Et sammensatt ledd bestående av leddbånd, muskler, brusk og sener, knærne kan være et sårbart sted under atletisk aktivitet eller fitness. På grunn av dets sårbarhet, advarer treningstrenere og lærere ofte mot å låse knærne, eller å forlenge beinet når du trener.
Når leddet er låst, tas stresset av støttemuskulaturen og legges på kneet; som et resultat blir bløtvevet i kneet skadet, noe som øker risikoen for en kneskade. Å være oppmerksom på kroppen din, balansere musklene og trene med riktige teknikker kan bidra til å holde knærne i riktig posisjon og redusere sjansen for å opprettholde en skade.
Kjenn grensene dine
Velg et motstandsnivå som passer din egnethet for alle stående og benøvelser, for eksempel knebøy, benforlengelser, benpresser og stående vektstangkrøller. Hvis du bruker vekter som er for tunge for at benmuskulaturen skal håndtere, kan du føre til at du låser knærne for ekstra støtte. Velg et motstandsnivå som lar deg fullføre minst åtte og ikke mer enn 12 repetisjoner med riktig form.
Unngå å gå over
Kortere skritt når du løper eller går; et overdrevet skritt kan føre til at du låser knærne når du forlenger benet. En indikasjon på at skrittet ditt er for langt er hvis benet ditt lander foran deg, i stedet for under kroppen din. Hold kneleddet mykt gjennom hele skrittet og la det bøye seg naturlig når foten treffer bakken.
: Trening av kjernestyrke
Bygg en bedre kjerne
Styrke kjernen for å forbedre innretningen av bena og føttene, noe som kan hjelpe deg med å aktivere musklene i nedre ekstremiteter på riktig måte og redusere belastningen på knærne. En svak kjerne, spesielt svak glute, kan destabilisere bekkenet ditt og trekke det utenfor midten. Effekten av dette kan reise helt nedover beina.
Tren kjernen din, som inkluderer magemuskulaturen, gluten, korsryggen og hoftene, to til tre ganger per uke. Eksempler på effektive øvelser for kjernen inkluderer planker, fuglehunder, ryggforlengelser, dødløfter, broer og bukekramper.
Bygg beinstyrke
Utfør motstandstreningsøvelser som er rettet mot quadriceps, hamstrings og legger to til tre ganger per uke. Svake benmuskler kan få kneet til å gjøre dobbelt plikt for å gi stabilitet, styrke og kraft.
Inkluder øvelser som knebøy, lunges, benpresser, dødløfter og krøller i fitnessen din. Gjennomfør tre øvelser per trening; sikte på tre sett med åtte til 12 repetisjoner for hver øvelse. Varier motstandsmetodene dine for å unngå å slå et platå ved å inkludere vektstenger, hantler, kettlebells, motstandsbånd og kabler.
Hold deg fleksibel
Strekk regelmessig for å holde musklene fleksible, langstrakte og smidige. Tette quadriceps, for eksempel, kan være vanskelige å aktivere riktig og kan føre til at du låser knærne for ekstra støtte. Strekk i 10 til 20 minutter på slutten av hver trening. Hold hver strekning i 20 til 30 sekunder. Pust dypt mens du strekker deg, inhalerer gjennom nesen og puster ut gjennom munnen.
: Strekninger for smerter i knærne
