En avrundet korsrygg, noen ganger kalt en slouch, kalles riktig hyperkyfose. Hyperkyfose kan være forårsaket av en rekke faktorer, inkludert trange brystmuskler, svake øvre ryggmuskler, et ubalansert treningsprogram med for mye vekt på utvikling av pecs eller bruke for mye tid på å sitte ved et skrivebord eller kjøre bil. Å korrigere en slouch krever en kombinasjon av tøyning, bevegelighet og styrkearbeid. En ukorrigert slouch kan bli fast og utvikle seg til en tilstand som kalles en dowagers hump som ofte sees hos eldre mennesker.
Trinn 1
Bruk en skumrulle. En skumrulle kan hjelpe med å reversere en slouch. Ligg på ryggen på en treningsmatte med føttene flate på gulvet og bena bøyd. Plasser en skumrulle med liten til middels diameter bak skuldrene. Trykk med føttene og rull skumvalsen nedover korsryggen. Beveg en tomme om gangen og pust ut mens du jobber valsen nedover ryggen. La nakken slappe av og la hodet henge kjole mot gulvet. Bruk en komfortpute om nødvendig. Når valsen er i midten av korsryggen, holder du deg i posisjon og slapper av i to til tre minutter, eller til du føler at ryggen er forlenget.
Steg 2
Strekk brystmusklene. Stramme brystmuskler kan trekke skuldrene fremover og føre til at du slapper av. Stå i en åpen døråpning og legg underarmene vertikalt på dørkarmene. Overarmene skal være i vater med skuldrene. Bøy albuene til 90 grader. Hold armene på plass og trinn gjennom døren for å strekke brystet. Slapp av, ikke hold pusten og hold strekningen i 30 til 90 sekunder. Jo lenger du holder på strekningen, jo mer fordelaktig vil det være.
Trinn 3
Utfør veggengler. For å styrke korsryggen, spesielt musklene mellom skulderbladene, skal du stå seks centimeter fra en vegg og lene deg tilbake mot den. Hev armene på sidene og plasser dem mot veggen i skulderhøyden. Bøy albuene til 90 grader og legg hendene på ryggen mot veggen. Hold hendene flate mot veggen og skyv armene opp så langt du kan. Klem virkelig sammen skulderbladene. Senk armene sakte, og gjenta deretter for 8 til 12 repetisjoner.
Trinn 4
Utfør bøyde rader. Ta tak i en vektstang med et overhåndsgrep og hendene dine plasseres bredere enn skulderbredden fra hverandre. Bøy knærne litt og len deg fremover på hoftene til overkroppen er nesten parallell med gulvet. La armene henge rett ned fra skuldrene. Hold håndleddene rette, led med albuene og trekk stangen inn i brystet. Trekk armene sakte ut og senk stangen tilbake til startposisjonen. Gjenta for 12 til 15 repetisjoner.
Trinn 5
Gjenta trinn 2, 3 og 4, hvile 60 til 90 sekunder mellom settene.
Ting du trenger
-
Dørkarm
Skumrulle
Treningsmatte
vegg
barbell
Tips
Utfør denne treningen to til fire ganger i uken. Forsøk å innta en god holdning når du sitter eller står for å maksimere effektiviteten av denne treningen.
