Du kan følge et kosthold med høyt kaloriinnhold hvis du trenger å gå opp i vekt eller hvis du er en idrettsutøver som trener intenst. Søte bakevarer, godteri og sukkersøtede drikkevarer er alternativer med høyt kaloriinnhold, men disse valgene er lite i næringsstoffer og høyt sukker, noe som kan øke blodsukkernivået. Sunnere alternativer for mat med høyt kaloriinnhold er lavere i sukker og høyere i essensielle næringsstoffer.
Nøtter og peanøtter
En unse nøtter, inkludert mandler, valnøtter, pekannøtter og macadamia nøtter, gir mellom 163 og 204 kalorier. Peanøtter ligner ernæringsmessig nøtter, med 161 kalorier per unse. Snack på nøtter gjennom dagen for å få ekstra kalorier uten å tilsette mye sukker i kostholdet ditt. Du kan også legge pekannøtter eller valnøtter til havregryn, lage kylling-røre med cashewnøtter, legge mandler til grønne bønner eller lage peanøttsmør eller mandelsmørsmørbrød.
Helkorn
Korn er kaloritette og nesten sukkerfrie. En kopp kokt fullkornspasta har 174 kalorier, en kopp kokt brun ris har 218 kalorier og en stor bagel har 337 kalorier. Velg fullkornsprodukter for deres naturlige næringsstoffer, for eksempel magnesium, jern og B-vitaminer. Prøv fullkornspasta med pestosaus, ris pilaf med pinjekjerner og olivenolje eller lasagne med ricottaost og magermalt kalkun.
Sunne oljer
Fett gir 9 kalorier per gram, sammenlignet med 4 kalorier per gram for karbohydrater og protein. Vegetabilske oljer, som oliven-, saflor-, solsikke- og rapsoljer, består hovedsakelig av hjertesunt umettet fett. Avokado er også fettfattig, hjerte-sunn mat. Tilsett skiver avokado til smørbrød og salater, bruk olivenolje til steking av kjøtt og grønnsaker og lag kinesisk kyllingsalat med en sesamoljebasert dressing. Kokosnøttolje, palmeolje og animalsk avledet fett, som smør og fett på kjøtt, er høyere i mettet fett, noe som øker nivået av lipoprotein med lav tetthet, eller "dårlig" kolesterol, og øker risikoen for hjertesykdommer.
Fet fisk
Fet fisk er karbohydratfri og sukkerfri, og fettinnholdet gjør den høyere kalori enn andre typer fisk, skalldyr og magert kjøtt, som for eksempel hudfritt kyllingbryst. En 3-unse porsjon kokt atlantisk laks inneholder 175 kalorier, sammenlignet med 89 kalorier i en 3-unse porsjon torsk. Stek laks med en kremet yoghurtsaus og server den over brun ris, eller tilsett makrell, kveite eller en annen fet fisk i tykke supper for å øke kalori- og fettinnholdet uten å tilsette sukker.
