Å finne den beste treningsplanen for treningsstudio kommer til syvende og sist ned på å velge kondisjonsmålene dine. Trener du for helse, prøver å gå ned i vekt eller bygge opp styrken? Når du har identifisert et mål, kan du skreddersy treningsplanen din til å matche.
En plan for helse
Selv om du har den perfekte vekten, trenger kroppen din en viss fysisk aktivitet for å holde seg sunn. Og helsemessige fordeler ved å ta seg tid til å bevege seg er mange: Forbedret humør, mer energi, sterkere bein og muskler, redusert risiko for kroniske sykdommer (inkludert noen kreftformer), lavere blodtrykk og bedre kognitiv funksjon - for å nevne noen.
Hva slags treningsplan for treningsstudio trengs for å låse opp fordelene? Først må du sette deg et mål. Retningslinjene fra det amerikanske departementet for helse og menneskelige tjenester er et godt sted å starte: De sier at for å holde seg friske, bør voksne få minst 150 minutter med kondisjonstrening med moderat intensitet per uke, eller 75 minutter med kraftig intensiv kardio. Du bør også styrke trening alle de viktigste muskelgruppene minst to ganger i uken.
1. Helsesorientert treningsplan for treningsstudio
OK - hvordan ser det ut i virkelige termer? Velg først to dager uten sammenheng for treningsøktene dine for hele kroppen. Du bør ikke styrke-trene noen av de viktigste muskelgruppene dine på rygg-til-rygg-dager, fordi de faktisk blir sterkere i løpet av resten og gjenoppbyggingsperioden mellom treningsøktene dine, ikke under treningsøktene selv. La oss si at du velger tirsdag og fredag for styrketrening.
Deretter bestemmer du hvordan du skal pakke ut din kardiovaskulære aktivitet gjennom uken. Det er opp til deg hvordan du vil dele det opp og hva slags aktivitet du vil gjøre, så gå etter hva som passer best til timeplanen og personlige preferanser. Du kan bruke en halv times tid på å tråkke i moderat tempo på elliptikken fem dager i uken eller ta tre timers lange treningsstudioer som lar deg svette og puste, men ikke til det punktet hvor du ikke kan snakke i det hele tatt. De begge regner som 150 minutter (eller mer) av aktivitet med moderat intensitet.
Eller sveiv opp intensiteten og gjør to energiske, 40-minutters gruppesyklingskurs, eller bruk 15 minutter på å løpe sprintintervaller på tredemølle, med aktiv utvinning i mellom. Enten ville telle mot det alternative kravet til 75 minutters fysisk aktivitet med kraftig intensitet.
Hvordan passer alt dette sammen i en uke lang treningsplan? Her er et par eksempler:
Sunn treningsplan 1:
- Mandag: 30 minutter elliptisk
- Tirsdag: 30 minutter elliptisk styrketrening for hele kroppen
- Onsdag: 30 minutter elliptisk
- Torsdag: 30 minutter elliptisk
- Fredag: 30 minutter elliptisk styrketrening for hele kroppen
- Lørdag: Kos deg med helgen!
- Søndag: Kos deg med helgen!
Sunn treningsplan 2:
- Mandag: Fokus på jobb
- Tirsdag: Styrketrening for hele kroppen
- Onsdag: Fokuser på jobb - det er humpedag
- Torsdag: Styrketrening for hele kroppen
- Fredag: 40-minutts livskraftig gruppesyklingklasse
- Lørdag: Ha det gøy med familien
- Søndag: 40-minutts livskraftig gruppesyklingklasse
La du merke til?
Som du ser, trenger du ikke å være i treningsstudio hver dag for å oppfylle anbefalingene for en sunn livsstil - og det er rom for å tolke den "beste" treningsplanen i forhold til hva som fungerer for deg . Når det er sagt, påpeker DHHS at hvis du kan doble mengden foreslått cardio, gå opp til 300 minutter aktivitet med moderat intensitet eller 150 minutter med kraftig intensitet per uke, kan du se frem til enda mer helsemessige fordeler.
Du trenger heller ikke å gjøre nøyaktig den samme treningen hver uke. Det er faktisk en god idé å variere treningsøktene hver sjette til åtte uke. Dette reduserer risikoen for overforbruk, og utsetter også kroppen for nye stressorer, noe som betyr at den fortsetter å tilpasse seg alle de nye utfordringene. Med andre ord, å bytte opp treningsøktene er en god måte å styre rundt på det fryktede treningsplatået.
Tips
Er du ny på å trene? Hvis du begynner med for mye, kan det for fort føle deg imponerende mens du er på det, men kan også føle deg sår og motløs etterpå. Det er alltid en god idé å starte et hvilket som helst nytt treningsprogram langsomt og gradvis øke varigheten eller intensiteten når kroppen tilpasser seg.
2. En vekt-tap treningsplan
Hvis du har ledet en stillesittende livsstil og begynt å følge en helseorientert treningsplan som den som nettopp er beskrevet, kan økt aktivitet være nok til å hjelpe deg å gå ned i vekt. Det er fordi, for å gå ned i vekt, må du forbrenne flere kalorier enn du tar i deg - også kjent som et kaloriunderskudd.
Men hvis du ikke spiser et rimelig sunt kosthold allerede, kan det hende at fysisk aktivitet ikke er nok til å etablere et kaloriunderskudd. Så ja, du kan føre en perfekt sunn livsstil når det gjelder kosthold og trening og likevel gå opp i vekt.
Løsningen? Bruk en kombinasjon av trening og sunne spisevalg - det samme gjorde de aller fleste deltakere i National Weight Control Registry, en langvarig undersøkelse av mennesker som har gått ned i vekt og holdt den av.
Hvis du ikke skal telle kalorier, kan du prøve å doble DHHS-baseanbefalingen for aerob fysisk aktivitet - i utgangspunktet 300 minutter (eller mer) med fysisk aktivitet med moderat intensitet hver uke, eller 150 minutter (eller mer) kraftig aktivitet. Legg også til sunne spisemønstre for å fokusere kostholdet ditt på næringsrike frukt, grønnsaker, fullkorn og proteiner av høy kvalitet. Begrens inntaket av tilsatt sukker, tilsatt natrium og usunt mettet fett.
Hvis du er ærlig og flittig i denne tilnærmingen, er det en god sjanse for at det vil hjelpe deg å gå ned i vekt - og hvis ikke, kan du finjustere systemet til det gjør det.
Hvis du heller vil vite nøyaktig hvor din kalori / forbrenningsbalanse ligger, kan du piske ut favorittappene dine for kalorisporing og gjør deg klar til å spore nøye mengden mat du spiser (og drikker), sammen med all din fysiske aktivitet. Selv om disse appene ikke er perfekte, gjør de fleste av dem en god jobb med å avsløre mønstrene i bevegelsen din (eller mangelen på dem).
Når det gjelder treningsplan, ser uken veldig ut som det sunne programmet som nettopp er beskrevet - det er bare litt mer av det. For eksempel:
Vekttap treningsplan 1:
- Mandag: 1-timers kickbokseklasse, for det er mandag
- Tirsdag: Styrketrening for hele kroppen, 30 minutter på tredemølle
- Onsdag: 1 time på elliptikken
- Torsdag: Styrketrening for hele kroppen, 30 minutter på treningssykkelen
- Fredag: Svøm med venner
- Lørdag: Gå en lang tur
- Søndag: Hvile
Vekttap Treningsplan 2:
- Mandag: 1 times kickboxingklasse, for det er mandag igjen
- Tirsdag: Styrketrening for hele kroppen, 30 minutter på tredemølle
- Onsdag: 1-timers kickbokseklasse, for mandag var bare to dager siden
- Torsdag: Hvil
- Fredag: Styrketrening for hele kroppen og kickboksing på 1 time - det blir mandag igjen snart
- Lørdag: Spill Frisbee med vennene dine
- Søndag: Ta tak i Harry Potter-brillene dine og delta i et pick-up Quidditch-spill
Forskere avklarer fortsatt den komplekse vitenskapen bak vekttap. Hvis du er overbevist om at du trener og spiser riktig og burde gå ned i vekt, men ikke gjør det, snakk med legen din. Ta en ukelang mat / drikke og tren dagbok med deg, slik at de bedre kan hjelpe deg med å pusle ut hva som kan forårsake vektøkning eller vektoppbevaring. Mulige årsaker inkluderer hormonell ubalanse, bivirkninger av medisiner og sykdom.
Tips
Merket du at det alltid er minst en hviledag i hver treningsplan? Dette fordi integrering av hviledager i treningsøktene dine er en av de beste måtene å unngå overtrening på. Det amerikanske treningsrådet legger ut en rekke symptomer som kan indikere at du overdriver: De inkluderer forstyrret søvn, irriterende skader, vedvarende tretthet, tap av matlyst og en reduksjon i den totale atletiske ytelsen.
3. Tren de musklene
Så hva om det primære målet ditt er å bygge en alvorlig muskel? Hvis det å tilbringe tid i vektrommet er din favorittdel av å gå på treningsstudio, er det på tide å utforske ideen om vektløfting. Husk at du ikke skal trene den samme muskelgruppen på to dager på rad. Så ideen om en splittelse er å dele opp treningsøktene dine i forskjellige muskelgrupper, slik at du kan jobbe ett sett med muskler mens det andre kommer seg.
Det er enklest å illustrere med et par eksempler:
Vektløfting 1:
- Mandag: 20 minutter kraftig sykling, jobb deretter bryst, skuldre og triceps
- Tirsdag: 20 minutter kraftig tredemølle, jobb deretter tilbake, biceps og kjerne
- Onsdag: Det er legdag! Arbeid quads, hamstrings, glutes og leggene
- Torsdag: 20 minutter kraftig sykling, jobb deretter bryst, skuldre og triceps
- Fredag: 20 minutter kraftig tredemølle, jobb deretter tilbake, biceps og kjerne
- Lørdag: Beklager, det er etappedag igjen
- Søndag: Hvile
Tips
Merket du hvordan du løfter vektene nesten hver dag - men fordi du roterer gjennom forskjellige muskelgrupper, er det ingen gitt gruppe som jobber på to dager på rad?
Vektløfting 2:
- Mandag: 20 minutter kraftig roing, jobb deretter overkroppsmuskulaturen
- Tirsdag: 20 minutter kraftig tredemølle, jobb deretter beina og kjernen
- Onsdag: Hvile
- Torsdag: Zumba-klasse, jobb deretter overkroppsmuskulaturen
- Fredag: 20 minutter kraftig roing, jobb deretter beina og kjernen
- Lørdag: Treff en annen Zumba-klasse
- Søndag: Hvile
Tips
Ja, det er OK å ha mer enn en hviledag hvis du oppfyller treningsmålene dine - eller hvis kroppen din er sår, eller på annen måte forteller deg at du trenger en pause. Dette eksempelet på en fem-dagers treningsplan viser en måte å ha flere hviledager på, mens du fortsatt opprettholder et imponerende nivå av fysisk aktivitet.
Tips for en trygg trening
Uansett hva slags treningsplan du har satt sammen, er det noen viktige prinsipper du alltid bør følge for å få en sikker, effektiv trening.
- Ta alltid fem til 10 minutter å varme opp før en trening, deretter ytterligere fem til 10 minutter å kjøle seg ned etterpå. Dette øker ytelsen og reduserer risikoen for skader.
- Som allerede nevnt, start sakte nye aktiviteter, og øk gradvis varigheten, frekvensen eller vanskelighetsgraden på treningsøktene dine.
- Hold deg til et smertefritt bevegelsesområde. Hvis noe gjør vondt, stopp og eliminere årsaken hvis du kan. Hvis du ikke er sikker på hva som forårsaker smerte eller ubehag, kan du spørre en helsestudio eller lege.
- Hold kontroll over vektene dine - det er ingenting som å flyve vekter for å skade deg eller noe annet.
- Trening for et spesifikt atletisk arrangement? Velg øvelser som etterligner sporten, aktiviteten eller bevegelsen du trener for. Eller, enda bedre, se en trener for en sportsspesifikk treningsplan.
Og til slutt er de beste øvelsene de du faktisk liker godt nok til å gjøre regelmessig. På samme måte som skildpadden og haren, er konsistensen det som til syvende og sist vinner løpet til dine helse- og kondisjonsmål. Så hvis det er en type sunn fysisk aktivitet du liker, så gå til den - selv om den ikke offisielt er blitt betegnet som "den beste" av noen andre.
