Protein er ansvarlig for mer enn bare å bulke opp biceps - makroen er en del av hver celle i kroppen din og hjelper deg med å utføre daglige livsfunksjoner og holde deg sunn.
Kroppen din trenger bare 0, 8 gram protein per kilo kroppsvekt per dag. Så hvis du veier 150 pund, trenger du minst 54 gram protein daglig. Og ifølge en observasjonsstudie som så på over 12 000 voksne, får nok protein hjelper til med å støtte fysisk helse og normale daglige funksjoner - inkludert alt fra å gå en halv kilometer til å huke, løfte vekt og gå opp en trapp, per april 2019 forskning i Journal of Nutrition, Health and Aging.
Studien avdekket også at det å ikke få i seg nok protein også var assosiert med dårligere kostholdskvalitet. Dessuten viste forskningen en økende trend med dårlig proteinforbruk når vi eldes: Den observerte at 46 prosent av eldre voksne ikke oppfyller proteinkravene.
Nå som du vet hvor viktig den viktige makroen er, må du sørge for å unngå disse vanlige proteinblanderne som kan angre helsen din.
1. Du får ikke nok kvalitetsprotein
Mens plantebaserte dietter i disse dager får mer oppmerksomhet for helsemessige fordeler så vel som for sin positive effekt på miljøet, spiser amerikanere fremdeles altfor mye rødt og prosessert kjøtt, en vane som er knyttet til økt risiko for kronisk sykdom og en kortere levetid, per Harvard Health Publishing.
Å velge et kosthold som legger vekt på planteproteiner - for eksempel fullkorn, bønner, belgfrukter og nøtter og frø - kan gi aminosyrer så vel som fiber, vitaminer, mineraler og antioksidanter vi trenger for å holde oss sunne og føle oss bra.
Spiser du nok protein?
Spor makroene dine ved å logge måltidene dine på MyPlate-appen. Last ned nå for å finjustere kostholdet ditt i dag!
ICYMI: Aminosyrer er byggesteinene proteiner er laget av og hjelper til med å utføre proteins viktige funksjoner. Det er både essensielle og ikke-essensielle aminosyrer: Kroppene våre kan ikke lage essensielle aminosyrer, og derfor må vi skaffe dem via diettene våre, mens ikke-essensielle aminosyrer kan lages ved å spise mat med protein, ifølge US Food and Drug Administration (FDA).
Alle essensielle aminosyrer kan fås fra plantekilder, ifølge en studie fra mai 2017 publisert i Journal of Geriatric Cardiology. Plantebaserte proteiner kan ha lavere nivåer av aminosyrer sammenlignet med dyreproteiner, men å kombinere planteproteiner kan gi deg en fullstendig aminosyreprofil i tillegg til andre næringsstoffer du ikke finner i animalsk proteinkilder som fiber og fytokjemikalier.
I tillegg er det ikke mange som har nok sjømat og meieriprodukter til å avrunde sitt proteinforbruk, ifølge FDA. FDA anbefaler å spise en rekke næringstett proteinmat fra både plante- og dyrekilder, og bemerker at bearbeidet kjøtt og fjørfe bør være begrenset.
Fiks det
Beregn dine personlige proteinbehov. Dagens anbefalte daglige kvote (RDA) er 0, 8 gram per kilo kroppsvekt daglig. Imidlertid antyder økende forskning å øke dette til 1, 2 til 1, 6 gram per kilo kroppsvekt per dag for å holde seg mager og redusere risikoen for sarkopeni (aldersrelatert muskeltap) og osteoporose.
For å imøtekomme disse behovene, begrens inntaket av rødt og prosessert kjøtt og ta med mange plantebaserte proteiner i kostholdet ditt. Gode kilder inkluderer belgfrukter, nøtter, frø, soyamat, fullkorn og bladgrønnsaker. Avrund kostholdet ditt med sjømat, lite fettmelk, fjærkre og egg.
2. Du starter ikke dagen med protein
"Mange amerikanere synes frokosten bare er full av karbohydratrik mat og derfor har en tendens til å hoppe over måltidet, " sier Tawnie Graham, RDN, til LIVESTRONG.com, og legger til at mange ikke er sikre på hvordan de skal inkludere protein i morgenmåltidet.
Det er mange fordeler med å inkludere protein til frokost, hvorav den ene er vektkontroll. "En proteinrik frokost kan bidra til å fremme vekttap og / eller forhindre vektøkning eller gjenvinne, " sier Su-Nui Escobar, RDN. "En nøkkelfaktor er forbedring av appetittkontroll og metthetsfølelse."
En studie sammenlignet en frokostblanding med 350 kalorier med frokostblanding med høyt protein med 350 kalorier og fant at måltidet med høyere protein var assosiert med redusert sult og følelse mer full, ifølge studien fra april 2013 publisert i American Journal of Clinical Ernæring. "Frokosten med høyt protein førte til daglige reduksjoner i det sultestimulerende hormonet ghrelin, økning i metthetshormonet PYY og reduksjoner i kvelden snacking - spesielt av mat med høyt fettinnhold - sammenlignet med å hoppe over frokosten, " forklarer Escober.
Fiks det
Legg egg i frokostrutinen din! "En eggerøre med bønner og ost er en fin måte å øke proteininntaket til frokosten, " sier Graham. Hun anbefaler også havregryn med eggehviter eller tilsett et posjert egg, grønnkål og sauterte løk til havren for et smakfullt alternativ. Trenger du et annet valg foruten egg? Graham foreslår å koble cottage cheese og frukt.
3. Du tar for mye om gangen
Å smi inn en tykk biff eller tygge en proteinshake med 40 eller 50 gram protein på ett sittende er dessverre ikke så effektivt som du kanskje tror, sier Paige Penick, RDN. "Kroppen din kan ikke bruke så mye protein på en gang."
I følge forskning er 0, 4 gram protein per kilo kroppsvekt per måltid - eller omtrent 20 til 30 gram protein ved hvert måltid - optimalt og er den maksimale mengden musklene dine kan absorbere på en gang, per en studie fra februar 2018 i Journal. av International Society of Sports Nutrition . Noe mer gir ingen ekstra fordeler, og overflødig protein brytes ned til glukose eller triglyserider for energilagring i muskler eller fett.
Diettisten Lisa C. Andrews, MEd, RD, kaller å få for mye protein i ett måltid "riste feilen." "Klienter tror ofte at de bør fylle bensin med en proteinshake etter en lang treningsøkt (60 minutter eller mer) og avstå fra å ha karbohydrater. Protein alene erstatter ikke glykogen i fravær av karbohydrater."
Poenglinjen: "Protein gir deg ikke energi (karbohydrater gjør det) og overdreven protein er ikke alltid det beste for helsen vår, " sier Graham. "Protein er for å opprettholde og bygge muskler, samt erstatte annet nødvendig protein i kroppen."
Fiks det
"Spre proteinforbruket ditt hele dagen, og hold deg til 25 eller 30 gram maks hver gang du spiser, " sier Penick.
"Hvis du trenger en rask eller praktisk kilde til proteiner, er det bra med rister, men du bør ta med litt frukt, yoghurt, kjeks, brød eller andre karbohydrater av god kvalitet sammen med proteinet ditt for å fylle opp glykogen, " sier Andrews, som anbefaler en 3: 1 karbo-protein-forhold (det er 3 gram karbohydrater for hvert gram gram).
4. Dine karbonatrike snacks mangler protein
Amerikanere elsker å snack. Problemet: Mange av nesene våre inneholder mye karbohydrater og har lite protein. Visst, karbohydrater er kroppens ideelle energikilde, men å forsømme protein er ikke en god idé om du prøver å dempe appetitten eller gå ned i vekt.
Mat med protein tar lengre tid å fordøye av kroppen, så det er en helsegevinst for deg, sier Cheryl Mussatto, RD, forfatter av The Nourished Brain . Å tilsette protein i måltidene dine kan bidra til å redusere absorpsjonen av karbohydrater, noe som kan bidra til å forhindre svingninger i blodsukkeret, sier Mussatto. I tillegg vil det kvele den gnagende følelsen av sult ved å holde deg fornøyd lenger.
Fiks det
"Snack smart ved å inkludere en proteinrik mat til hver av minimåltidene dine, " sier Mussatto. "Hun anbefaler å snacks på gresk yoghurt, mandler eller valnøtter, et kokt egg, lite fett cottage cheese eller et glass lite fett melk, bønner, edamame, kjøttfattig biff, peanøttsmør eller frø (for eksempel gresskarfrø).
