Kanskje har du vært vegetarianer eller veganer i flere år, eller har du nylig bestemt deg for å kutte ned kjøttinntaket av helsemessige årsaker. Uansett er en stor bekymring som ofte følger med å følge et plantebasert kosthold, "hvordan får jeg nok protein?"
Vegetariske lunsjer kan være spesielt vanskelige når du leter etter noe enkelt og sunt. Den gode nyheten er at det er mange måter å gå uten kjøtt på ved dette måltidet mens du holder prep enkel og fremdeles tilfredsstiller proteinbehovene dine.
Å få i seg nok protein er spesielt viktig hvis du prøver å gå ned i vekt, ifølge en metaanalyse fra desember 2019 publisert i Advances in Nutrition . Gjennomgangen fant at når vi kutter kalorier for å gå ned i vekt, vi faktisk burde spise mer enn de anbefalte daglige kvotene for dette makronæringsstoffet (1, 3 gram per kilo kroppsvekt, i stedet for 0, 8 gram) fordi det hjelper oss å opprettholde mager kroppsmasse, som ofte går tapt som en del av det totale vekttapet. Mager kroppsmasse (aka muskel) er med på å opprettholde stoffskiftet, som er en klar gevinst når du prøver å kaste kilo.
Så hva er noen proteinrike, kjøttfrie måltider du kan glede deg over? Vi har deg dekket med disse fem vegetariske lunsjoppskriftene - alle med minst 14 gram protein per porsjon.
1. Vegansk kraftsopp
- Protein: 17 gram
- Kalorier: 301
En varm skål med suppe er sikker på å tilfredsstille, men denne oppskriften tilbyr en to-for-en når det gjelder å gå ned i vekt: Hver servering gir 17 gram protein, delvis takket være edamame og erter, og å spise suppe kan også hjelpe med vekttap (høyt protein eller ikke) ifølge en januar 2013-studie publisert i European Journal of Clinical Nutrition . Forskere fant at glatte supper betydelig forsinket tømming av magen, noe som øker metthetsfølelsen, sammenlignet med et fast måltid eller til og med en tykk suppe - alle laget av samme mat, bare i forskjellige former.
Få Vegan Power Soup oppskrift og ernæringsinfo her.
2. Tacosalat med skilletbønner
- Protein: 14 gram
- Kalorier: 396
Du vil elske denne sunne vrien på tacosalat med tortillachips, avokado, pico de gallo og selvfølgelig sorte bønner, som tilfører protein til retten, noe som gir totalt 14 gram per porsjon.
Som 2015-2020 kostholdsretningslinjer for amerikanere påpeker, er belgfrukter som helhet (som inkluderer bønner) en unik gruppe fordi de er svært næringsrike og fulle av plantebasert protein. Bønner har en næringsprofil som ligner på kjøtt, og tilbyr proteiner, sink og jern, men ligner også grønnsaker ved at de er utmerkede kilder til fiber, folat, kalium og andre næringsstoffer. Snakk om det beste fra begge verdener!
For å øke proteinet på denne parabolen, prøv å legge til en kopp kokt quinoa, som pakker omtrent 8 gram protein og 200 kalorier, per USDA.
Få Taco salat med skilletbønner oppskrift og ernæringsinfo her.
3. Cajun røde bønner og quinoa
- Protein: 14 gram
- Kalorier: 361
Når vi snakker om quinoa, er de 8 gram protein i en kopp mer enn du finner i et helt egg. Men det er druene som er lagt til denne retten som gir den et overraskelseselement og et sunt løft.
I motsetning til de fleste andre frukt, er ikke druer spesielt mye med fiber - men det de har er polyfenoler, som har en positiv effekt på våre gode tarmbakterier, ifølge et referansepapir fra november 2018 publisert i Food Research International .
Få Cajun Red Beans and Quinoa-oppskriften og ernæringsinfo her.
Visste du at det å holde en matdagbok er en av de mest effektive måtene å håndtere vekten på? Last ned MyPlate-appen for enkelt å spore kalorier, holde deg fokusert og oppnå dine mål!
4. Black Bean Sandwich Slaw
- Protein: 17 gram
- Kalorier: 416
Denne åpne ansiktet smørbrød lover en eksplosjon av smaker i munnen fra rødkålen, svarte bønner og tyttebær smaksatt med søt agave, terteeddik og fullkornsennep for å hjelpe til med å bringe det hele sammen.
De 17 gram protein per porsjon skyldes stort sett de svarte bønnene, men den dyprøde fargen fra kålen og tyttebærene kommer fra en gunstig planteforbindelse kalt antocyaniner, ifølge en anmeldelse publisert juli 2017 i Food & Nutrition Research . Anthocyanins er antioksidanter som kan bidra til å beskytte synet og hjernehelsen vår.
Få Black Bean Sandwich Slaw oppskrift og ernæringsinfo her.
5. Krydret chilisuppe
- Protein: 14 gram
- Kalorier: 318
Chili er en enkel oppskrift å lage kjøttfri, delvis takk til alle bønner og andre smaksrike grønnsaker som er inkludert. Men denne har en unik fordel for vekttap - den inkluderer mer buljong, så kopp for kopp, den er lavere i kalorier. Men det betyr ikke at den har mindre som ernæring. Hver servering med to kopper har 14 gram protein og 16 gram fyllingsfiber, alt for under 320 kalorier.
Fiber er også viktig for vekttap fordi det hjelper oss til å føle oss fulle lenger, ifølge januar 2013-studien publisert i Journal of the American College of Nutrition , men det er et næringsstoff vi rutinemessig kommer til kort. Bare rundt 5 prosent av amerikanerne får nok med på daglig basis, ifølge en artikkel publisert i januar-februar 2017-utgaven av American Journal of Lifestyle Medicine .
Få krydret chilisuppeoppskrift og ernæringsinfo her.
