Bakdelene, eller Venuslener, er ønskelige innrykk på hver side av ryggraden rett over baken. Bakdelene er forårsaket av en synlig kløft i det sacroiliac leddet og antas bredt å være genetisk. Imidlertid sport en høy prosentandel av magre idrettsutøvere Venus dimples. Selv om flekkreduksjon ikke er mulig, kan en kombinasjon av kondisjonstrening og korsryggeøvelser hjelpe deg med å oppnå ryggrygg.
Romaskin
I følge Scientific American er gjennomsnittlig kroppsfettprosent for menn og kvinner i USA henholdsvis 22 og 32 prosent. Når muskler er dekket av et lag med fett, er et tonet utseende umulig. Fordi eliteidrettsutøvere sikter mot kroppsfettprosenter i området 6 prosent for menn og 12 prosent for kvinner, er den type definisjon som skaper ryggkuler mer mulig. Kardiovaskulær kondisjonering kombinert med et sunt kosthold er den beste måten å oppnå en lavere kroppsfettprosent og oppnå synlige Venus-hulder. Roermaskiner gir både aerob og anaerob kondisjon, og styrker korsryggmuskulaturen mer enn andre kardiovaskulære øvelser.
Ryggforlengelse
Ryggforlengelser er rettet mot forskjellige muskler, inkludert ryggmargets erektorer. De er koblet til vektblokker som kan justeres etter din styrke. Sitt på maskinen med rumpa mot baksiden av setet og juster de polstrede rullene slik at de hviler mot skuldrene. Fra en oppreist stilling, skyv mot rullene ved hjelp av korsryggmuskulaturen til kroppen din er nesten horisontal. Gå sakte tilbake til stående stilling og gjenta.
Smith Machine
En Smith-maskin er en vektstang festet til to vertikale føringsskinner som begrenser bevegelsesområdet. Smith-maskiner lar enkeltpersoner utføre vektstangøvelser trygt og uten spotter, da stangen ikke kan slippes hvis brukeren mister grepet eller ikke kan fullføre heisen. Både dødløfter og luftknapp kan utføres på en Smith-maskin for å øke definisjonen av korsryggen. Scott Carrell, ISMA Certified Personal Trainer, opplyser at dødløften er en av de mest effektive øvelsene for å målrette musklene i korsryggen. Overhead-knebøyen er en annen bakfokusert øvelse som kan hjelpe deg med å oppnå Venus-hulder. I motsetning til en vanlig knebøy, krever faste knebøy brukeren å holde vektstaven over hodet mens hun utfører bevegelsen, aktiverer rygg- og kjernemuskulaturen for å opprettholde balanse, kontroll og stabilitet.
Romerske stol
En populær kjernemaskin, den romerske stolen kan også målrette mot korsryggmuskulaturen. Den romerske stolen tilbyr en bevegelse som ligner på ryggforlengelsen uten ekstra vekt. Plasser forsiden av lårene på den store puten og fest føttene og bena under den andre polstrede stangen. Bøy i midjen til kroppen din er i rett vinkel med hodet nærmest bakken. Løft overkroppen med korsryggsmuskulaturen til den er parallell med beina. Hold hendene bak hodet under bevegelsen for å hjelpe til med å isolere muskler i korsryggen.
