En 14 år gammel jente gjennomgår mange biologiske og psykologiske forandringer. Disse endringene påvirker direkte hva, hvor mye og hvor ofte hun skal spise. Flere andre aspekter påvirker også kostholdet hennes, for eksempel sosioøkonomisk status og geografisk beliggenhet. Fjorten år gamle jenter er mer utsatt for problemer med kroppsbildet enn gutter, og har større sannsynlighet for å prøve et vegetarisk kosthold. Bekymringer rundt kroppsbilde fører til hopp over måltider og drastisk slanking i en periode i livet deres når kroppene krever mer energi, protein, vitaminer og mineraler.
Energi
Energibehovet til din 14 år gamle jente avhenger av hvor fysisk aktiv hun er. Energi som kreves refererer til antall kalorier hun får fra mat. En tenåringsjente som er moderat aktiv, noe som betyr at hun bruker 60 minutter eller mer av fysisk aktivitet de fleste dagene av uken, krever omtrent 2 368 kalorier per dag, ifølge Judith Brown i "Ernæring gjennom livssyklusen." Fysiske aktiviteter for moderat aktive inkluderer rask gange, hopping, løping, dans og andre aktiviteter som bruker energi. Hvis en jente er mindre aktiv og bare driver med fysisk aktivitet noen dager i uken eller mindre, vil hun selvfølgelig kreve færre kalorier. I begge tilfeller, hvis hun ikke klarer å få tilstrekkelig energi gjennom kostholdet, kan seksuell modning og fysisk vekst bli forsinket. En 14 år gammel jente skal ikke måtte bekymre seg for å telle kalorier så lenge hun spiser balanserte måltider med sunne proteiner, karbohydrater og fett, og forblir fysisk aktiv.
Protein
Protein er nødvendig for muskelutvikling, hårvekst, reparasjon av skader og for å føre oksygen i blodet. En typisk 14 år gammel jente trenger mer protein i tenårene enn hun vil som voksen på grunn av aggressiv vekstspurt og starten på menstruasjonssyklusen. Det anbefalte daglige tilskuddet, eller RDA, av protein som er etablert av det amerikanske jordbruksdepartementet, er omtrent 46 g protein per dag for en 14 år gammel jente. For referanse og måltidsplanlegging har et 3 oz stykke rødt kjøtt omtrent 21 g protein og 1 kopp helmelk har omtrent 8 g protein.
karbohydrater
Karbohydrater er de viktigste matvarene som brensler kroppen for å bruke energi. På den ene siden er det heldig at de fleste 14 år gamle jenter oppfyller de daglige kravene til karbohydrater. På den annen side er det uheldig at ifølge Brown, omtrent 21 prosent av karbohydratene kommer fra søtstoffer i brus, godteri og annen bearbeidet mat. Din 14 år gamle jente bør få omtrent 130 g karbohydrater om dagen hvis hun er moderat aktiv. Disse gramene bør imidlertid komme fra mer næringstett mat som grønnsaker og frukt, og ikke bearbeidet mat som potetgull og brus.
fett
Alle trenger kostholdsfett for å opprettholde normal vekst og hormonelle funksjoner. En tenåringsjente som er opptatt av kroppsbildet hennes er kanskje ikke enig. Fett er vanligvis den første tingen som blir eliminert fra kostholdet hennes. I virkeligheten skulle 14-åringen få cirka 25 prosent til 35 prosent av energien hennes fra fett, ifølge de amerikanske kostholdsretningslinjene fra 2005 som er oppsummert på TeensHealth.org. Denne mengden fett er ikke veldig mye når 1 g fett har ni kalorier, men det er nødvendig. Datterens valg av kostholdsfett er viktig. Trans og mettet fett er det verste og kan øke risikoen for hjertesykdommer, så de bør være begrenset. De finnes i bearbeidet hurtigmat og animalske produkter. Det sunneste fettet for datteren din å inkorporere i kostholdet er flerumettet fett som finnes i fisk og soyabønner, og enumettet fett som finnes i oliven, nøtter og avokado.
