Whiplash er den vanligste skaden forårsaket av bilulykker. Denne smertefulle tilstanden får musklene i nakken og korsryggen til å stramme seg, noe som gjør det vanskelig å bevege seg. Øvelser forbedrer bevegelse og styrke etter whiplash.
Omfang av bevegelsesøvelser
Omfang av bevegelsesøvelser forbedrer din evne til å bevege deg etter whiplash. Bare flytt deg så langt du kan uten smerter.
Chin-Tucks
Hage-tucks strekker musklene forsiktig langs nakken og øvre del av ryggen.
Trinn 1
Sett deg rett opp og klem sammen skulderbladene gjennom hele denne øvelsen.
Steg 2
Trekk hodet sakte bakover som om du tikker haken. Se rett frem gjennom hele bevegelsen. Stopp når du føler at du strekker deg langs nakken.
Trinn 3
Hold i 3 til 5 sekunder, og slapp av. Gjenta 10 ganger og jobb opptil tre sett på rad.
fleksjon
Fleksjon bøyer nakken din fremover.
Trinn 1
Utfør en hake-tuck. Oppretthold denne posisjonen gjennom denne øvelsen.
Steg 2
Ta haken sakte ned mot brystet til du føler at du strekker deg langs nakken.
Trinn 3
Hold i 3 til 5 sekunder. Gjenta 10 ganger, arbeid opptil tre sett på rad.
Side-Bending
Sidebøyningsøvelser forbedrer din evne til å tippe ørene mot skuldrene.
Trinn 1
Sett deg rett opp og klem sammen skulderbladene. Slipp høyre øre mot høyre skulder til du kjenner en strekk langs venstre side av nakken.
Steg 2
Hold i 3 til 5 sekunder, og slapp av. Gjenta 10 ganger på begge sider. Arbeid opptil tre sett på rad.
Trinn 3
Gjenta denne øvelsen på motsatt side.
Utvidelse
Nakkeforlengelse lar deg se opp mot taket. Oppretthold god holdning under denne øvelsen for å unngå å klemme nerver i nakken.
Trinn 1
Utfør en hake-tuck og oppretthold denne stillingen under forlengelsen. Vipp hodet sakte bakover når du ser opp mot taket.
Steg 2
Stopp når du føler at du strekker deg langs fronten på nakken din og hold den i 3 til 5 sekunder. Gjenta 10 ganger og jobb opptil tre sett på rad.
rotasjon
Rotasjonsøvelser lar deg se over skuldrene.
Trinn 1
Sett deg rett opp og hold riktig holdning gjennom hele denne øvelsen. Snu hodet sakte mot høyre til du kjenner en strekning langs venstre side av nakken. Hold 3 til 5 sekunder, så slapp av.
Steg 2
Gjenta 10 ganger. Arbeid opptil tre sett med 10 rotasjoner til hver side.
isometrics
Isometriske øvelser styrker nakke- og øvre ryggmusklene uten å tillate bevegelse. Som med rekkevidden av bevegelsesøvelser, hold god holdning gjennom disse bevegelsene.
Trinn 1
Legg den ene hånden på pannen. Trykk inn i hånden med hodet som om du prøver å bøye nakken fremover. La imidlertid ikke nakken bevege seg. Hold i 3 til 5 sekunder, og slapp av. Gjenta 10 ganger.
Steg 2
Plasser en hånd på baksiden av hodet. Trykk hodet bakover mot hånden ved å bruke en hake-tuck-bevegelse. Hold 3 til 5 sekunder og slapp av. Gjenta 10 ganger.
Trinn 3
Plasser en håndflate mot siden av hodet ditt, rett over øret. Trykk hodet til siden som om du prøver å føre øret mot skulderen. Møt motstanden med hånden og hold i 3 til 5 sekunder. Gjenta 10 ganger. Bytt sider og gjenta denne øvelsen.
Trinn 4
Plasser en håndflate mot templet ditt. Roter hodet mot håndflaten mens du møter motstanden med hånden. Hold denne stillingen i 3 til 5 sekunder, og slapp av. Gjenta 10 ganger og bytt sider.
