Tenåringer er beryktet for å spise i farta, spesielt når de er opptatt. Det er viktig å bestemme det ideelle daglige kaloriinntaket for tenåringsmenn, en som passer deres livsstil og gir den beste ernæringsprofilen innenfor disse kaloriretningslinjene.
Tips
Kjønn og aktivitetsnivå bestemmer det ideelle daglige kaloriinntaket for 16-åringer. Kvinnelige tenåringer trenger opptil 2400 kalorier daglig, mens mannlige tenåringer kan kreve opptil 3200 kalorier.
Daglig kaloriinntak for tenårings hanner
De nødvendige kaloriene for en 16 år gammel gutt vil i stor grad avhenge av aktivitetsnivået hans. I følge 2015-2020 kostholdsretningslinjer for amerikanere, utarbeidet av det amerikanske departementet for helse og menneskelige tjenester (HHS), er de tre livsstilsgruppene i denne kategorien "inaktive", "moderat aktive" og "aktive."
Tenåringer kan svinge når det gjelder hvor mye trening de får. Generelt sett bør de som for det meste er stillesittende, ta i seg færrest kalorier, mens studentidrettsutøvere bør spise mer. De som får trening i løpet av uken, men ikke trener daglig, faller et sted i mellom.
Det daglige energiinntaket for 16 år gamle tenåringsjenter varierer fra 1.800 kalorier for de inaktive til 2000 for de som er moderat aktive og opp til 2400 for de med en aktiv livsstil, i henhold til HHS retningslinjer. Disse tallene er for tenåringer som opprettholder sin nåværende vekt, snarere enn for de som prøver å få eller miste noen kilo.
Det anbefalte daglige kaloriinntaket for tenåringer er høyere. De med en stillesittende livsstil bør ta inn omtrent 2400 kalorier per dag. Hvis du er moderat aktiv, må du sikte på omtrent 2800 kalorier daglig. Tenåringer som er veldig aktive trenger rundt 3200 kalorier om dagen, råder HHS.
Gjør vektendringer
Opp til 20 prosent av barn og tenåringer blir overvektig, ifølge Centers for Disease Control. I den andre enden av spekteret kan både menn og kvinner ha en form for spiseforstyrrelse, som vanligvis starter i ungdomstiden. For å unngå disse risikoene, er det viktig å ha en god forståelse av sunne mål for kaloriinntak.
Hvis en 16-åring ville være sunnere med lavere eller høyere vekt, anbefales det å gjøre disse vektendringene gradvis. I følge American Council on Exercise (ACE) er 1 til 2 pund gevinst eller tap per uke det beste målet å sette seg.
For vekttap, hvis du trekker omtrent 250 kalorier om dagen fra en tenårings kosthold mens du oppfordrer ham til å forbrenne 250 kalorier per dag gjennom trening, vil det resultere i en nettoforskjell på 500 kalorier per dag, eller 3.500 kalorier i uken. Det er omtrent det rette beløpet som kreves for å tape 1 pund.
For å gå opp i vekt vil det å tilføre opptil 500 kalorier om dagen resultere i en gevinst på 1 pund i uken. Hvis det virker som en for stor forandring i begynnelsen, tar du sikte på å få bare et halvt kilo hver uke. Tilsett noen sunne snacks og sideretter som totalt tilsvarer omtrent 250 daglige kalorier.
Ikke alle kalorier er like
Enten det er for tap, gevinst eller vedlikehold, en kostholdstilnærming for 16 år gamle tenåringer bør være en som unngår "tomme" kalorier. Velg i stedet mat som gir næringsstoffene som tenåringer trenger hver dag. Forsøk å planlegge måltider som bruker sunne kilder til proteiner, karbohydrater og fett og inkluderer næringsrik frukt og grønnsaker. Et balansert kosthold vil gjøre det lettere å oppfylle det daglige kaloriinntaket for tenåringer og forebygge næringsmangel.
For å nå disse målene foreslår Cleveland Clinic frokostalternativer som peanøttsmør, rosiner og hakkede epler rullet opp i en hvetetortilla, eller havregryn med nøtter, bær og fettfri yoghurt. Tenk også på en frokostsandwich laget med en hel hvete muffin, et eggerøre og litt ost med lite fett med frukt på siden.
Alternativer for lunsj og middag som tilbyr sunt protein inkluderer de som er sentrert om peanøttsmør, kalkun, fisk eller ost med lite fett, som anbefalt av Cleveland Clinic. Karbohydrater, for eksempel hvetebrød, brun ris og fullkornspasta, er mer næringstette enn de fra hvitt mel eller hvit ris. Sunt fett kan komme fra peanøttsmør, nøtter, solsikkefrø, avokado, olivenolje, peanøttolje og rapsolje.
