Størrelsen på håndleddene bestemmes i stor grad av genetikk, siden området hovedsakelig består av bein i stedet for muskler. Håndleddsomkrets brukes ofte til å måle kroppens ramme og beinstørrelse. For en mann over 5 fot, er håndleddsomkretsen mellom 5, 5 og 6, 5 tommer liten, 6, 5 til 7, 5 tommer er middels og over 7, 5 tommer er stor. For en kvinne mellom 5 fot og 18 cm, er håndleddsomkretsen på mindre enn 6 cm, 6 til 6, 25 er middels og over 6, 25 er stor. Du kan vanligvis legge til 1/16 til 1/2 tomme til håndleddene. Samtidig legger du en betydelig mengde muskler til underarmene, slik at håndleddene dine ser større ut. Dette gir bedre stabilitet for tunge løft, kroppsbygging og kampstiler som boksing.
Håndledd krøller
Du trenger et par hantler eller en lett vektstang for å utføre krøll på håndleddet. Sitt på en stol eller benk litt lavere enn knehøyden, med beina sammen, så lårene vinkles opp. Hold en hantel i hver hånd eller en vektstang jevnt mellom begge hender og len deg fremover for å hvile albuene og underarmene på lårene. Håndleddene dine skal henge av knærne og håndflatene vender ut. Forleng håndleddene nedover, rett fingrene litt uten å slippe vekten. Bøy håndleddene og trekk hantlene eller vektstengene mot deg til du er helt krøllet, og klem hendene i knyttnever. Hold denne posisjonen et sekund før du forlenger håndleddene nedover for å avslutte en repetisjon. Du kan reversere hendene slik at håndflatene vender nedover for å få en omvendt krøll i håndleddet.
Håndleddsrull
For å utføre håndleddsruller, trenger du et lett par hantler. Sitt på en stol og legg albuene og underarmene på lårene, hold en hantel i hver hånd, med håndflatene vendt opp. Rull håndleddene i sakte, kontrollerte sirkler til høyre i omtrent 10 sekunder, og bytt deretter sirklene til venstre i 10 sekunder. Dette avslutter en repetisjon.
Håndleddshammer
Du trenger et par manualer for håndleddshammeren. Sitt på en stol og hvil underarmene og albuene på lårene med en hantel i hver hånd, håndflatene vender mot hverandre. Løft begge vektene mot taket, og senk dem deretter sakte. Dette fullfører en repetisjon av håndleddshammeren. Håndflatene dine skal forbli mot hverandre hele tiden.
Grypping av krukke eller vekt
Griping av krukke eller vekt krever vektede glass, også kjent som gripekrukker eller nigiri-spillkrukker, eller et par manualer. Plasser en gripende krukke eller hantel på hver side av deg mens du står. Hvis du bruker manualer, plasser dem loddrett slik at du kan gripe platene. Bøy i knærne og senk hendene for å ta tak i hver krukke eller hantel med fingertuppene. Stå opp, hold glassene eller hantlene tett. For å intensivere øvelsen, gå sakte mens du tar tak i glassene eller hantlene eller vri dem i en kontrollert bevegelse.
Advarsel
Rådfør deg alltid med legen din før du begynner på en trening for håndleddet for å sikre at leddene dine tåler det. Be legen din om råd om hvor tunge vekten din skal være og hvor mange repetisjoner du bør utføre. I tilfelle gripe av krukke eller vekt, spør hvor lenge du skal holde vektene. Hvis du føler smerter i løpet av treningen, stopp og ta kontakt med en helsepersonell.
