pusten.
Et klassisk pust å bruke til yoga er Ujjayi-pusten, der du forsegler leppene og inhalerer og puster ut gjennom nesen. Denne pusten bygger varme og holder deg fokusert under trening. Pusten kan ta tid å mestre, så vær tålmodig med deg selv når du lærer.
Gifte pust og bevegelse
Fra hvileholdningen din, kom deg inn i fire og pust gjennom flere runder med kum og katt for å vekke ryggraden. Du kan legge til sidebøyninger, ryggradsbalanse og nakkerotasjoner for å få flere utslag.
Alternative måter å vekke kroppen din på er med beskjedne vendinger i Easy pose. Pust inn mens du sitter og forlenger ryggraden; puster ut mens du vrir deg. Gjenta flere ganger for å skape en rytme og begynne å bygge varme.
Etter hvert vil du gå til stående stilling. Du kan besøke Downward-Facing Dog på vei, eller ganske enkelt komme til en forsiktig fold fram foran matten din og rulle sakte opp til du står i fjellposisjonen. Siden dette er den første fremoverfoldingen av din praksis, bøy knærne sjenerøst for å forhindre at hamstringsene dine strekker seg for mye.
Du vil være 10 til 15 minutter på trening når du ankommer foran matten, klar for mer dynamiske stillinger.
: Liste over poser for en times Hatha Yoga
Begynn å bevege deg
For å varme opp kroppen din ytterligere, utfør fem til 10 runder med Sun Salutation A. For å gjøre denne sekvensen:
- Stå i fjellposisjonen og nå armene oppover.
- Bøy deg frem fra hoftene og berør føttene eller gulvet.
- Løft halvveis, hendene avstivet på skinnene eller på fronten av matten når du flater ryggen.
- Brett deg frem, plant hendene og gå tilbake i en planke.
- Bøy albuene for å sveve rett over gulvet, bruk knærne hvis du trenger støtte.
- Skyv til toppen av føttene når du løfter brystet og ser opp i en positur som heter Upward-Facing Dog.
- Pust ut og tupp tærne. Skyv baken opp til taket for å komme inn i nedovervendt hund.
- Gå fremover, løft halvveis og stige opp for å fullføre en honnør.
Du kan eventuelt legge til tre til fem Sun Salutation B-sekvenser, begynne hver salutt med stolpose og sette inn en Warrior I på høyre og venstre side.
På dette tidspunktet blir du varmet opp og omtrent 20 minutter fra trening.
Dynamiske positurer
I løpet av de neste 20 til 30 minuttene, utfør dynamiske ståstillinger. Begynn med stående hofteåpnere som Crescent Lunge, Warrior I, Warrior II og Triangle. Dreiende positurer, inkludert Twisted Lunge, Revised Side Angle, Revelled Triangle og Twisted Chair, kan komme neste gang. Bruk fem til 10 pust i hver positur.
Å følge disse standardposisjonene er det på tide å sette inn balanseringsposisjoner, for eksempel Tree, Balancing Half-Moon og Standing Splits. Det er et godt tidspunkt å legge til armbalanser og styrking av kjerner også. Crow og Firefly er eksempler på armbalanser; Båt- og reversplanke utfordrer kjernen din. Dynamiske inversjoner, for eksempel håndstand, kan også praktiseres her.
Trappe ned
Etter at du har fullført stående holdninger og balanse, er det på tide å komme nærmere matten. I løpet av de siste 10 til 15 minuttene, senk deg ned på gulvet. Du kan starte magen først og gjøre Locust and Bow for å styrke ryggraden.
Åpne hoftene dine med Pigeon eller Seated Bound Angle. Sittende fremfoldinger med bena rett foran deg eller spredt i en bred V-form er også alternativer for å målrette hamstrings og korsryggen.
Ligg på ryggen, klem knærne inn i brystet og utfør en Supine Twist i hver retning, og hold 10 til 20 pust per side.
Slutt i Corpse positur med fokus på pusten. Husk å gi deg selv god tid her - 5 til 10 minutter - for å virkelig dra nytte av det.
