Selv om en ordning med å trene i treningsstudioet kan gi positive helseresultater som økt kardiovaskulær ytelse og redusert insulinresistens, la oss innse det - du vil også se bra ut. Å bygge muskler og redusere underhudsfett er nøkkelen til å se kutt ut, og kosthold spiller en viktig rolle i å nå målet ditt. Å spise lavkarbo kan hjelpe deg å gå ned i vekt og redusere fett, men til slutt koker muskelbygging ned til proteininntak og trening.
Tips
Ja, du kan bygge muskler på et lavkarbo kosthold forutsatt at du får rikelig med protein og andre næringsstoffer som er viktige for å bygge muskelmasse.
Typer lavkarbo-dietter
Kostholdsretningslinjene for amerikanere anbefaler å få 130 gram karbohydrat per dag, noe som gjør noe kosthold med færre enn det teknisk lite karbohydrater. Imidlertid er det tre grunnleggende typer lavkarbo dietter.
De mest liberale tillater mellom 100 og 150 gram karbohydrater per dag. Denne typen karbohydratdiett egner seg best for svært aktive idrettsutøvere som brenner mye kalorier og / eller de som prøver å gå opp i vekt, men ikke nødvendigvis er opptatt av å miste fett. Mennesker som ikke reagerer godt på dietter med lavere karbohydrater og lider av uønskede bivirkninger, er også gode kandidater for liberale lavkarbo dietter. Diett og Eco-Atkins dietter er to eksempler, men dette nivået av karbohydrater gjør det enkelt å tilpasse ditt eget kostholdsinntak etter din smak.
De strengeste karbohydratbegrensede diettene, for eksempel det ketogene kostholdet, foretrekkes av mange kroppsbyggere som ønsker å minimere fettomgivende muskler. Denne typen diett begrenser karbohydrater til færre enn 50 gram per dag for å gi raskt vekttap, og det fokuserer på en diett på 70 til 80 prosent fett sammen med tilstrekkelig protein for å bygge muskler.
Tanke på muskelvekst gjennom ketose
Tradisjonelle råd om muskelbygging krever høye karbohydrater pluss mye protein. For dette formål er det ikke vanskelig å finne proteinpulver for å maksimere inntaket av karbohydrater og kalori. Noen av de høyeste karbohydratproteinpulverene leverer 40 eller flere gram karbohydrater per porsjon.
Når du holder deg til et lite karbohydratdiett på 20 gram karbohydrater eller mindre, vil kroppen din gå over i ketose, der den ikke lenger bruker karbohydrater omdannet til glukose som drivstoff. I stedet konverterer leveren fett i kostholdet eller kroppen til ketoner som gir en jevn strøm av energi.
Selv om tradisjonelle råd om kroppsbygging anser at glukose som er lagret i musklene er nøkkelen til å produsere muskelmasse, er intramuskulært fett like nyttig når kroppen går over til ketose.
Matkvalitetssaker
Høy vs lavkarbo er ikke det eneste aspektet av muskelvekstligningen. Fyll opp med karbohydrater som bakverk og brus hele dagen, og du vil definitivt "bulke opp" hvis du driver med mye motstandstrening. Imidlertid vil du sannsynligvis få mye fett så vel som muskler. Den muskelen blir tukket bort under et teppe med underhudsfett som kan få deg til å se grisete ut i stedet for å bli dratt.
Alternativer med god kaloriinnhold som søtsaker leverer energi og enkle karbohydrater som teoretisk kan gi drivstoff til muskelvekst, men de gir lite næring. Spis en cupcake så får du 200 eller flere kalorier, men lite i veien for næringsstoffer. Derimot kan en halv avokado og to store egg levere et tilsvarende antall kalorier med de byggesteinene kroppen din trenger for å jobbe for å bygge muskelmasse.
Muskelbygging med lavkarbo
Ikke tro at myter som sier at lavkolhydrater slanking vil føre til at du mister muskler. Når du mister kroppsfett over musklene, kan det hende at de i utgangspunktet ser ut til å være mindre. Etter hvert som glykogenet i musklene blir tomt, forsvinner vannet som er lagret sammen med det, slik at musklene virker mindre. Ingen bekymringer, skjønt; når kroppen din tilpasser seg et lavkarbo kosthold, erstatter den glykogen og vannet i muskelen fra andre kilder, og musklene får tilbake sin opprinnelige størrelse.
Øk proteininntaket til 1, 2 til 1, 7 gram protein per kilo kroppsvekt for å begynne å bygge muskler på et lavkarbo-kosthold råder Diet Doctor. En person på 170 pund vil trenge 92 til 130 gram protein daglig. Skyt for minst 20 gram protein ved hvert måltid, sentrer billetten rundt proteinrikt valg som laks (31, 5 gram per 5 gram), kylling (31, 5 gram i 6 gram) eller egg (ca. 6, 3 gram per stort egg). Stopp proteinantallet med proteinrike smaksstoffer som kakao ved 27 gram muskelbyggende makro per 100 gram eller harde, gule oster som parmesanost til 9 gram per unse.
Selv om 1, 5 gram er gjennomsnittlig, kan de som blir frisk fra skade dra fordel av høyere nivåer av protein, for eksempel 2 gram protein per kilo kroppsvekt.
Glukoneogenese-myten
Å spise et lavkarbo kosthold for muskelgevinst vil få deg til å føle deg mer mettet med lavere kalorier, og gi deg fokus på å få i deg nok fiber, protein og fett. Tell proteinmakroene dine nøye for å sikre at du får nok til å fylle på muskelen du bryter ned i treningsøktene dine. Unnlatelse av å gjøre dette vil forhindre muskelutviklingen du håper på.
Når du har for mye protein, konverterer kroppen din overskuddet til glukose i en prosess kjent som glukoneogenese. Selv om noen ketogene dieters bekymrer seg for at det vil slå dem ut av ketose, er dette ekstremt lite sannsynlig for de som er fokusert på å bygge muskler gjennom intense treningsøkter.
Å få litt for mye protein på et lavkarbo-kosthold kan faktisk hjelpe kroppen også. Eventuelt ekstra protein som omdannes til glukose, hjelper drivstoff til hjernen og musklene.
Spis som en superhuman
Sportsnæringsfysiolog og treningsfysiolog Ben Greenfield anbefaler ikke mer enn 1, 54 gram protein per kilo kroppsvekt kombinert med et kosthold rikt. I eksemplet med en person på 170 pund vil det bety at du spiser bare 119 gram protein. Lavere nivåer av karbohydrater kan hjelpe de som arbeider med kreft eller andre forhold som kan påvirkes ved å få for mye protein, ifølge Diet Doctor.
Greenfields Superhuman Food Pyramid plasserer fett som det faste grunnlaget for en lavkarbo-diett designet for å bygge muskler. Men det betyr ikke bare å kaste skudd av olivenolje eller tygge ned smør-og-kokosnøttolje-fettbomber. Grunnnivået til pyramiden inkluderer villfanget fisk, gressmatet rødt kjøtt og organiske tre nøtter.
Men ikke bare noe fett er OK for å fylle opp. Greenfields pyramide plasserer de mest fordelaktige matvarene til høyre for pyramiden, matvarer du bør moderere i midten og de som skal unngås på venstre side av pyramiden. Mørk sjokolade er for eksempel noe å bruke i moderasjon, og margarin er å unngå helt.
Spis grønnsakene dine
Lavkarbo-grønnsaker er den nest viktigste maten i Superhuman Food Pyramid, med protein som tar tredjeplassen. Pyramiden stabler deretter komplekse karbohydrater, frukt og søtstoffer som den minste mengden ting du bør spise på en lavkarbo diett for å få muskelgevinst.
Her er Living Proof
Zach Greenfield tok på seg 20 kilo mager muskelmasse ved å følge det ketogene kostholdet ved å bruke makroene i broren sin Superhuman Food Pyramid i bare seks måneder, og tippet skalaene på 230 pund for sin 6-fots 5-tommers ramme.
Zachs typiske dag starter med fire egg tilberedt i kokosnøttolje med en side av spinat og frukt som bær eller aprikoser. En midmorning snack består av en hjemmelaget proteinshake laget av fettmelk kokosmelk, proteinpulver og mandelsmør. Zachs lunsjsalat er rik på fett som avokado og sardiner, og middag serverer gressmatet storfekjøtt med en lavglykemisk søtpotet.
