Å forstå hvor mange kalorier du trenger på en dag og ikke overskride den mengden, er avgjørende for å opprettholde, gå opp eller gå ned i vekt. Vet hvordan du beregner kaloribehovet ditt basert på alder, aktivitetsnivå og kroppstype.
Tips
Se på nettet etter en kalori per dag-kalkulator, bruk et daglig kaloribehovskart eller bruk Harris-Benedict-formelen for å bestemme kostholdsbehovene dine.
Omtrentlig dine kaloribehov
Den amerikanske Food and Drug Administration Estimated Daily Calorie Needs tabellen er en brukervennlig kalori per dag kalkulator. Spedbarn og småbarn under tre år trenger færrest kalorier per dag, omtrent 1000. Når mennesker modnes, kan kaloribehov imidlertid variere med så mye som 600 per dag, basert på biologisk alder og aktivitetsnivå.
Kaloribehov øker jevnlig gjennom ungdomstiden og topper 19 til 20 år for stillesittende menn. En ung voksen som ikke gjør noe mer enn å spille videospill og gå på skole, trenger fortsatt å ta inn 2600 kalorier for å opprettholde vekten.
Svært aktive barn som de som er involvert i et svømmeteam, bane eller annen energisk idrett krever mest kalorier når de er i ungdomsskolealder, fra 16 til 18. FDA anbefaler 3200 kalorier for disse barna, sammenlignet med 2800 for moderat aktive gutter på samme alder.
Menn trenger å opprettholde høyt kaloriinntak i løpet av arbeidsåret, når de er intenst fysisk aktive, og bruker rundt 3000 kalorier per dag. Når menn fyller 40-årene, begynner testosteronnivåene å synke med 1 til 2 prosent per år, ifølge Harvard Health Publishing, noe som gir en potensiell vektøkning når de spiser samme antall kalorier.
FDAs estimerte daglige kaloribehov-diagram anbefaler at menn begynner å skalere tilbake sitt kaloriinntak med rundt 200 kalorier per dag hvis de er veldig aktive fra 36 år. Mindre aktive menn bør begynne i en alder av 41 år.
Kjørende stillesittende kvinner trenger flest kalorier - 2000 - når de er i de fremste fødselsårene deres, fra 19 til 25. I motsetning til dette krever svært aktive kvinner, slik som de som er involvert i konkurrerende friidrett, 2.400 kalorier daglig fra begynnelsen av puberteten - rundt 14 år, i følge FDAs diagram - til 30 år. Etter det tappes kalorikravene til 2200 til fylte 60. Ved begynnelsen av overgangsalderen synker kaloribehovene igjen, til 2000 hver dag.
Gjør matematikken
FDAs anbefalinger er selvfølgelig basert på en gjennomsnittlig person i hvert aldersområde. Sjansen er at du ikke passer til stereotypen. Benstrukturen din kan være mer massiv, eller for eksempel at muskelmassen er tettere.
En måte å få et nærmere estimat av ditt kaloribehov er å bestemme basal metabolic rate (BMR). Dette er mengden energi i kalorier som kroppen din trenger mens du hviler, omtrent 60 til 70 prosent av dine daglige behov. Bruk Harris-Benedict-formelen for å bestemme din BMR.
For menn:
- Multipliser kroppsvekten din i pund med 6, 3, og legg deretter til 66.
- Multipliser høyden din i tommer med 12, 9. Legg det til resultatet fra trinn 1.
- Multipliser alderen din i år med 6, 8 og trekk den fra resultatet du kom til i trinn 2. Dette er din BMR
For kvinner:
- Multipliser vekten i pund med 4, 3, og legg deretter til 655.
- Multipliser høyden i tommer med 4, 7 og legg den til resultatet fra trinn 1.
- Multipliser alderen din i år med 4, 7 og trekk den fra resultatet oppnådd i trinn 2. Dette er din BMR.
Siden din BMR bare er antall kalorier som kroppen din bruker mens du hviler, må du nå bestemme den totale kalorien du trenger for hele dagen. Gjør litt mer matte basert på aktivitetsnivået ditt i løpet av den gjennomsnittlige dagen.
- Stillesittende: Hvis du drar på jobb, kan du sitte ved et skrivebord og deretter komme hjem og sitte på en sofa, multipliser BMR med 1, 2.
- Lett aktivitet: Hvis du tar turer eller gjør annen lett trening en til tre dager i uken, må du multiplisere BMR med 1, 375.
- Moderat aktivitet: Spille sport eller trene tre til fem ganger per uke? Multipliser BMR med 1, 55.
- Intens aktivitet: Hvis du er involvert i konkurrerende sportstrening, arbeidskrevende treningsstudio eller annen intens aktivitet seks til syv dager per uke, multipliser BMR med 1, 725.
- Ekstrem aktivitet: Skal du trene to ganger om dagen nesten hver dag i uken, eller hvis du trener eller trener og har en fysisk krevende jobb, multipliser BMR med 1, 9.
For mye arbeid? Sjekk ut MyPlate-kalorikalkulatoren på Livestrong. American Council on Exercise (ACE) gir også en beregningskalkulator for daglig kaloribehov. ACE har også en kalori-kalkulator for fysisk aktivitet som kan bidra til å bestemme hvor mye ditt fysiske treningsregime brenner, basert på din individuelle kroppsvekt.
