Genetikk gir deg mange gode ting: fargen på øynene, ditt fulle hårhode (kanskje) og de sjarmerende kuppene dine. Men på andre måter kan genetikk være mindre snill: mager ben, for eksempel. Hvis beina er tynne, er det en god sjanse for at resten av kroppen din også er tynn. Selv om det vil være mye vanskeligere for deg å bygge opp bena enn noen med en naturlig kjøttfull kroppstype, kan riktig treningsprogram og kosthold komme deg dit.
Tips
Du må konsumere nok kalorier og protein og løfte tunge vekter for å bygge opp mager ben.
Grunnleggende om kroppstype
Utseendet på bena og det enkle du kan bygge dem opp med styrketrening har mye å gjøre med hvilke av disse tre kroppstypene du har: mesomorf, endomorf eller ektomorf.
Mesomorfer har den "ideelle" kroppstypen. De har en naturlig atletisk kroppsbygning, en stor beinstruktur og store muskler. Å bygge muskler kommer lett for dem, og de er i stand til å holde en lav kroppsfettprosent relativt lett.
Endomorfer har også en stor beinstruktur og er ofte korte og kraftige. De kan ta på seg muskler lett, men de får også lett fett på grunn av en langsommere metabolisme. Å miste fett er vanskeligere for dem enn for mesomorfer.
Ectomorphs er de med mager ben. De har vanligvis en liten kroppsramme, lite kroppsfett og små muskler. De synes det er vanskelig å gå opp i vekt på grunn av det raske stoffskiftet. Av denne grunn blir de ofte kalt "hardgainers."
Hva det tar å samle opp
Bulking kan være vanskelig for en hardgainer. Det tar å spise nok kalorier fra de rette matkildene og slå det tungt i treningsstudioet. Uten å gjøre begge disse tingene, kan du ikke vokse bena. På mange måter kan bulking opp være vanskeligere enn å slanke seg, så du må virkelig forplikte deg og fokusere.
Å finne riktig startsted er utfordrende. Hvis det er i budsjettet, kan flere økter med en personlig trener og / eller sports ernæringsfysiolog hjelpe deg med å ringe inn løfte- og ernæringsprogrammet ditt. Deretter kan du se hva som fungerer og hva som ikke, og fortsette å finpusse programmet på egen hånd.
Men først kostholdet ditt
Du er sannsynligvis opptatt av å vite hva du skal løfte, hvor mye og hvor ofte, men uten riktig kosthold vil ikke alt det harde arbeidet ditt i treningsstudioet lønne seg.
Ifølge treningsekspert og bestselgende forfatter Michael Matthews innebærer bulking ofte å spise en "litt ubehagelig" mengde mat. Du må spise nok mat slik at kroppen din har den energien og råvarene den trenger for å bygge og opprettholde muskelmasse. Hvis du ikke spiser nok mat, vil du legge inn et kaloriunderskudd, noe som vil føre til at du går ned i vekt.
Bulking opp diett
Å spise mye kalorier er ikke nok til å samle opp. Du må spise mat av høy kvalitet med riktig nedbrytning av makronæringsstoffet. Hvor mye av hvert makronæringsstoff trenger du?
Protein. Du vet sannsynligvis allerede at du trenger protein for å bygge muskler. I følge Norton er det ikke noe annet makro som topper protein for muskelbygging. Han anbefaler å få 1 til 1, 5 gram protein per pund kroppsvekt per dag. Hvis du veier 150 pund, er det 150 til 225 gram, eller 600 til 900 kalorier fra protein daglig.
Karbohydrater. Karbohydrater er også viktig. De gir deg energi til å komme deg gjennom treningsøktene dine. De gir også en klar energikilde for muskelbygging, som hjelper med å spare aminosyrer - byggesteinene til protein - fra oksidasjon. Sikt på å få rundt 35 til 40 prosent av kaloriene dine fra karbohydrater hver dag.
Fett. Resten av kaloriene dine skal komme fra fett. Fett hjelper ikke bare til energiproduksjon, de har også mye kalorier - 9 kalorier per gram mot 4 kalorier per gram protein og fett. For hardgainers gir fett et velkomment tilskudd til kaloribygging til måltider.
Mat å fokusere på
Noen av de beste matvarene som hardgainers har i kostholdsplanene for å få i seg nok kalorier og protein inkluderer:
- Egg.
- Tyrkia.
- Fisk.
- Storfekjøtt.
- Bønner.
- Ris.
- Helmelk og yoghurt.
- Smør og oljer.
- Pasta og brød.
- Muttere og nøtter.
- Frukt og grønnsaker som inneholder kalorier som erter, banan, søtpotet, tørket frukt, mais og avokado.
Selv med disse matvarene kan det hende du fortsatt ikke kan oppfylle dine daglige kalorimål. Så i tillegg til måltidene dine, anbefaler Matthews å drikke noen av kaloriene dine i form av frukt uten juice tilsatt sukker, helmelk og rismelk.
Skinny Ben Workout
Med kostholdet ditt på sporet, kan du komme deg inn på treningsstudioet og begynne å bruke de råvarene du kan bruke til å transformere dine mager ben. Det er flere ideer om hva de beste treningene for å bygge masse er enn det er kalorier i det nye kostholdet ditt. Det er fordi muskelhypertrofi, eller vekst, er et overordentlig sammensatt emne som selv ekspertene ikke helt forstår.
Så foreløpig, ikke bekymre deg for mye om det. Du kan ikke gå galt ved å komme deg til treningsstudioet minst tre ganger per uke, målrette deg mot de viktigste muskelgruppene i beina - glutes, hamstrings, quads og leggene - og utvikle et solid fundament av styrke.
Du må bygge en base før du kan begynne å løfte tyngre belastninger for å stimulere muskelveksten. Hvis du ikke øker belastningen, volumet og intensiteten på treningen gradvis, risikerer du å bli skadet, noe som absolutt ikke vil hjelpe deg å øke benstørrelsen.
Når du har gjort det, antyder fysioterapeut og nevrofysiolog Dr. Chad Waterbury at den beste bentreningen for hypertrofi inkluderer totalt 36 til 50 reps per muskelgruppe per trening med en løfteintensitet på 70 til 80 prosent av den maksimale reperen din, eller 1RM, med hvileperioder på 60 til 120 sekunder mellom settene. Så langt som repetisjoner og sett, anbefaler Waterbury 6 x 6, 4 x 12 eller 5 x 10.
Beste benøvelser
Du trenger ikke bli fancy for å få flotte ben. Faktisk bemerker nettstedet Stronglifts at du kan bygge opp til 43 kilo muskler med bare knebøy og dødløfter. Du trenger bare å løfte nok vekt med riktig intensitet. Men hvis du vil ha litt mer variasjon, inkluderer øvelser som også er effektive valg:
- Benpresser.
- Step-ups.
- Lunges.
- Sittende og stående legg hever seg.
Du vil kanskje merke at alle disse øvelsene er sammensatte øvelser, bortsett fra kalveheving. Generelt er tunge sammensatte øvelser som bruker mer enn en muskelgruppe mer effektive for å bygge masse enn isolasjonsøvelser som bare bruker en muskelgruppe.
Imidlertid er det mange som synes det er vanskelig å øke leggstørrelsen, spesielt hvis de har mager ben. I tillegg til sammensatte heiser, må du gjøre en målrettet kalvøvelse i hver treningsøkt.
Hvil og restitusjon
Du tenker kanskje at den beste måten å bygge mye muskler raskt på er å løfte så ofte som mulig. Men det er det ikke. Faktisk er det kontraproduktivt og kan føre til muskelnedbrytning og overtrening.
Musklene dine reparerer skaden som er gjort under treningen og blir større mens du hviler. Du må gi dem god tid til å gjøre det mellom treningene. Hvor lenge du trenger å komme deg mellom treningsøktene avhenger av belastningen, volumet og intensiteten på øktene dine. Vanligvis bør du vente i 48 timer før du trener den samme muskelgruppen igjen.
Riktig utvinning avhenger også av å følge med på ernæringen og få tilstrekkelig søvn.
