Hoftene dine er bare et av områdene i kroppen din som er utsatt for tetthet og personskader hvis du er en løper. Hver skritt du gjør krever hofteleddet å dra fremover, og hver gang du planter foten din på fortauet, føler hoftene støt. Å utføre hoftestrekninger før og etter en løpetur kan hjelpe deg med å unngå skader og holde hoftene løse og lime. Lett inn i hoftestrekningene dine og ikke sprett. Forsøk å holde hver i 30 til 40 sekunder og stopp hvis du føler ubehag.
Veggstrekk
Finn deg en vegg for en strekning som inkluderer korsryggen, skuldrene og hoftene. Stå et par meter fra veggen med føttene sammen. Bøy kroppen din fremover i en knivposisjon. Plasser håndflatene på veggen med armene rette. Vipp litt tilbake på hælene og kjenn på strekningen.
Korsbenet vri
Den tverrbeinte vrien vil strekke utsiden av hoftene og delen av rumpa. Sitt benkryss på gulvet, og løft deretter høyre bein og legg foten på utsiden av det bøyde venstre benet. Vri overkroppen for å se over høyre skulder. Du kan nå venstre arm på utsiden av høyre bein for å holde strekningen og plassere høyre hånd på gulvet bak deg for støtte. Etter 30 til 40 sekunder, bytt sidene.
Kne til skulder
Ligg på ryggen på gulvet på en matte eller teppe, bøy høyre bein opp og vend deretter overkroppen til venstre. Grip utsiden av beinet med venstre hånd og trekk kneet forsiktig mot venstre skulder. Når strekningen er fullført, utfør den samme strekningen med venstre ben.
Kors ankel over kne
Du kan utføre denne øvelsen som sitter i en stol eller på ryggen på gulvet. I en stol må du krysse venstre ankel over høyre kne og lene deg fremover til du kjenner en strekk i hofta. Kryss venstre ankel over det bøyde høyre kneet på gulvet, og trykk deretter under med begge hender og trekk høyre bein mot hodet. Utfør hver variant på begge ben.
Hip Flexor og Psoas Muscle
Hoftefleksorene og psoas-musklene hjelper deg med å løpe bena opp når du løper. For å strekke disse musklene, kne på gulvet og deretter gå fremover med venstre ben, slik at venstre fot er på gulvet. Med ryggen rett, kan du lene deg fremover slik at vekten er på fremre fot og du kjenner en strekk i hoften på bakbenet. Utfør strekningen på begge sider.
