Mange er konkurransedyktige av natur og liker å vite hvor de står i forhold til andre treningssentre. Kjenn gjennomsnittsvekten som brukes på benpressen, slik at du kan se hvor du står.
Den gjennomsnittlige mengden vekt en person kan løfte måles på to måter. Det ene gjennomsnittet er basert på kroppsvekten din, og det andre er basert på det ene repetisjonens maksimum. Begge disse metodene er nødvendige fordi folk som er lettere vil kunne løfte betydelig mindre i gjennomsnitt enn tyngre mennesker.
Gjennomsnitt for kroppsvekt
Det er ingen "gjennomsnitt" i henhold til nettstedet Styrkenivå. En mann på 150 pund på nybegynnernivå skal for eksempel kunne presse rundt 172 pund. Hvis han var en elite vektløfter som veide det samme, burde han kunne trykke 791 pund.
Det skiller seg etter kjønn også. En kvinne på 150 pund som er ny på å presse, skal kunne takle 104 pund. 1RM, eller en rep-maksimum, er den maksimale vektmengden du kan løfte en gang med riktig form. Hvis du kompenserer eller trenger hjelp fra en spotter, er vekten for tung og teller ikke.
: Er beinet en god maskin å bruke?
Test for din 1RM
En enkel måte å estimere 1RM på er å utføre fem til 10 reps av en benpress med mest mulig vekt du kan håndtere og deretter bruke en vektbelastningskalkulator for å estimere din 1RM, ifølge Brian Mac. Denne metoden tilbyr en rekke vekter, så skader er mindre sannsynlige.
Gjennomsnittlig 1RM prosent
Å vite om du passer inn i gjennomsnittet på en 1RM for et benpress er en nyttig test, men dette forteller deg ikke hvor mye du skal løfte for et multirepset.
En artikkel av Arnold Schwarzenegger for Muscle & Fitness sier at åtte til 12 reps er et effektivt område for styrke og muskelkondition. Han sa også at han hadde store gevinster ved å gjøre 15 til 20 reps med høyere vekt. Men det betyr ikke at du bør kaste varsomhet mot vinden og prøve å være som Arnold. Sikkerhet kommer først og alltid.
: Dumbbell Substitute for Leg Press
Benpressene er unike
Benpressen lar deg løfte tyngre vekt enn mange andre øvelser for lårene og glutene, for eksempel på huk. Under en knebøy strekker stress fra øvelsen seg ikke bare til bena og hoftene, men også til ryggen og skuldrene. Dette begrenser hvor mye vekt du kan bruke.
Benpressøvelsen legger bare belastning på de målrettede musklene i underkroppen når overkroppen hviler mot maskinens rygg. Forsøk derfor ikke å løfte den samme mengden vekt du kan trykke med bena når du gjør en knebøy, lunge eller benforlengelse. ExRx.net anbefaler å skyve med hælen og forfoten sammen og ikke la hælen heve seg fra plattformen når som helst.
