Hvis du ønsker å kaste noen kilo, kan måltidsalternativene plutselig føles begrenset. Sjansen er stor for at du tror du er begrenset til blid spising og kjedelige middagsmåltider. Ikke så. Vi er her for å bevise at det ikke er behov for å spise en salat til lunsj hver dag hvis du prøver å gå ned i vekt. Ja virkelig.
Nedenfor ser du åtte gode lunsjoppskrifter som serverer alt grønnsaker - uten å begrense deg til en lei blandingsgrønn salat. Les videre for de enkle, næringsrike måltidene som ikke ser ut som en #SadDeskLunch, og gjør deg klar til å nå helsemålene dine.
1. Krydret Hummus Flatbrød “Pizza”
- Kalorier: 332
- Fett: 15 gram
- Karbohydrater: 35 gram
- Protein: 14 gram
Vi elsker en vekttap som inkluderer pizza. Denne oppskriften får en næringsstimulering av gode for deg ingredienser som bælgfrukter, en gruppe planter som inkluderer bønner, linser og erter. Pulsen på denne pizzaen? Garbanzo bønner, også kikerter.
"Hummus inneholder kikerter, som er en fantastisk kilde til plantebasert protein og fiber som fyller deg og holder sulten i sjokk i timevis, " sier Whitney English, RDN, en Los Angeles-basert kostholdsekspert og grunnlegger av praksisen Whitney E RD.
Denne flatbrødpizzaen byr på imponerende 14 gram plantebasert protein per porsjon, omtrent like mye som to egg. Velg et flatbrød som er laget av fullkorn eller fullkorn for å tilsette ekstra fiber til dette måltidet, foreslår engelsk.
Få oppskriften: Krydret Hummus Flatbrød "Pizza"
2. Tunfisk salatfylt avokado
- Kalorier: 282
- Fett: 22 gram
- Karbohydrater: 8 gram
- Protein: 14 gram
Ønsker du å laste opp pent fett? Tenk på denne fantastiske avocado-oppgraderingen. "Denne retten er full av sunt fett fra avokado, fisk og til og med majones, " sier Dawn Jackson Blatner, RDN, kostholdsekspert og forfatter av The Superfood Swap.
"Avokado er fylt med fyllfibre og inneholder hjertesmart enumettet fett, mens fet fisk som tunfisk er rik på omega-3-fett, noe som gir fordel for helse, hjerne og ledd, " sier Blatner.
Vil du ha mer sunne oppskrifter? Last ned MyPlate-appen og få enkle, velsmakende måltider og snacks skreddersydd til ernæringsmålene dine.
En anmeldelse fra desember 2017 publisert i International Journal of Molecular Science bemerket også at omega-3-tilskudd kan bidra til å styrke immunforsvaret. Den lange kjeden fettsyre antas også å ha en positiv innvirkning på sammensetningen av tarmen din mikrobiome.
Når det gjelder mayoen? Blatner sier at det er A-OK i moderasjon. Pro-tips: "Mayo regnes vanligvis ikke som helsekost, men når du velger en avokado- eller olivenoljebasert majones, får du en dose umettet, 'godt' fett, " sier hun.
Få oppskriften: Tunfisk salatfylt avokado
3. Mediterranean Zoodles med kremet feta-dressing
- Kalorier: 212
- Fett: 7 gram
- Karbohydrater: 17 gram
- Protein: 20 gram
"Denne grønnsakstunge lunsjen er rik på protein uten kjøtt, fjærkre eller fisk takket være den greske yoghurten, " sier Blatner. "Pluss at det er lite karbohydrater og glutenfritt for de som kan unngå det."
På litt over 200 kalorier er denne zoodle-skålen mer snacks enn fullblåst lunsj. For å løse det opp, anbefaler Blatner å gjøre den om til en gresk kyllingskål. "Bare tilsett en halv kopp kokt quinoa og en fjerdedel kopp hakket grillet kylling eller kikerter. Hvis du gjør det vil det tilføres omtrent 200 kalorier, så måltidet er fortsatt under 500 kalorier totalt."
Få oppskriften: Mediterranean Zoodles med kremet feta-dressing
Et annet alternativ? Denne Pesto Zucchini Noodle-pastaen med avokado og mykkokte egg. Det er høyere i kalorier og sunt fett, men er lavere i karbohydrater og klokker fortsatt på mindre enn 500 kalorier.
4. Italian Roast Beef Roll Ups
- Kalorier: 360
- Fett: 15 gram
- Karbohydrater: 17 gram
- Protein: 39 gram
Behandlet kjøtt, som inkluderer kjøtt og fjærkreprodukter som er tilberedt ved hjelp av teknikker som røyking, herding, salting og / eller med tilsetning av kjemiske midler, bør konsumeres i moderasjon, i henhold til kostholdsretningslinjene for amerikanere.
Siden oksestek faller i kategorien foredlet kjøtt, er det best å nyte denne lunsjen på en og annen basis. "Hvis du vil spise dette måltidet mer regelmessig, kan du vurdere å gjøre det om til et 'beitebrett' ved hjelp av strimler av grillet kyllingbryst i stedet for stekt storfekjøtt, " foreslår Blatner. "Da kan du knaske på ingrediensene hver for seg i stedet for å pakke dem inn."
Enten du pakker den inn eller ikke, er denne proteinrik lunsj et flott alternativ for de som er på forskjellige måltider, fra lavkarbo eller keto til gluten- eller kornfritt, sier Blatner. I tillegg er det enkelt å endre. "For å runde denne parabolen, legger du til åtte brun ris og frøknekker på tallerkenen din. Vil du kutte ned på ost? Bytt inn oliven i stedet." Det hele fungerer.
Få oppskriften: Italian Roast Beef Roll-Ups
5. Vegansk Black Bean Sandwich med Slaw
- Kalorier: 416
- Fett: 9 gram
- Karbohydrater: 66 gram
- Protein: 17 gram
Flytt over, klassisk coleslaw. Denne veggie-forward sandwich får sin tilfredsstillende knase fra en næringsrik kålkål som er vegansk-vennlig. Det smarte krydderet gir en tangy smak takket være ingredienser som rødvinseddik og fullkornsennep.
"De svarte bønnene i denne smørbrødet er en flott kilde til planteprotein og fiber, begge næringsstoffene som er vist å støtte god helse, " legger engelsk til. "Og kål er en cruciferous grønnsak som inneholder fytokjemikalier med antioksidant og antiinflammatoriske fordeler."
Ser du etter andre kjøttfrie sandwich-ideer? "Det er så mange deilige plantebaserte alternativer for sandwich-stuffer, " sier engelsk. "Jeg elsker å lage en eggløs salat med smuldret tofu, 'tunfisksalat' laget av garbanzobønner og 'TLTs' ved bruk av tempeh bacon."
Få oppskriften: Vegansk Black Bean Sandwich med Slaw
6. Rainbow Collard Wrap
- Kalorier: 337
- Fett: 14 gram
- Karbohydrater: 21 gram
- Protein: 32 gram
Jo flere (naturlige) farger på tallerkenen din, jo bedre. Heldigvis er denne næringstette lunsjen full av sunne fargetoner. "Denne oppskriften er for det meste laget av fargerike grønnsaker, så den er betennelsesdempende og fullpakket med sykdomsbekjempende antioksidanter, " sier Blatner. "Det er i grunnen som å spise regnbuen."
Collard greener er et flott bytte for tradisjonelle innpakninger takket være det høye C-innholdet og kalorifattige profilen. En og en halv kopp grønnsaker gir 50 prosent av den daglige verdien av C-vitamin og bare 25 kalorier per USDA.
Hvis du ønsker å legge til litt mer til denne lunsjen, anbefaler Blatner å kaste en halv kopp fullkorn, som brun ris, inn i pakningen for å få en rekke komplekse karbohydrater og ekstra fiber.
Få oppskriften: Rainbow Collard Wrap
7. Vegansk 3-lags meksikansk dukkert i en krukke
- Kalorier: 333
- Fett: 12 gram
- Karbohydrater: 47 gram
- Protein: 9 gram
Er det bare oss, eller får måltider føles morsommere å spise ute av en krukke? Vi elsker at denne veganske tre-lags meksikansk dukkert kan pakkes i en krukke og spises på farten. "Dette enkle, velsmakende alternativet pakker sunt fett fra avokado og planteprotein fra bønnene, noe som gjør det til et godt balansert mellommåltid, " sier engelsk.
På mindre enn 350 kalorier er ikke denne dukkert en fullstendig lunsj. "Hvis du ønsker å gjøre dette mer av et måltid, vil jeg foreslå at du gjør det til elendige med fullkorns-eller mais tortillas i motsetning til tortillachips, som kan ha høyere salt, " sier engelsk.
Få oppskriften: Vegansk 3-lags meksikansk dukkert i en krukke
Leter du etter noe på den varmere siden? Vi elsker også denne Keto Tortilla Suppe.
8. Blomkål “Grilled Cheese” Sandwich
- Kalorier: 306
- Fett: 24 gram
- Karbohydrater: 8 gram
- Protein: 15 gram
Hvis du er ombord med keto-mani, trenger du denne blomkål "grillet ost" i livet ditt. Den innovative smørbrødet tapper blomkål "brød" (laget av blomkål, frø og egg) i stedet for tradisjonelt brød for å holde ting lavkarbo- og keto-vennlig. Hele smørbrødet serverer bare 8 gram karbohydrater, omtrent like mye som en tredjedel av et mellomstort eple.
Hvis det å lage fauxbrød fra blomkål føles som mye arbeid, skylder vi ikke deg. I stedet kan du bare prøve å legge den allsidige veggien til andre måltider. Noen få ideer: "Bruk blomkål i stedet for ris for å lage en sunn stekt ris med kylling eller reker, eller erstatt potetmos med potet blomkål som en side med grillet laks, " foreslår Blatner.
Vil du ha pizza? Lag en lavkarbo-skorpe med blomkål i stedet for hvitt mel. Blatner sier: "Par den sammen med en italiensk sidesalat, og du har deg din neste pizzafest!" Vi vil bare være her… vente på invitasjonen vår.
Få oppskriften: Blomkål "Grilled Cheese" Sandwich
