For å lykkes i mange idretter, må du være i stand til å generere store mengder lavere kroppshastighet og kraft under korte utbrudd av all-out innsats. Dette er kjent som anaerob kondisjon, og det er en viktig komponent i hver idrett. Tenk for eksempel på en fotballspiller som sprint nedover banen for å få et endelig mål eller en kraftløfter som henter så mye vekt som mulig fra gulvet.
Men hvis du bare tar hensyn til å utvikle hastighet og kraft i underkroppen, kan det hende du finner ut at du er i stand til å spurtet noen få anfall, men likevel svimle av etter bare 20 minutter. Hvis du vil at kreftene skal vare gjennom hele spillet eller konkurransen, må du bygge utkroppen utholdenhet.
Du kan utvikle kroppsutholdenhet gjennom hjerte- eller styrketrening. Men for best resultat, gjør begge deler.
Hvordan bygge benstamina med Cardio
For å utvikle utholdenhet, utfør minst 30 minutter med lav til moderat intensitet kardio tre ganger per uke, men hvis du bare er i gang, kan til og med 15 minutter være nok til å forbedre utholdenheten i begynnelsen. På en innsatsskala fra null til 10, der null tilsvarer å gjøre ingenting i det hele tatt og 10 refererer til en fullstendig innsats, tar du sikte på å holde deg rundt en firer.
I tillegg til dine kardioøkter med lav til moderat intensitet, vil du også utføre HIIT-økter med høy intensitet. I 20 til 30 minutter kan du bytte høye intensitetsintervaller som varer 60 til 90 sekunder, med utvinningsperioder som varer i ett til to minutter. Hold intervallet tempoet utfordrende, men likevel bærekraftig. For å forhindre skader, begrens HIIT-økter til en eller to per uke, og bygg opp både intensitet og varighet når du får kondisjon.
Husk at aktiviteten du utfører under disse utholdenhetsøktene vil avhenge av hvilken sport du velger. Hvis du er en løper eller spiller en lagidrett (dvs. basketball, softball, fotball), vil løping være det beste valget ditt. Hvis du er en svømmer, svøm. Og hvis du er en syklist, sykle.
Hvordan bygge benstamina med vekter
Treff underkroppen to ganger per uke, og sørg for å utføre øvelser som fungerer på quads, glutes og hamstrings. Eksempler på effektive trekk inkluderer: knebøy, dødløfter, lunges, benpresser, hamstring-krøller, step-ups og delt knebøy.
Når styrketrening for muskulær utholdenhet, er høyere reps ideelle, sier American College of Sports Medicine. Hold deg til to til fire sett med 15 eller flere reps, og bruk en lett til moderat vekt. ACSM anbefaler at du bruker vekter som tilsvarer 40 til 60 prosent av maksimalt én repetisjon (1RM).
For eksempel, hvis det meste du kan sitte på for en enkelt rep er 200 pund, kan du gå for 80 til 120 pund. Fortsett imidlertid å øke vekten etter hvert som styrken øker. Begrens hvile i mellom sett til 60 sekunder eller mindre.
