Et vitamin B-komplekstilskudd inneholder typisk riboflavin, pantotensyre, folsyre, niacin, biotin, tiamin, vitamin B6 og vitamin B12. De fleste får nok B-vitaminer gjennom kostholdet.
Imidlertid kan personer med begrenset eller dårlig diett eller personer med visse medisinske tilstander ha fordel av å ta et B-vitamin-komplekstilskudd. Snakk alltid med legen din for å finne ut om tilskudd er passende i din situasjon.
Tips
Mens personlige vitaminbehov varierer fra person til person, bør du ikke få mer enn 100 prosent av RDA fra vitamin B-komplekset.
Misoppfatninger om vannløselige vitaminer
Alle B-vitaminene er vannløselige, noe som betyr at overflødige mengder skilles ut gjennom urinen din og ikke lagres i kroppen. På grunn av dette tror noen feilaktig at å ta for mye ikke vil forårsake uheldige effekter.
Selv om det er sant at det er mer risikabelt å ta store mengder fettløselig vitamin, for eksempel vitamin A eller E-vitamin, kan vannløselige vitaminer også forårsake uheldige effekter når de tas i overkant.
For å unngå å konsumere for mye av noe vitamin, er det lurt å være klar over det anbefalte kostholdsfradraget (RDA) av næringsstoffer for din alder og ditt kjønn.
Anbefalte kosttilskudd
RDA-ene, etablert av Institute of Medicine, er basert på kjønn og alder og skal bare brukes som retningslinje. Enkelte medisinske forhold eller livsstil kan påvirke den anbefalte mengden vitaminer du bør ta.
Generelt sett bør de fleste sunne voksne menn og kvinner konsumere omtrent 2, 4 mikrogram vitamin B12, 1, 3 mg vitamin B6, 400 mikrogram folat, 5 milligram pantotensyre og 30 mikrogram biotin.
Menn trenger 16 milligram niacin, 1, 2 milligram tiamin og 1, 3 milligram riboflavin, mens kvinner bør ha 14 milligram niacin, 1, 1 milligram tiamin og 1, 1 milligram riboflavin. Gravide og ammende kvinner bør ta kontakt med legene sine siden de trenger mer av hvert næringsstoff.
Tolerable øvre inntaksnivåer
Det tolererbare øvre inntaksnivået er den maksimale mengden vitamin eller mineral du kan ta uten å risikere å få ubehagelige bivirkninger.
Selv om det kan være en fordel å ta mer enn det anbefalte kostholdsfradraget for visse vitaminer, bør du aldri ta mer enn det tolererbare øvre inntaksnivået, med mindre du er spesielt instruert av en lege om det.
Noen B-vitaminer, som vitamin B12, tiamin, biotin, pantotensyre og riboflavin, har ikke tålelig øvre inntak. Det betyr at du neppe vil oppleve bivirkninger når du tar disse vitaminene, selv om du tar høye doser.
Imidlertid har folat, vitamin B6 og niacin tålelig øvre inntak. Å få mer enn 1000 mikrogram om dagen folat, 35 milligram om dagen niacin eller 100 mg per dag vitamin B6 kan føre til ubehagelige bivirkninger. Unngå å ta et B-vitaminkomplekstilskudd som inneholder mer enn disse mengdene.
Blir for mye
De vanligste bivirkningene ved å ta for mye av et vitamin B-kompleks inkluderer diaré og magekramper. Mer alvorlige bivirkninger inkluderer prikking eller rødhet i huden og nerveskader.
Folsyren i tilskuddet kan også maskere en vitamin B12-mangel eller kan utløse et anfall hos pasienter som tar krampestillende medisiner når de blir tatt i overkant.
Høye doser av disse tilskuddene kan også påvirke visse medisiner negativt. Hvis du tror at du har konsumert for mye vitamin B-kompleks og har noen uvanlige symptomer, må du kontakte legen din.
