For mye kroppsfett setter deg i fare for kronisk sykdom, men å ha for lite kan også skade din helse og velvære. Eldre voksne eller de som blir frisk av sykdom opplever noen ganger utilsiktet vekttap som fører til veldig lave fettnivåer i kroppen. Hvis kroppsfettprosenten din er for lav, kan legen din råde deg til å få en beskjeden mengde fett for å forbedre helsen din.
Om kroppsfettprosent
Kroppen din består av fettvev og magert vev. Lent vev inkluderer muskel, bein, organer og bindevev. Fettvev består av essensielt fett og lagringsfett. Essensielt fett - som finnes i beinmargen - danner grunnlaget for sentralnervesystemet og bidrar til strukturen til noen organer. Det er nødvendig å ha noe essensielt fett, fordi menneskekroppen trenger det for å fungere ordentlig. For god helse, trenger minst 3 prosent av menns kroppsvekt være essensielt fett. Kvinner har mer essensielt fett - minst 13 prosent --- fordi kvinners hormoner driver lagring av mer essensielt fett, som støtter muligheten for graviditet og amming.
Når de fleste tenker på fett, visualiserer de lagringsfett, som ligger rett under overflaten av huden og også dypt i magen rundt de indre organene. Noe lagringsfett hjelper til med å regulere temperaturen, hjelper med å absorbere vitaminer og puter i indre organer. Den gjennomsnittlige, sunne prosentandelen av kroppsfett for voksne er omtrent 15 til 20 prosent for menn og omtrent 20 til 25 prosent for kvinner.
Når kroppsfettet ditt er lite - under 8 prosent for en mann eller 13 prosent for en kvinne - ser du kanskje ikke ut eller føler deg best. Økte fettnivåer i kroppen vil øke energien din og forbedre motstandskraften din mot infeksjoner. En kropp med en sunn mengde kroppsfett er mer sannsynlig å ha velfungerende kardiovaskulære, endokrine, reproduktive og gastrointestinale systemer. Ved å legge på fett forhindrer du de drastiske komplikasjonene som følger av å være for tynne slik som hjerteskade, infertilitet, muskeltap eller død.
Øke kroppsfettet sunt
For å få fett, må du konsekvent spise mer kalorier enn det tar for å opprettholde din nåværende vekt. Et overskudd på 250 til 1000 kalorier om dagen vil hjelpe deg å tilsette 1/2 til 2 pund i uken. Fokuser på å øke forbruket av nærings- og kaloritett mat. Eksempler på disse inkluderer fullkorn, tørket frukt, nøtter, melke med full fett, avokado, frø og stivelsesholdig frukt og grønnsaker. Selv om søppelmat, hurtigmat og søtsaker er kaloritett, har de eksepsjonelt høye mengder sukker, mettet fett og raffinert korn, hvorav ingen fremmer god helse.
For å hjelpe til med å tilsette kalorier, spis større porsjoner med sunn mat du liker. For å øke kaloriinntaket ytterligere uten å spise store mengder, legg til kaloritette "ekstramateriell" til måltider og snacks. Fordel nøttesmør på toast i ytterligere 190 kalorier per 2 ss, kok varm frokostblanding eller hermetisert suppe i helmelk i ytterligere 160 kalorier per kopp eller dryss 1/4 kopp skiver mandler over salat i omtrent 135 kalorier.
Strategier som øker fettgevinsten
Hvis en fastpakket timeplan hindrer deg i å spise alle kaloriene du trenger, kan du legge en håndfull nøtter, tørket frukt eller granola i en baggie å snappe på hele dagen. Å ha en hjemmelaget risting med høyt kaloriinnhold laget med en kopp helmelkyoghurt, en liten banan, 2 ss peanøttsmør, en spiseskje med malt linfrø og 1/2 kopp helmelk vil gi deg nesten 560 kalorier. Klem litt honning i shaken din, hvis ønskelig. Ta ristingen mellom måltidene eller som en sengetid for leggetid. Hvis du har problemer med å spise nok, snakk med legen din om muligheten for å legge til kjøpt ernæringsshakes som kjøpes i butikken.
Å beite på flere minimåltider, i stedet for tre store måltider, hjelper deg også å ta inn flere kalorier uten å føle deg ukomfortabel eller fylt. Spis måltider med venner eller familie, slik at du blir mer inspirert til å spise. Å spise sammen med andre kan utsette deg for retter som du sannsynligvis ikke vil tilberede på egenhånd, men som du liker utrolig, så du vil spise mer. Hvis du kjeder deg med de samme måltidene eller har svekket smaksløkene, kan du prøve nye krydder eller oppskrifter for å slå smaken.
Å få fett vs. muskler
Når du legger til kilo for sportsprestasjoner eller for økt kondisjon, er muskel ofte det foretrukne vevet å få. Hvis du har en ekstremt lav vekt og har et lavt kroppsfettnivå, til å begynne med, må du fokusere på å få fett for å øke kroppsfettprosenten din. For å optimalisere fettgevinsten, avstå fra formell trening til legen din sier at det er OK. Når du er stillesittende og går opp i vekt, utgjør fettet to tredjedeler av hvert pund som er oppnådd.
Forsikre deg om at du får i deg nok protein i kostholdet ditt, selv når fokuset ditt er å få fett. Kostholdsprotein støtter dannelse av muskelmasse og er avgjørende for å holde hvert vev i kroppen din sterk og sunn. En undervektig voksen som prøver å gå opp i vekt, trenger omtrent 0, 5 til 0, 7 gram protein per kilo kroppsvekt. Hvis du for eksempel veier 120 pund, skyter du for 60 til 84 gram protein om dagen. Det er mulig, fordi du kan ha 15 til 20 gram ved hvert måltid og 10 gram på hver av 2 eller 3 snacks. For referanse har 3 gram broiled biff omtrent 23 gram protein; 1/2 kopp kokt, terningkast kyllingkjøtt har 20 gram og 1 kopp kremet cottage cheese har 23 gram. Når du går opp i vekt og begynner å trene mer, kan det hende du må øke det daglige inntaket av protein.
Når du er frisk nok, bør du kontakte legen din om muligheten for å legge til styrketrening for å hjelpe deg med å bygge mer muskelmasse. I mellomtiden kan du hjelpe musklene og leddene med å holde seg funksjonelle ved å gjøre en bevegelse som er viktig for hverdagen, for eksempel å bære dagligvarer eller feie gulvet.
